Nutrição homens vs mulheres

O campo da medicina que estuda a variação, face aos processos fisiológicos e à resposta a doenças, em função do sexo, chama-se “medicina do género”. Para este ramo da ciência, os homens e as mulheres têm um balanço hormonal diferente, assim como a resposta enzimática, e uma reação à doença que também se processa de forma diferente.

As necessidades nutricionais variam consoante diversos parâmetros, entre os quais a idade, composição corporal, estado fisiológico (saúde ou doença, gravidez), nível de atividade física e sexo. Em relação a este último fator, não há dúvida que os homens e as mulheres têm necessidades nutricionais diferentes. Saiba quais.

MULHER

A título de curiosidade, uma mulher necessita, em média, até 1800 a 2000 kcal por dia. Estes valores são inferiores aos dos homens porque as mulheres têm menos percentagem de massa muscular.

• Beleza: Regra geral, as mulheres preocupam-se mais com a estética e dão bastante atenção ao estado do cabelo, unhas, pele e figura, que se pretende que seja elegante, com um peso corporal ideal. Para manter ou melhorar estes aspetos, a mulher necessita de se alimentar adequadamente e de praticar exercício físico de forma regular.
• Cabelos, unhas e pele: A saúde dos cabelos obriga a uma ingestão cuidada de vitaminas, minerais, proteínas e energia. Vitamina C, cobre e zinco são nutrientes indispensáveis para se ter um cabelo forte, brilhante e sedoso.
  As unhas querem-se fortes, lisas e com um tom rosado. Além do zinco, para umas unhas saudáveis, os nutrientes mais importantes são o ferro e o cálcio.
  Relativamente à pele, a firmeza da sua camada interior depende de um aporte suficiente de proteínas e energia aos músculos. Quando a alimentação não fornece proteínas e energia em quantidade necessária, os músculos podem deteriorar-se, conferindo à pele um aspeto flácido. O défice de proteínas pode ainda comprometer a regulação hormonal e, por este motivo, a pele sofre as consequências, tornando-se seca.
  A vitamina C é necessária à formação do colagénio, um componente essencial da pele. Os minerais cobre, zinco e cálcio também são essenciais para que se mantenha em bom estado. O ácido hialurónico também é importante para a integridade da pele. A sua função é de suporte das células e reparação de tecidos, como que prende as células no respetivo local e ajuda a manter a textura e elasticidade da pele.
• Controlo de peso e celulite: Para obterem o peso ideal as mulheres recorrem com frequência a dietas de emagrecimento muito restritivas. Como auxiliar do suporte nutricional, é vantajosa a ingestão de espirulina, uma microalga azul-esverdeada que contém proteínas, betacaroteno, clorofila, fibra e uma enorme variedade de vitaminas, minerais e oligoelementos. Quando existe uma apetência muito grande para ingerir doces, o crómio pode ajudar, uma vez que é indispensável para a regulação da produção de insulina e, consequentemente, do nível de açúcar no sangue.
  É importante que a mulher controle o seu peso corporal para evitar que a gordura se acumule em várias partes do corpo, nomeadamente nos glúteos e coxas, o que faz aumentar o tão temido aspeto de “casca de laranja”. A alimentação deve privilegiar o consumo de fruta, legumes, verduras verde-escuras, cereais integrais e peixe; a ingestão de água em quantidades suficientes e o exercício físico não podem ser esquecidos. A utilização da fitoterapia pode ajudar, concretamente através da ingestão de Gotu Kola (Centella asiatica), que melhora a estrutura do tecido conjuntivo e contraria a formação de celulite. Para inibir o apetite, a mulher pode contar com a ajuda da goma guar que, como tem um elevado poder de absorção de líquidos, em contacto com a água aumenta várias vezes o seu volume, tendo por este motivo um efeito saciante.

Ciclo de vida

Ao longo da vida, a mulher passa por diversas fases cujas exigências nutricionais também variam.

Idade adulta:

É durante a idade adulta que a mulher regista um aumento da sintomatologia relacionada com a síndrome pré-menstrual. Podem surgir sintomas como dor de cabeça, mamas inchadas, gases e prisão de ventre, e para os aliviar a vitamina B6 é essencial.
Ao nível da fitoterapia pode ser útil a ingestão de onagra, cujo óleo contém ácidos gordos da família ómega-6 que contribuem para a diminuição desta sintomatologia.
Devido à própria anatomia feminina, a mulher está mais sujeita a sofrer de infeções urinárias. Para as prevenir ou reduzir a sintomatologia, pode beneficiar com a toma de arando vermelho, cujos componentes, como a D-manose e, em menor importância, o ácido hipúrico, inibem as bactérias patogénicas como E. coli e Streptococcus que provocam a maior parte das infeções urinárias. Sabe-se que, pelo menos uma parte deste mecanismo, envolve a inibição da aderência das bactérias à superfície das mucosas do trato urinário.

Além de infeções urinárias, a mulher também pode sofrer de candidíase vaginal (infeção provocada por um fungo unicelular, Candida albicans). Como forma de prevenção, é necessário evitar açúcares e doces, bem como hidratos de carbono refinados (arroz, massa e pão branco) e bebidas fermentadas por leveduras (por exemplo, cerveja). Neste caso, a ingestão de probióticos e prebióticos promove a colonização do intestino com bactérias benéficas e a destruição do fungo em causa, bem como o reforço da imunidade. Substâncias como o óleo de orégão e a equinácea também são boas opções.

Varizes e pernas cansadas também são uma queixa frequente das mulheres. Alguns cuidados simples, como a prática de exercício físico para estimular a circulação venosa, a ingestão de antioxidantes e a aplicação de géis à base de videira vermelha e hamamélia, plantas que promovem a circulação, podem ajudar a diminuir a sintomatologia.

Menopausa

Neste período, caracterizado pelo cessar da menstruação, o corpo da mulher sofre alterações, nomeadamente um decréscimo da produção de hormonas femininas. Esta diminuição predispõe ao desenvolvimento de complicações ao nível do sistema cardiovascular (aumento dos níveis de colesterol) e osteoarticular (osteoporose, osteopénia e fraturas). Como são estruturalmente semelhantes aos estrogénios, recomenda-se a ingestão de isoflavonas de soja e fitoesterois, que podem contribuir para atenuar os sintomas associados a esta fase de vida.
Para manter a circulação sanguínea normal é essencial a ingestão de vitamina E e, para prevenir problemas ósseos, os minerais como o cálcio e magnésio e a vitamina D não devem faltar.

Outro problema comum da menopausa é a obstipação. Para a prevenir ou até eliminar, é preciso reforçar o teor de fibras na alimentação (recomenda-se cerca de 25 g de fibras por dia) e aumentar a ingestão de líquidos, nomeadamente água.
A fadiga também é recorrente. Para a combater, a coenzima Q-10 (favorece a produção de energia e tem um efeito antioxidante) e o ginseng (planta adaptogénica, que ajuda o organismo a aumentar a resistência a situações adversas melhorando o estado de alerta e a concentração) são boas soluções. Em caso de perda de memória, a fosfatidilserina tem sido descrita como uma substância capaz de melhorar significativamente as capacidades mentais.

Em geral, a secura vaginal e a falta de libido aumentam durante a menopausa.
Para minimizar esta situação a mulher pode recorrer a lubrificantes vaginais e tomar maca, uma planta adaptogénica que ajuda a aumentar o desejo sexual.

Top 15 nutrientes e plantas

A mulher não pode esquecer:

1. Fibras (obstipação).
2. Vitamina C (cabelo, pele, anemia, reforço imunitário).
3. Vitamina E (fertilidade).
4. Vitamina B6 (síndrome pré-menstrual).
5. Ácido fólico (anemia, prevenção de abortos e malformações genéticas).
6. Vitamina D (osteoporose, reforço imunitário).
7. Cálcio (unhas, pele, osteoporose).
8. Ferro (unhas, anemia).
9. Magnésio (osteoporose).
10. Crómio (redução da vontade de ingerir doces, emagrecimento).
11. Óleo de orégão (candidíase).
12. Arando vermelho (infeções urinárias).
13. Isoflavonas de soja (sintomatologia da menopausa).
14. Onagra (síndrome pré-menstrual).
15. Centella asiatica (celulite).

Homem

Os homens têm uma composição corporal com maior percentagem de massa muscular. Manter o tecido muscular requer mais energia e, por isso, os homens têm necessidades energéticas superiores relativamente à mulher. Em média, um homem necessita de pelo menos 2500 kcal por dia.

Numa determinada altura, tendencialmente, o homem pesa mais do que a mulher, o que em termos relativos, fará aumentar a quantidade diária necessária de proteínas (cuja recomendação diária é de cerca de 0,8 g/kg de peso corporal).

Os homens devem ingerir cerca de 38 g de fibras por dia. As fibras são importantes na prevenção de várias patologias, entre as quais a obesidade e o cancro do intestino.

Tanto os homens como as mulheres beneficiam do consumo de ácidos gordos ómega-3, que existem nos peixes gordos e também em alguns óleos vegetais, por exemplo o de linhaça. O consumo de ácidos gordos ómega-3 está associado a um menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

• Testosterona: A hormona que abunda no corpo masculino é a testosterona, que é produzida pelos testículos. Esta hormona concorre para a definição característica do corpo e comportamento masculino. É também responsável pelo desejo e desempenho sexual, mas a sua influência não se esgota a estes níveis.
  Nos homens, a testosterona ajuda a melhorar o humor e o bem-estar geral, contribui para o aumento da força e resistência física e interfere na concentração e capacidade de memória, melhorando-as.
  Mais, a testosterona é responsável pela diminuição e equilíbrio da gordura corporal e regula os níveis de colesterol, fazendo reduzir o “mau” (LDL) e aumentar o “bom” (HDL).
  À medida que a idade avança, os homens registam uma diminuição progressiva desta hormona, período a que se chama “andropausa”. Para retardar esta fase da vida, os homens também podem fazer substituição hormonal com gel, creme ou injetáveis de testosterona. A ingestão de zinco contribui de uma forma natural para a produção desta hormona, pelo que é um nutriente essencial à saúde masculina. O ácido pantoténico (vitamina B5) também auxilia ao nível da produção de testosterona, sendo ainda essencial para o funcionamento da glândula supra-renal, que ajuda o corpo a responder ao stresse. Contribui também para a produção de anticorpos pelo sistema imunitário.
• Deporto: Para muitos homens, a prática desportiva é uma atividade regular e constitui um passatempo, mas que também contribui para o equilíbrio da sua saúde. Um treino regular, um sono reparador e a prática de uma alimentação saudável são fatores fundamentais para um bom desempenho desportivo.
  Como as necessidades calóricas aumentam com a prática desportiva, há uma necessidade maior de proteínas e aminoácidos. O reforço proteico pode ser feito através da toma de proteína do soro de leite em pó, ou BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada na forma livre), que permite limitar o desgaste muscular e até contribuir para o seu aumento. A L-carnitina, que ajuda a prevenir a fadiga, também contribui para melhorar a performance e recuperação física. Ocorre uma perda de minerais através da sudação e um aumento da produção de radicais livres. Desta forma, os nutrientes antioxidantes (vitaminas como a A, C e E; minerais como o selénio, o cobre e o manganês e a enzima L-glutatião) são indispensáveis a quem pratica desporto.Cabelo e pele: As principais preocupações dos homens com o cabelo dizem respeito à alopécia e à caspa. A alopécia consiste na redução parcial ou total de pelos ou cabelos numa determinada zona da pele, normalmente no couro cabeludo. Tem como base, sobretudo, causas genéticas. Afeta mais os homens do que as mulheres e está relacionada com os níveis de enzima 5-alfa redutase, que converte a testosterona em dihidrotestosterona e que, por sua vez, reduz os folículos capilares. Para minimizar a perda de cabelo, o homem, tal como a mulher, beneficia da ingestão de vitamina C, cobre e zinco. A par destes, o MSM (composto sulfurado, útil na composição da queratina que é a proteína que envolve os fios de cabelo, protegendo-os) também é útil.
  A caspa (formação de películas no couro cabeludo) deve ser combatida com um champô específico, por exemplo à base de salgueiro ou zimbro, além dos nutrientes mencionados para a alopécia.
  A pele dos homens é mais espessa, os poros estão mais dilatados e tem maior quantidade de glândulas sebáceas do que a das mulheres, sobretudo devido à testosterona. Os homens, em particular, têm que ter um cuidado redobrado devido ao ato de barbear, que agride a pele, provoca pequenas feridas e pode dar origem a pelos encravados. A aplicação de loções à base de zinco ajuda à sua cicatrização. Tal como a da mulher, a pele do homem também beneficia com uma ingestão adequada de proteínas e de nutrientes como a vitamina C, cobre, cálcio e ácido hialurónico.
• Infertilidade: Em caso de infertilidade masculina, a niacina (vitamina B3) é útil porque interfere na formação dos espermatozoides e produção de testosterona. A vitamina C está associada à boa qualidade dos espermatozoides e a sua necessidade é maior nos fumadores. A vitamina E também é importante para a integridade do sémen e o zinco, um dos principais componentes da próstata, é um nutriente que também não pode faltar.
• Envelhecimento: A vitamina C, que possui propriedades antioxidantes, é importante para combater os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento. A vitamina E potencia a sua ação, sendo uma excelente aliada na prevenção do envelhecimento precoce.
  À medida que a idade avança e o corpo é sujeito a agressões, nomeadamente devido ao excesso de ingestão de gorduras e açúcares, bem como à falta de atividade física, podem surgir problemas cardiovasculares como a hipertensão e níveis elevados de colesterol. O alho, a oliveira e o crataegus contribuem para proteger a atividade cardíaca. A niacina (vitamina B3) contribui para reduzir o colesterol e ativa a circulação sanguínea. Além destes, a ingestão de ácidos gordos ómega-3 é benéfica para o bom funcionamento cardiovascular.
• Hiperplasia benigna da próstata (HBP): Trata-se de uma patologia exclusivamente masculina que afeta a glândula prostática, sobretudo a partir dos 40 anos.

Surge quando esta glândula aumenta de volume, comprimindo a uretra e/ou bexiga, o que provoca algum desconforto principalmente ao nível da função urinária.
Para prevenir e melhorar a sintomatologia associada à HBP, nutrientes como o zinco, as vitaminas C, E, e D, o selénio e os licopenos não devem faltar na alimentação dos homens. De referir ainda que a ingestão de sementes de abóbora e a toma de palmeto também têm demonstrado diminuir a sintomatologia de HBP.

Top 15 nutrientes e plantas

O homem não pode esquecer:

1. Fibras (obstipação).
2. Vitamina C (cabelo, proteção antioxidante, qualidade dos espermatozoides, fumadores, HBP).
3. Vitamina E (fertilidade, integridade do sémen, proteção antioxidante, HBP).
4. Niacina (vitamina B3) (redução do colesterol, ativação da circulação, produção de espermatozoides e testosterona).
5. Ácido pantoténico (vitamina B5) (produção de testosterona, funcionamento da glândula supra-renal (stresse), produção de anticorpos).
6. Zinco (produção de testosterona, fertilidade, cicatrização da pele, HBP).
7. Ómega-3 (prevenção doenças cardiovasculares).
8. Vitamina D (reforço imunitário, HBP).
9. Selénio (proteção antioxidante, HBP).
10. Sementes de abóbora (HBP).
11. Palmeto (HBP).
12. Ácidos gordos ómega-3 (saúde cardiovascular).
13. L-carnitina (melhoria da performance desportiva).
14. L-glutatião (suporte antioxidante no desporto).
15. BCAA’s (reforço proteico no desporto).