O que comer em cada altura do dia

Começa o dia sem tomar o pequeno-almoço? Faz poucas refeições ao longo do dia e chega à noite com tanta fome que come tudo o que lhe apetece? Se respondeu “sim”, descubra como interromper este ciclo vicioso e ajude o seu organismo a ser mais saudável.

Assim como estamos habituados a gerir as nossas rotinas em função da altura do dia, saiba que internamente também existe um relógio que controla o funcionamento do organismo ao longo do dia. Este relógio, designado por ritmo circadiano, refere-se ao ciclo de processos biológicos que acontecem no corpo no espaço de um dia (24 horas).
Quando existem irregularidades nos horários de alimentação e de dormir, podem induzir-se alterações no ritmo circadiano. Alguns dos sintomas relacionam-se com o desenvolvimento de distúrbios do sono (como as insónias), com a tendência para o ganho de peso, diminuição dos níveis de energia e aumento do estado depressivo, diminuição da imunidade, entre outros.
Estima-se que, para ocorrer uma nova sincronização deste relógio, sejam necessários vários ciclos de 24 horas nos mesmos horários de alimentação e de sono. Por isso, é importante tentar manter uma rotina e fazer escolhas que melhor correspondam às necessidades do organismo em função da altura do dia em que se encontra.

A PRIMEIRA PARTE DO DIA
É de manhã que se começa o dia e, na verdade, já muito se conhece sobre a importância de um bom pequeno-almoço. A primeira refeição a ser tomada após um longo período de jejum, como a noite, mostra ter um impacto profundo no controlo do ritmo circadiano. Esta refeição pode ser fundamental para a regulação dos níveis de hormonas como a insulina e a leptina. As alterações nestas hormonas podem aumentar a tendência para a acumulação de gordura corporal e para o aumento de peso. Sabe-se ainda que a sensibilidade à glucose é maior no período da manhã. Nesta fase do dia deve dar-se preferência a alimentos que forneçam não só mais energia do ponto de vista geral, como também, hidratos de carbono complexos, proteína e gordura.

Quando se está a tentar emagrecer, o consumo de mais energia ao pequeno- almoço do que ao jantar contribui ainda para perdas de peso mais significativas. Por outro lado, favorece a melhoria de alguns indicadores do risco cardiovascular como a sensibilidade à insulina.

"Calcula-se que, para haver uma nova sincronização do ritmo circadiano, sejam necessários vários ciclos de 24 horas nos mesmos horários de alimentação e de sono."

A SEGUNDA PARTE DO DIA
À medida que vamos avançando no dia, os ritmos do organismo vão-se modificando e, de maneira geral, o nível de atividade física diminui. Com a aproximação da noite, o ideal seria optar por refeições mais leves e evitar alguns alimentos.
O consumo de açúcares simples e gorduras à noite favorece um aumento mais relevante dos níveis de certas gorduras no sangue como os triglicéridos. A ingestão de açúcar e de cafeína à noite pode ainda comprometer a produção de melatonina, uma hormona responsável pela indução do sono e com isso contribuir para a desregulação do ritmo circadiano.

Por este motivo, na fase final do dia, deve optar por consumir refeições com menos calorias mas ricas em proteína (animal ou vegetal), fibra e hidratos de carbono complexos como as leguminosas. Alguns estudos sugerem ainda que ingerir alimentos depois das 20 horas ou durante as quatro horas anteriores a deitar também parece contribuir para o aumento de peso. Para prolongar o tempo de saciedade do jantar, procure consumir sopa antes do prato principal, dada a sua riqueza em fibra e baixo valor calórico.

E OS SNACKS NOTURNOS?
Se é daquelas pessoas que acorda durante a noite com fome, saiba que este hábito pode contribuir não só para o ganho de peso, porque dificilmente irá gastar as calorias consumidas, como também contribui para aumentar o risco de diabetes tipo 2 e de doença cardiovascular. Se tiver fome antes de deitar, faça um pequeno lanche que inclua, por exemplo, um copo de leite ou uma bebida de soja não açucarada.

Agora que sabe o que comer em cada altura do dia, aproveite para voltar a equilibrar o seu organismo!