Nutrientes dos atletas

O exercício físico, moderado ou intenso, pode levar a uma perda acentuada de nutrientes.
Descubra as substâncias que pode estar a perder e quais os nutrientes que os atletas consomem.

Água

A água e essencial ao organismo e crucial para manter a temperatura corporal. Durante o exercício e importante fazer uma hidratação adequada de modo a manter o nível de performance do atleta. 
A performance esta relacionada com a capacidade de manter o volume sanguíneo. A desidratação (através do suor e respiração) pode levar a uma redução do volume sanguíneo, sendo que perdas superiores a 2% ou mais do peso corporal podem tornar-se um fator limitante do rendimento físico. O suor não e apenas água - também e constituído por minerais como o sódio, potássio, cálcio e magnésio. Durante o exercício as bebidas isotónicas podem ajudar a prevenir a desidratação pois fornecem água, mas também minerais e alguns hidratos de carbono.

Sódio e potássio 

O sódio, conhecido por ser um componente do sal de cozinha, é um mineral essencial no controlo da quantidade de água no corpo, na manutenção do pH normal do sangue, na transmissão dos sinais nervosos e na contração muscular.
Uma diminuição excessiva de sódio (através da desidratação ou da sudação em excesso) pode predispor o atleta a uma situação de hiponatremia (baixa concentração de sódio) e apresentar sintomas decorrentes da falta deste mineral: cãibras, fadiga, confusão mental, náuseas.
O potássio, em conjunto com o sódio, desempenha um papel determinante no equilíbrio hídrico e ácido-base do corpo, por isso é incluído em muitas bebidas desportivas.
Leve consigo uma bebida isotónica ou uma saqueta de gel com minerais (como sódio e potássio) para evitar a desidratação e a perda de minerais durante o exercício, o que o ajudará a aumentar a capacidade física e a melhorar a adaptação ao treino.

Cálcio

É o principal mineral presente nos dentes e nos ossos (cerca de 99% do cálcio no corpo). O restante é utilizado em funções como a coagulação do sangue, transmissão de sinais nervosos e contração muscular. Uma ingestão inadequada de cálcio e a perda deste mineral podem aumentar a probabilidade de o atleta sofrer de fragilidade óssea e osteoporose.
Se pratica desportos de alto impacto (ténis, squash, basquete, futebol, hóquei) ou tem uma densidade óssea reduzida (osteopenia), deve garantir uma ingestão adequada deste mineral. Ingerir bebidas ou batidos láteos após o exercício é uma forma prática de repor os hidratos de carbono e proteínas.

Vitaminas

As vitaminas do complexo B são necessárias nos processos metabólicos que levam à conversão da proteína e açúcar em energia. Os atletas com baixos níveis destas vitaminas revelam uma capacidade física reduzida durante o exercício de alta intensidade. As vitaminas antioxidantes C, D e E podem ajudar a minimizar os efeitos dos danos oxidativos durante a atividade física.

Proteína

A proteína é um macronutriente essencial para o crescimento e reparação muscular, por isso é necessária ao atleta. A escolha de proteínas de alto valor biológico, como as proteínas do leite ou do ovo, asseguram uma melhor digestão e um melhor aproveitamento para a síntese muscular.
Os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina) são aminoácidos essenciais que o nosso corpo não é capaz de produzir e representam aproximadamente um terço da proteína presente no músculo. Dos três aminoácidos, a leucina tem sido o mais investigado porque estimula a síntese proteica ao nível muscular e diminui a taxa de degradação proteica.
Outros aminoácidos como a glutamina e a arginina desempenham funções únicas no organismo, podendo ser úteis na melhoria da resposta ao exercício e na promoção da síntese proteica.

Coenzima Q10

A coenzima Q10 (CoQ10) é uma substância que desempenha vários papéis na produção de energia das células musculares. Os fatores que podem influenciar negativamente os níveis de CoQ10 incluem o treino intenso e o envelhecimento. Embora o nível ótimo para atletas ainda não seja conhecido, parece que estes necessitam de uma maior quantidade devido também a uma maior necessidade metabólica.

Ginseng, Tribulus e guaraná

Ao longo da História algumas plantas também têm sido usadas para melhorar o desempenho físico.
O ginseng tem recebido muita atenção no mundo do desporto. Através dos seus componentes ativos a planta ajuda a manter a vitalidade e a contrariar os sintomas de fadiga, o que pode ser determinante na atividade física. Em relação ao Tribulus terrestris tem sido sugerida uma ação no estímulo da produção da testosterona, ajudando também na manutenção do tónus muscular e nos níveis de energia.
A cafeína (naturalmente presente na planta do guaraná e do chá verde), em doses moderadas (3-6 mg/kg peso corporal), pode ajudar na performance física, melhorando a atenção e reduzindo sintomas de fadiga, dor muscular e sensação de esforço.