Alcance um corpo forte e tonificado, através da prática de exercício físico direcionado e de uma alimentação adequada.
Cada vez mais as pessoas procuram uma definição corporal - um corpo musculado, delineado e tonificado - não só por uma questão de aparência, mas também para melhorarem os níveis de força e até para obterem uma sensação geral de bem-estar.
Os benefícios do ganho de massa muscular são vários e vão muito para além da estética. Um dos principais consiste no facto de a massa muscular apresentar uma atividade metabólica mais intensa do que o tecido adiposo. Assim, quanto maior a percentagem de massa muscular corporal, mais acelerado será o seu metabolismo, o que ira ter um impacto positivo nas funções do organismo.
Para obter uma composição corporal ideal e um aumento da massa muscular não é apenas necessário um treino físico específico, e essencial uma alimentação adequada e uma suplementação adaptada aos objetivos e características individuais.
A ingestão de alimentos ricos em proteína é fundamental para aumentar o aporte de aminoácidos e conseguir ganhar massa muscular. Por isso, deve ter em conta a quantidade total de proteína ingerida ao longo do dia.
Na tabela abaixo encontra os alimentos (de origem animal e vegetal) com maior teor de proteína
ALIMENTO (100G) *PROTEÍNA (G)
- Bife Vaca grelhado 26,4
- Queijo flamengo 26
- Salmão grelhado 23,8
- Amêndoa (miolo com pele) 21,6
- Noz (miolo) 16,7
- Ovo cozido 13
- Leite UHT meio-gordo 3,3
- Spirulina (seca) 57
- Sementes de cânhamo 31,6
- Sementes de abóbora 30,2
- Amendoim (miolo) 25,4
- Amêndoa (miolo com pele) 21,6
- Sementes de linho 18,3
- Noz (miolo) 16,7
- Sementes de chia 16,5
- Avelã (miolo) 14
- Flocos de aveia 13,5
- Soja cozida 12,5
- Lentilhas secas cozidas 9,1
- Arroz integral 8,6
- Tofu simples 8,5
- Spirulina (seca) 57
- Sementes de cânhamo 31,6
- Sementes de abóbora 30,2
- Amendoim (miolo) 25,4
- Amêndoa (miolo com pele) 21,6
- Sementes de linho 18,3
- Noz (miolo) 16,7
- Sementes de chia 16,5
- Avelã (miolo) 14
- Flocos de aveia 13,5
- Soja cozida 12,5
- Lentilhas secas cozidas 9,1
- Arroz integral 8,6
- Tofu simples 8,5
- Grão-de-bico cozido 8,4
- Favas secas cozidas 7,9
- Ervilhas secas cozidas 6,9
- Feijão branco cozido 6,6
- Quinoa cozida 4,4
- Bebida soja 3,8
- Ameixa seca 2,9
*Valores por 100g de parte edível: Tabela Composição Alimentos INS Doutor Ricardo Jorge e tabela da United States Department of Agriculture Agricultural Research Service
COMBINE ALIMENTOS VEGETAIS
Para ganhar massa muscular através de uma alimentação maioritariamente rica em alimentos vegetais (optando assim por fontes proteicas mais magras) é necessário tentar combinar várias fontes de proteína, não só para aumentar a sua absorção como para conseguir ingerir diariamente todos os aminoácidos essenciais. Ficam aqui as nossas sugestões de possíveis combinações:
4 colheres de sopa de lentilhas
+
4 colheres de sopa de quinoa
+
4 colheres de sopa de amêndoas
=
+/- 22g de proteínas
120g de Tofu
+
4 colheres de sopa de arroz integral
=
+/- 16g de proteínas
1 abacate
+
4 colheres de sopa de arroz integral
+
3 colheres de sopa de feijão encarnado
=
+/- 14g de proteínas
125g de iogurte natural magro
+
1 colher de sopa de sementes de cânhamo
+
3 damascos ou alperces secos
+
1 colher de chá de sementes de linho
=
+/- 11g de proteínas
1 alternativa ao iogurte à base de soja sem açúcares (125g)
+
1 colher de café de espirulina
+
1 colher de sopa de amêndoas
=
+/- 8,7g de proteínas
2 fatias de pão de trigo
+
1 colher de sopa de manteiga de amendoim
=
+/- 8,2 g de proteínas
Suplementos selecionados
Aliada a uma alimentação completa, variada e equilibrada, a suplementação poderá ajudar a ganhar um nível de massa muscular ótimo para o seu corpo.
Os suplementos à base de proteína de soro de leite e à base de ovo são os geralmente os selecionados e mais utilizados como dadores proteicos, isto porque as proteínas derivadas do leite e do ovo são classificadas como fontes proteicas de elevada qualidade - de alto valor biológico.
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