Os Diferentes Tipos de Confeção de Alimentos

Nutrição

A forma como confecionamos os alimentos pode ter impacto no seu valor nutricional. Conheça as características dos diferentes métodos de confeção e fique com algumas dicas para usufruir das vantagens de cada um deles.

Alguns dos nutrientes que podem ser perdidos durante a confeção dos alimentos são:

Vitaminas Hidrossolúveis (solúveis em água): Vitamina C e B
Vitaminas Lipossolúveis (solúveis em gordura): Vitaminas A, D, E e K.
Minerais: Potássio, Magnésio, Sódio e Cálcio

Consoante o método, estes nutrientes podem ser perdidos em maior ou menor quantidade, sendo que, de modo geral, quanto maior for o tempo de confeção, maiores serão as perdas nutricionais.

Os diferentes métodos de confeção

Cozer

Pode reduzir, de forma mais significativa, a quantidade de vitamina C, especialmente quando a cozedura é prolongada e é utilizada uma grande quantidade de água. Por exemplo, hortaliças como brócolos e espinafres podem perder até 50% da quantidade de vitamina C durante a cozedura. Por outro lado, os ácidos gordos ómega-3, presentes em vários tipos de peixe, parecem preservar-se quando utilizamos este método de confeção.

Cozer a Vapor

O alimento é confecionado em vapor de água com ou sem pressão. Este método preserva as cores vivas, a textura e um maior conteúdo de nutrientes, incluindo as vitaminas solúveis em água. Alguns estudos demonstram que cozer a vapor hortaliças como brócolos eespinafres reduz o teor de vitamina C em apenas 9 a 15%. Os vegetais cozidos no vapor podem ter um sabor mais suave. Para contornar esta característica, poderá adicionar um fio de azeite virgem extra após a confeção, para aumentar o seu sabor.

Saltear

Neste tipo de confeção, os alimentos devem ser cortados de forma uniforme em pedaços menores, para serem adicionados a uma superfície bem quente com pouca ou nenhuma gordura. Pode optar por utilizar óleo de sésamo ou de amendoim, que conservam as suas características quando submetidos a temperaturas mais elevadas. Um dos benefícios deste método é a menor perda de vitaminas do complexo B, uma vez que os alimentos são cozinhados por pouco tempo e sem água. Além disso, a adição de uma pequena quantidade de gordura parece melhorar a absorção de alguns nutrientes. Estudos indicaram que a absorção de betacaroteno foi superior em cenouras salteadas quando comparadas com cruas, e o mesmo aconteceu com a quantidade de licopeno em €3,99 tomates salteados.

Fritar

Envolve confecionar os alimentos numa quantidade elevada de gordura a altas temperaturas, o que faz com que o alimento perca água e ganhe gordura. Não é um processo frequentemente recomendado, porque pode aumentar muito o valor calórico da refeição e levar à formação de compostos indesejáveis, principalmente se o óleo usado não for adequado para as temperaturas. Se optar por este método, prefira utilizar o óleo de girassol, de grainha de uva, de colza ou de abacate, uma vez que apresentam pontos de fumo mais elevados (255 ºC a 270 ºC). Ao contrário do que acontece ao cozer, foi demonstrado que fritar peixe causa perdas significativas de ácidos gordos ómega-3, apesar de preservar as vitaminas C e B.

Assar

Este método utiliza calor seco para confecionar alimentos, não tendo um efeito significativo na gordura adicionada e na maioria das vitaminas e minerais – exceto se forem utilizados longos períodos de confeção a altas temperaturas. Prefira aumentar o tempo e diminuir a temperatura de confeção no forno, para conservar o valor nutricional do alimento.

Grelhar

O alimento é cozinhado a uma temperatura normalmente elevada sobre uma grelha ou chapa. É um tipo de confeção rápido que utiliza pouca ou nenhuma gordura de adição. Algumas preocupações ligadas a esta técnica passam pelo facto de existir a formação de compostos indesejáveis. Contudo, estudos indicam que podem ser reduzidos de forma significativa se for utilizada menor quantidade de fumo e se os compostos, formados pelo contacto da gordura com a superfície quente, forem removidos do alimento e não forem ingeridos.

Estufar e Guisar

Os alimentos são confecionados no próprio molho, a temperaturas menos elevadas, com uma tampa bem fechada e durante mais tempo, o que permite preparar refeições mais saborosas e suculentas. A perda de nutrientes é menos expressiva, uma vez que permanecem no próprio molho. Quando comparados, a digestão do guisado é normalmente mais difícil, porque a quantidade de gordura adicionada é maior do que no estufado. O ideal é utilizar menos quantidade de gordura (preferencialmente azeite virgem extra), para que seja possível aproveitar-se o molho.