A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos ativos limitem o consumo de açúcares simples a, no máximo, 10% da ingestão calórica diária, sendo ideal que esse valor se aproxime de 5%. Na prática, o consumo diário de açúcar não deveria ultrapassar as 6 colheres de chá (25 g). No entanto, muitos indivíduos consomem regularmente quantidades superiores, podendo vir a ter impactos negativos para a saúde.
Fontes de açúcar
O açúcar, especialmente a glucose, é a principal fonte de energia para o funcionamento do cérebro e dos músculos. No entanto, é essencial compreender de que forma podemos obter essa energia através da alimentação e quais as melhores escolhas:
Açúcares naturalmente presentes nos alimentos: Além de fornecerem energia, são ricos em vitaminas, minerais e fibras, que contribuem para uma absorção de glucose mais lenta, evitando picos de açúcar no sangue.
- Onde se encontram: Alimentos não processados, como frutas e lacticínios.
Hidratos de carbono complexos: Por serem de digestão mais lenta, libertam a glucose de forma gradual no sangue, proporcionando energia de forma estável e prolongada.
- Onde se encontram: Alimentos como cereais integrais, leguminosas e hortícolas.
Açúcares simples: São absorvidos rapidamente, pelo que podem aumentar rapidamente o açúcar no sangue, e serem prejudiciais à saúde quando consumidos em excesso.
- Onde se encontram: Adicionados pela indústria alimentar ou pelo próprio consumidor a produtos como refrigerantes, chás, sobremesas e outros alimentos processados.
Vício de açúcar
O apelo por alimentos doces tem raízes evolutivas, mas a disponibilidade moderna de alimentos açucarados e a falta de conscientização sobre os seus riscos normalizaram hábitos alimentares prejudiciais. Estudos indicam
que o consumo excessivo de açúcar provoca uma maior libertação de dopamina, um neurotransmissor
associado ao prazer. Este mecanismo pode comprometer a capacidade de tomar decisões racionais sobre a alimentação e, com o tempo, leva o organismo a precisar de quantidades maiores de açúcar, para atingir a mesma sensação de satisfação, criando um círculo vicioso.
Esse círculo de dependência do açúcar assemelha-se ao vício em substâncias, pois ambos ativam os mesmos circuitos de recompensa no cérebro, aumentando a libertação de dopamina, o que compromete o autocontrolo e leva ao consumo excessivo. Este consumo excessivo está fortemente associado a problemas de saúde, como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
6 estratégias para diminuir o consumo de açúcar
1. Evitar bebidas açucaradas: Refrigerantes, sumos e chás adoçados são fontes elevadas de açúcar. Prefira água ou infusões sem açúcar. Aromatize a água com fatias de frutas, como limão ou laranja.
2. Optar por snacks saudáveis: Frutas são naturalmente doces e contêm fibras, vitaminas e minerais. Se sentir necessidade de um doce, opte por fruta fresca, para satisfazer esta necessidade de forma mais nutritiva.
3. Reduzir gradualmente o açúcar adicionado: Uma boa estratégia é ir diminuindo, aos poucos, a quantidade de açúcar adicionada ao café, ao chá ou às receitas caseiras. A redução gradual é menos impactante, uma vez que o paladar se vai adaptando com o tempo.
4. Fazer mais refeições caseiras: Prefira preparar sobremesas, molhos e refeições utilizando ingredientes naturais e minimamente processados, ajustando a quantidade de açúcar conforme necessário ou substituindo-o por adoçantes naturais, como fruta madura, mel ou tâmaras, em quantidades moderadas.
5. Ter atenção à rotulagem dos alimentos: Existem alimentos no mercado com açúcares adicionados onde não é expectável serem adicionados, como molho de tomate, vinagre e pão. O ideal será sempre privilegiar alimentos com menos de 5 g de açúcar por cada 100 g.
6. Suplementos alimentares: Alguns compostos podem ser úteis para apoiar o controlo do índice glicémico:
- CRÓMIO - Evidências científicas sugerem que este mineral, especialmente na forma de picolinato de crómio, ao melhorar a sensibilidade à insulina e estabilizar os níveis de glucose no sangue, pode ajudar a diminuir a vontade de comer doces e melhorar o apetite;
- CANELA - Tem sido amplamente estudada pela sua capacidade de melhorar a resposta à insulina e reduzir os níveis de glucose;
- FENO-GREGO - Uma revisão sistemática e uma meta-análise de 2023 demonstraram que o feno-grego reduziu significativamente os níveis de glucose em jejum;
- CASTANHEIRO-DA-ÍNDIA - Demonstrou ter potencial para reduzir os níveis de glicose no sangue e as concentrações de insulina;
- BERBERINA - Uma meta-análise de 2024 demonstrou que a suplementação com berberina pode ser útil na melhoria de diversos parâmetros, nomeadamente na redução da glicemia de jejum.
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