Leguminosas - 6 Factores Importantes

As leguminosas são alimentos nutritivos e muito versáteis que fazem parte da dieta humana há largos anos. Contêm hidratos de carbono complexos, proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Além de darem ao organismo os nutrientes de que precisa, são também vantajosas para o ambiente: o seu cultivo promove uma agricultura mais sustentável.

1. O que são?

As leguminosas fazem parte de um dos grupos da roda dos alimentos. São alimentos densos do ponto de vista nutricional e que constituem uma importante fonte de proteína vegetal. Algumas das leguminosas mais conhecidas são o feijão, a ervilha, a fava, o grão-de-bico, a lentilha e o tremoço.

2. Principais características

Do ponto de vista nutricional, as leguminosas:

• São fonte de proteínas vegetais;
• Têm quantidade significativa de fibras;
• São pobres em gordura;
• Fornecem vitaminas (sobretudo vitaminas do complexo B) e minerais (como o ferro, potássio e zinco);
• Contêm compostos antioxidantes.

3. Quantidade recomendada?

Diariamente, recomenda- se o consumo de uma a duas porções de leguminosas, sendo cada porção o equivalente a cerca de três colheres de sopa ou 80 g de leguminosas já cozinhadas.

4. Combinações

Algumas combinações podem ser importantes:

Leguminosas + cereais

• Para obter uma proteína mais completa (de alto valor biológico) e semelhante à proteína de fontes animais, sugere-se combinar as leguminosas com cereais (exemplo: arroz com feijão).

Leguminosas + alimentos com alto teor em vitamina C

• Permite aumentar a absorção do ferro das leguminosas (exemplo: juntar frutas cítricas a pratos com leguminosas).

5. Demolhar

No que diz respeito às leguminosas secas, é importante demolhar antes de confecionar, para reduzir o teor de antinutrientes e assegurar uma melhor digestão e absorção dos nutrientes pelo organismo. Na demolha e na confeção, pode optar por juntar à água um pouco de alga kombu ou um pedaço de gengibre. As opções enlatadas não necessitam de demolha.

6. Escolha alimentar sustentável

O cultivo de leguminosas permite fixar o azoto da atmosfera no solo, o que enriquece e melhora a produtividade do solo, diminuindo a necessidade de utilização de fertilizantes químicos. O seu cultivo agrícola torna-se, assim, mais sustentável, caracterizado por uma menor pegada hídrica e de carbono.