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Jovens atletas

Bem-Estar

A prática de exercício físico das crianças e adolescentes permite a prevenção de doenças cardiovasculares e o fortalecimento dos músculos, ossos e articulações. Além disso, promove a socialização e desenvolve o espírito de equipa.

Recomendações - exercício

Realizar no mínimo 60 minutos de exercício físico por dia - atividade aeróbia de intensidade moderada a vigorosa -, não necessariamente consecutivos.
Numa atividade incluir exercícios de fortalecimento dos ossos e de força muscular. Cada um dos tipos de atividade trará benefícios diferentes.

Hidratação

A importância de uma hidratação adequada é por vezes esquecida e muitas vezes, erradamente, não é vista como um fator fundamental para otimizar o desempenho atlético nesta faixa etária.

Efeitos da perda de fluidos

Em atletas adultos, a perda de 2% do peso corporal devido à desidratação tem efeitos prejudiciais ao nível do rendimento físico, mas nas crianças, basta perderem apenas 1% do peso corporal.
Devido ao entusiasmo e à distração, as crianças por vezes não reconhecem quando têm sede, o que pode levar à desidratação e a sintomas que podem incluir sede, irritabilidade, fadiga, fraqueza, náusea, dor de cabeça, cãibras tontura, falta de atenção e performance diminuída.

A American Academy of Pediatrics (AAP) recomenda o consumo de líquidos a intervalos regulares antes, durante e após a atividade física para restabelecer a perda de fluidos. Em geral, a criança (9 - 12 anos) deve ingerir 100 a 250 ml de líquidos a cada 20 minutos e os adolescentes 1 a 1,5 l por hora, contando com um estado de hidratação inicial adequado.
Um plano alimentar variado e equilibrado e a hidratação necessária permitem obter um ótimo rendimento. A perda de eletrólitos pode ser compensada pelo consumo de frutos e legumes, ricos em sódio e potássio, como tomate, laranja, batata, queijo, frutos secos ou alguns snacks salgados.
As bebidas suplementadas com eletrólitos podem justificar-se só pela duração do desporto intenso (>1 hora) ou por sessões repetidas de exercício intenso, sobretudo em tempo muito quente.

Alimentos

  • Antes do exercício: alimentos mais ricos em hidratos de carbono, como o pão, a banana ou barras de frutas com cereais.
  • Durante o exercício: a água de coco é um modo natural de hidratar e tem mais sabor do que a água, o que pode incentivar uma maior ingestão de fluidos.
  • Depois do exercício: a ingestão de leite magro ou bebida à base de soja nos 20 a 30 minutos após o exercício é uma boa maneira de recuperar - as bebidas lácteas contêm uma proporção adequada de proteínas e hidratos de carbono e as de soja contêm proteína de soja, considerada de alto valor biológico. 

Os alimentos ricos em sódio são importantes na recuperação, pois promovem a retenção de água e aumentam a sede: sandes com manteiga de amendoim e banana, massa integral com frango, vegetais, queijo e molho de tomate são exemplos de refeições pelas quais pode optar a seguir à prática de exercício. Além da alimentação, para evitar possíveis carências, pode ser útil um suplemento alimentar adequado a crianças, que deverá conter os nutrientes mais essenciais nesta etapa.

Dicas para Atividades

Sabemos que os hábitos adquiridos na infância têm tendência a perdurar na vida adulta, por isso, os adultos têm um papel determinante na promoção de uma melhor qualidade de vida e uma prática saudável de exercício físico. Siga estas dicas:

  • Encoraje e seja positivo na atividade que a criança escolher realizar.
  • Acompanhe-a sempre que possível nas atividades e envolva-se na sua organização.
  • Leve-a a atividades e eventos desportivos.
  • Limite o tempo junto da televisão, computador ou tablet.
  • Se tem um quintal ou um parque junto de casa, treine uns passos de futebol ou caminhe ao final do dia.
  • Ao fim de semana ou nos dias de folga, faça programas em família ao ar livre, como um piquenique, andar de patins ou de bicicleta.