A perda de massa muscular associada à idade é um processo natural, ao qual se dá o nome de sarcopenia. De acordo com um estudo, estima-se que entre os 20 e os 78 anos, ocorra uma perda de cerca de metade da quantidade corporal de massa muscular. Ao mesmo tempo, ocorre um aumento equivalente da massa gorda. Esta transição contribui não só para aumentar a fragilidade muscular e o risco de quedas, devido aos problemas de equilíbrio, como também provoca um aumento do risco cardiovascular.
A importância da alimentação
O principal local para armazenamento das proteínas ingeridas através da dieta é o músculo esquelético. As necessidades de ingestão de proteína são influenciadas por uma multiplicidade de fatores. Estima-se que 38% dos homens adultos e 41% das mulheres adultas tenham uma ingestão de proteínas alimentares inferior à dose diária de referência.
Fatores que afetam as necessidades de proteína
- Estado geral de saúde.
- Hábitos tabágicos.
- Prática regular de atividade física.
- Consumo excessivo de álcool.
- Stresse.
Como aumentar o consumo de proteína
Assegure-se que inclui uma fonte alimentar de proteína em todas as 5 a 6 refeições diárias.
Porquê
Fazer refeições frequentes e de pequeno volume ao longo do dia contribui para manter os níveis de glicemia mais equilibrados e fornecer energia ao organismo de forma constante. Assim, evita-se recorrer a fontes alternativas, como o glicogénio muscular, e melhora-se a preservação da massa muscular. Se tiver um regime vegetariano ou vegan, assegure-se que consome diferentes fontes vegetais de proteína, para conseguir ingerir todos os aminoácidos essenciais. Neste campo, a soja destaca-se, por ser uma proteína completa.
Inclua
Inclua em cada uma das refeições, pelo menos, uma opção de produtos lácteos ou suas alternativas vegetais à base de soja, leguminosas, frutos oleaginosos, sementes, carnes magras (de preferência), peixe, soja, tofu, seitan e ovos.
Escolha alimentos que constituem fontes concentradas de proteína
Porquê
Quando existe maior dificuldade no reforço do consumo alimentar por questões relacionadas, por exemplo, com a falta de apetite e ingestão alimentar insuficiente, pode ser útil reforçar a densidade nutricional das refeições. Hoje em dia, existem diversas opções no mercado que consistem em fontes concentradas de proteína, para facilitar o aumento da ingestão deste nutriente.
Como
Conforme as sugestões de utilização do alimento indicadas na embalagem, adicione uma porção de proteína do soro de leite (whey) ou de proteínas vegetais (extraídas de alimentos como a ervilha, cânhamo, soja, spirulina) a água, sumos ou smoothies, bebidas vegetais ou leite, conforme a necessidade. Pode ainda adicionar estes alimentos às suas receitas de barras ou bolinhas, ou biscoitos, para uma dose extra de proteína. Se preferir algo mais prático, pode optar pelas barras proteicas já preparadas que existem no mercado.
Opte por cereais com um teor em proteína mais elevado
Porquê
Uma dieta equilibrada deve incluir alimentos de todos os grupos alimentares, para que forneça proteínas, hidratos de carbono e gorduras em quantidades apropriadas. Alguns cereais, apesar de serem bons fornecedores de hidratos, podem também constituir fontes relevantes de proteínas, e, com isso, ajudar a melhorar o consumo global deste nutriente e a qualidade geral da dieta. Destaca-se a quinoa, um pseudocereal, por conter todos os aminoácidos essenciais e ser considerada uma proteína completa.
Como
Prefira cereais integrais aos refinados, sendo a aveia o cereal mais completo em aminoácidos essenciais. Utilize-os ao pequeno-almoço ou nas refeições intermédias da manhã e do lanche. Nas refeições principais, troque o arroz ou as batatas por pseudocereais, como a quinoa e o trigo sarraceno, que são acompanhamentos bastante completos.
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