O sono é uma parte importante da nossa rotina. É uma função biológica essencial, durante a qual o cérebro consolida memórias, reforça ligações e promove a recuperação física e mental. Descubra mais sobre o sono, nomeadamente como este influencia a memória, o sistema imunitário e até o sistema digestivo, e confira quais as estratégias que o podem ajudar a melhorar a qualidade do seu descanso.
Perturbações do sono
Em Portugal, metade da população dorme menos de seis horas e meia por noite, e cerca de 10% sofre de insónia crónica. A insónia é o distúrbio do sono mais comum, caracterizado pela dificuldade em adormecer, em permanecer a dormir ou acordar demasiado cedo sem conseguir voltar a adormecer. Se ocorrer pelo menos três vezes por semana, durante três meses ou mais, é considerada uma insónia crónica.
O sono e a memória
O sono desempenha um papel determinante na consolidação da memória e na regulação emocional. Estudos indicam que as últimas fases do ciclo do sono (sono de ondas lentas e o sono REM – Rapid Eyes Movement, movimento rápido dos olhos) são fundamentais para fixar informações e novos conhecimentos. Durante essas fases de sono, o cérebro processa e estabiliza as memórias adquiridas ao longo do dia. O sono também regula as respostas emocionais e auxilia na integração de memórias afetivas. O sono REM, em particular, está envolvido na regulação do stresse e na resiliência emocional. Esta é a fase de sono em que habitualmente sonhamos.
O sono e o intestino
A microbiota intestinal segue um ritmo circadiano, o que significa que as perturbações nos padrões de
sono podem alterar a composição e a diversidade das bactérias intestinais. Um sono não suficiente tem sido associado a uma diminuição de estirpes benéficas, podendo levar a uma situação de disbiose intestinal. A privação de sono pode desencadear uma inflamação crónica de baixo grau, que afeta a permeabilidade intestinal e aumenta o risco de doenças inflamatórias intestinais.
O sono e o sistema imunitário
O sono é considerado fundamental para a imunidade. A regularidade do sono e a manutenção do ritmo circadiano são essenciais para uma resposta imunitária adequada. A privação do sono e o desalinhamento circadiano comprometem a capacidade da resposta do organismo a infeções e aumentam o risco de doenças crónicas. Pesquisas demonstram que indivíduos com um sono regular apresentam uma resposta imunitária mais eficiente e menos inflamação crónica, reduzindo o risco de doenças metabólicas e neurodegenerativas.
Dicas para melhorar a qualidade do sono
Durma o tempo suficiente e mantenha um horário regular: A recomendação geral é que os adultos durmam 7 ou mais horas por noite regularmente. Deite-se e acorde em horários semelhantes todos os dias;
Pratique exercício físico regularmente: Pelo menos, 30 minutos na maioria dos dias, evitando treinos intensos antes de dormir;
Reduza os estimulantes: Evite a ingestão de café e bebidas com cafeína, cerca de 8 a 10 horas antes de dormir;
Use óleo de alfazema: Pode optar por diluir uma gota em água e adicionar ao seu banho ou ao difusor, antes de dormir;
Inclua alimentos ricos em fibra, antioxidantes (polifenóis) e ácidos gordos insaturados (gorduras boas como os óleos de peixe): São nutrientes que exercem um impacto favorável na sua microbiota intestinal;
Crie um ambiente relaxante: Use luzes suaves, mantenha uma temperatura confortável e elimine os ruídos do seu quarto;
Evite os ecrãs: Não utilize dispositivos eletrónicos emissores de luz (como telemóveis, tablets, computadores, TV) antes de dormir.
Nutrientes e plantas aliados do sono
L-Treonato de Magnésio: Forma de magnésio que parece promissora devido à sua biodisponibilidade a nível cerebral. Estudos recentes mostram que ajuda na melhoria da qualidade do sono, especialmente nas fases de sono profundo;
Valeriana: Planta com propriedades calmantes que ajuda a reduzir a ansiedade e no auxílio natural do sono;
Melatonina: Estudos sugerem que a melatonina ajuda a regular o ciclo sono-vigília, promovendo um início de sono mais rápido e uma melhoria da qualidade do sono;
L-Teanina: Aminoácido conhecido por ajudar a promover o relaxamento e a reduzir a ansiedade;
Glicina: Aminoácido que tem sido estudado como potencial na melhoria natural da qualidade do sono.
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