Óleos vegetais para cozinhar

Os óleos vegetais têm origens diversas e devem ser usados de acordo com as suas especificidades. 

Saiba quais deve utilizar para fritar ou temperar, ou acompanhar os pratos de legumes, peixe e carne, de forma a usufruir da melhor maneira dos seus nutrientes.

O que são?

Os óleos vegetais fazem parte da grande família que são as gorduras (lípidos), juntamente com a manteiga e as margarinas. Os óleos vegetais destinados à alimentação humana são definidos como o produto obtido de frutos ou sementes, isento de impurezas. Porém, denomina-se “gordura vegetal” quando se apresenta no estado sólido à temperatura de 20°C e “óleo vegetal” se estiver no estado líquido a essa mesma temperatura de 20°C.

Classificação

De acordo com o modo de obtenção, os óleos vegetais podem ter diversas classificações. Salientam-se as gorduras ou os óleos virgens que são obtidos por extração mecânica, prensagem a frio ou outras operações físicas (excluindo-se a dissolução por solvente), em condições, sobretudo térmicas, que não impliquem alterações e não tenham sofrido outro tratamento além da lavagem, depuração por decantação, filtração e centrifugação. Também podem ser refinados ou parcialmente refinados.

Tipos de gorduras

As gorduras são constituídas, maioritariamente, por ácidos gordos (triglicéridos), que se dividem em três grandes grupos:

• Os ácidos gordos saturados - na sua estrutura química não contêm ligações entre átomos de carbono livres para reagir com outros átomos. As gorduras saturadas apresentam-se sólidas à temperatura ambiente, de que são exemplos a gordura de coco e de palma.
• Os ácidos gordos monoinsaturados - contêm uma ligação livre entre átomos de carbono, para reagir com outros átomos. As gorduras monoinsaturadas apresentam-se líquidas à temperatura ambiente, mas podem solidificar a temperaturas muito baixas. Um exemplo é o azeite.
• Os ácidos gordos polinsaturados - têm na sua estrutura química ligações livres entre átomos de carbono, permitindo-lhes reagir com outros átomos. Este tipo de gorduras também se apresenta líquido à temperatura ambiente, mas pode ficar sólido a temperatura muito baixa. Os óleos de girassol, milho, soja ou de linhaça são exemplos deste tipo de gorduras.

Importância nutricional

Os lípidos constituem um dos três macronutrientes presentes nos alimentos e desempenham um papel importante na nossa saúde. É verdade que a sua ingestão em excesso pode ser prejudicial (sobretudo as gorduras saturadas de origem animal), mas são fundamentais se consumidos em quantidades adequadas e em conjunto com os restantes alimentos.
Uma das suas principais funções é fornecer energia. São ainda imprescindíveis para transportar as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). Salienta-se ainda o papel das gorduras polinsaturadas (nomeadamente ómega-6 e ómega-3) pois são os principais constituintes das membranas celulares e são fundamentais para o saudável crescimento e desenvolvimento, fortalecimento do sistema imunitário, manutenção da saúde cardiovascular e na resposta a estímulos inflamatórios.
As gorduras mono e polinsaturadas têm um efeito benéfico nos níveis de colesterol pois ajudam a reduzir o “mau” colesterol (LDL) e a aumentar o “bom” colesterol (HDL).

Caraterísticas e utilizações

Qual a melhor opção para temperar uma salada? Todos os óleos são adequados para fritar? E qual a temperatura aconselhada? Com tanta variedade e diferentes caraterísticas, por vezes torna-se difícil escolher e utilizar corretamente os diferentes óleos vegetais. Aqui ficam as nossas recomendações.
A fritura não é um processo frequentemente recomendado, pois acrescenta gordura aos alimentos e pode conduzir à formação de substâncias tóxicas.
No entanto, em determinadas alturas, como durante a época natalícia, é mais comum, pelo que convém saber realizar esta técnica de confeção da melhor maneira.
Os óleos usados para fritar sofrem alterações rápidas e muito complexas devido às temperaturas elevadas a que são sujeitos. Uma vez que essas alterações podem ter consequências quer ao nível nutritivo quer ao nível da saúde humana, é importante saber como os diversos óleos se comportam.
Os óleos monoinsaturados, como o azeite ou o óleo de amendoim, são mais resistentes às temperaturas elevadas, enquanto os óleos polinsaturados, como o óleo de girassol, de soja ou de milho, se degradam mais rapidamente. Os óleos monoinsaturados degradam-se a temperaturas superiores à da fritura (180°C). Os óleos polinsaturados iniciam a sua degradação a temperaturas inferiores a 180°C.

Eis alguns exemplos de óleos vegetais e as respetivas temperaturas (médias) de degradação:

• Óleo de amendoim: 220°C
• Azeite: 210°C
• Óleo de girassol, óleo de soja: 170°C
• Óleo de milho, óleo de colza: 160°C

Se quiser fritar com maior segurança junte um terço de azeite ao óleo que vai usar. Além de respeitar as temperaturas indicadas pelos fabricantes, os óleos de fritura devem ser substituídos com frequência, sobretudo quando se verificam alterações na cor, cheiro, sabor ou se há aumento da viscosidade, libertação de fumos a temperaturas baixas ou formação de espuma abundante.

9 tipos de óleos vegetais

1. Gordura de Coco: A gordura de coco é muito estável, pelo que é adequada para usar a temperaturas elevadas, como para fritar. Habitualmente apresenta-se sólida e só se torna líquida a partir dos 25 ºC. Pode ser facilmente derretida em banho-maria. Esta gordura pode ser usada em praticamente qualquer receita: salteados, muffins, panquecas ou scones. É indispensável nos pratos asiáticos e funciona como uma ótima alternativa para barrar no pão.
   A gordura de coco pode ser usada como creme facial e corporal hidratante.
   É especialmente indicada para pele seca, como amaciador do cabelo ou até para remover a maquilhagem.
2. Óleo de Milho: Fornece gordura monoinsaturada e polinsaturada, nomeadamente ómega-6. Pode ser aquecido até aos 180°C.
3. Óleo de Argão: É um dos óleos mais preciosos usados em culinária. Produzido de forma tradicional, é antioxidante, rico em vitamina E, carotenos e ácidos gordos ómega-6 e ómega-9. Use para temperar cuscuz ou saladas. É muito usado em cosmética devido às suas propriedades nutritivas.
4. Azeite: É uma gordura monoinsaturada rica em antioxidantes e ómega-9 (ácido oleico). Um dos alimentos mais caraterísticos da dieta mediterrânica. É adequado para todos os cozinhados.
5. Óleo de Soja: É naturalmente rico em ómega-3 e vitamina E. Pode ser aquecido a temperaturas elevadas.
6. Óleo de Linho: Uma das maiores fontes vegetais de ómega-3.
7. Óleo de Sésamo: Este óleo é bastante estável e resistente. É rico em antioxidantes e apresenta um equilíbrio adequado entre ómega-6 e ómega-3. É usado por toda a Ásia como um dos óleos culinários mais versáteis. Para um sabor e aroma oriental ainda mais autêntico, use o óleo de sésamo tostado em marinadas, molhos, temperos e em alimentos salteados.
8. Óleo de Amendoim: Apresenta um elevado teor em ácidos gordos monoinsaturados e também é um dos óleos vegetais mais resistentes a altas temperaturas.
9. Óleo de Girassol: Um dos óleos mais popularmente usados devido à sua versatilidade e por ser dos mais resistentes à temperatura. É uma boa fonte de vitamina E e de ácidos gordos polinsaturados. Ideal para saladas e molhos. Para fritar opte por variedades que indicam especificamente esse efeito.