As orientações nutricionais estão constantemente a ser atualizadas, pois surgem frequentemente novos estudos com informação válida e que fazem inclusivamente emergir “novos alimentos”. Lançamos o desafio de fazer alterações na sua alimentação que vão fazer a diferença na sua saúde.
Sal
De acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde) o ideal é consumir no máximo 5 g de sal por dia. Para não ultrapassar este valor é necessário reduzir ao máximo alimentos pré-preparados que são, na sua grande maioria, os grandes fornecedores de sal. Aqui se incluem os produtos de charcutaria (enchidos, fumados, queijos), enlatados, molhos, batatas fritas e aperitivos, alguns cereais de pequeno-almoço ou refeições congeladas.
Na confeção em casa opte sempre por sal marinho, em quantidade moderada, e utilize ervas aromáticas frescas ou secas.
Como conseguir esta quantidade?
- Introduza 1 peça de fruta média ao seu pequeno-almoço (por exemplo: junte uma maçã ou 5 a 7 morangos aos seus cereais integrais).
- Inicie as refeições principais com um prato de sopa de legumes.
- O seu prato deve ser constituído por uma quantidade generosa de vegetais (cerca de metade).
- A meio da manhã e tarde esqueça os snacks calóricos como bolos, bolachas ou batatas fritas e substitua por fruta fresca (opte por fruta da época e biológica, potencialmente mais nutritiva).
- Sugerimos o consumo de hortofrutícolas biológicos. Ao optar por alimentos biológicos está a escolher alimentos sem resíduos de pesticidas, com excelentes características nutricionais e de sabor único, que respeitam o meio ambiente e o equilíbrio da natureza.
Hidratos de Carbono
É importante reter que os hidratos de carbono não são todos iguais. Cerca de ¼ do seu prato deve ser preenchido com “bons” hidratos de carbono, que apresentam índices glicémicos mais baixos. Estes permitem uma libertação gradual do açúcar, evitando picos glicémicos acentuados, que originam libertação repentina de insulina (cuja função é retirar o açúcar de circulação). O que não é gasto para produção de energia é transformado em gordura, que é acumulada.
Os hidratos de carbono de baixo índices glicémicos incluem alimentos como arroz e massas integrais, aveia e pão de farinha integral.
Proteína
A carne, o peixe, ovos e os laticínios são fornecedores por excelência de proteína, fornecendo todos os aminoácidos essenciais, mas não são os únicos. As leguminosas, nomeadamente a soja ou o tofu, elaborado a partir da soja, são uma alternativa de qualidade às proteínas de origem animal. As sementes (cânhamo, linhaça, abóbora, chia, etc.) e frutos secos (noz, amêndoa, caju, amendoim, etc.) também são fontes importantes.
Deverá, o mais possível, fazer uma rotação destes alimentos, de forma a diminuir a quantidade de carne ingerida.
Gorduras “boas” e “más”
As gorduras provenientes de diversos alimentos são essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo, nomeadamente polinsaturadas pois fornecem ácidos gordos essenciais (ómegas 3 e 6) e são veículo das gorduras lipossolúveis (A, D, E e K). As gorduras mono e polinsaturadas estão essencialmente presentes em alimentos como os frutos secos, sementes e seus óleos (por exemplo: óleo de linho) e peixe.
A gordura saturada não deve exceder os 10% da gordura consumida, estando presente essencialmente nos alimentos de origem animal como carne, produtos de charcutaria, manteiga ou banha e o seu consumo excessivo está associado a problemas cardiovasculares, mau colesterol e aterosclerose.
A não esquecer
Incluir
- Gordura boa frutos secos, sementes, azeite, óleo de linho;
- Alimentação maioritariamente vegetariana vegetais e leguminosas;
- Fruta da época, preferencialmente de agricultura biológica.
Retirar
- Hidratos de carbono refinados massas e pão branco;
- Refrigerantes e sumos com adição de açúcar;
- Snacks com muita gordura saturada e açúcar.
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