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Pequeno-almoço

Nutrição

Em diversas ocasiões tenho tido a oportunidade de realçar a importância da alimentação e nunca é demais reforçar essa ideia. No tema de hoje vou falar do pequeno-almoço, considerada a refeição mais importante do dia, mas que na prática é negligenciada por muitos. Segundo um estudo realizado por uma publicação portuguesa, entre os adolescentes cerca de 20% dos rapazes e 30% das raparigas não têm o hábito de tomar o pequeno-almoço regularmente e cerca de 1% dos jovens ignora simplesmente esta refeição. É sabido que o estilo de vida actual é cada vez mais frenético e a falta de tempo é uma constante. Porém essa desculpa não é aceitável e a longo prazo, poder-lhe-á sair cara.

O pequeno-almoço é uma refeição essencial que deve cumprir dois objectivos: aliviar o período nocturno de jejum e proporcionar a energia necessária para as actividades a realizar durante a manhã. A hipoglicémia (falta de açúcar no sangue) provocada pela eliminação do pequeno-almoço pode manifestar-se através de diversos sinais e sintomas, como: cansaço, perda de força, desfalecimento, visão turva, confusão mental, cefaleias, irritabilidade e alterações de humor, enjoos, vómitos, tremores, problemas da articulação da fala e dificuldade de movimentos. Consequentemente, surgem dificuldades de concentração e mau rendimento escolar; diminuição da atenção e da precisão dos movimentos no trabalho, podendo originar um aumento no número de acidentes e uma diminuição do rendimento; menor destreza na condução. Quem não toma esta refeição fica em jejum demasiadas horas e, o organismo recorre às reservas de glicogénio e das proteínas dos músculos, da pele e da matriz óssea, para manter os níveis habituais de energia. O facto de não tomar o pequeno-almoço induz ao vulgar “petiscar” durante a manhã, na sua maioria alimentos calóricos, ricos em gorduras e/ou açúcares, como guloseimas, bolos, salgados, etc. E, quando chega a hora do almoço, sente-se muita fome e a forma como escolhe a refeição será menos racional. Além do mais, o organismo irá armazenar todas as calorias que ingerir. É fácil compreender, que estas práticas ao tornarem-se habituais predispõem para doenças como a diabetes e a obesidade.

Devido à pressa, muitas pessoas tomam um pequeno-almoço rápido, por vezes em pé, constituído por um bolo e/ou um café. Bastam 10 minutos para poder tomar o pequeno-almoço em casa. Tenha em atenção que cada pessoa tem necessidades calóricas diferentes e isso deve ser respeitado ao pequeno-almoço. Esta primeira refeição do dia deve fornecer cerca de 25% da energia total obtida da alimentação ao longo do dia. Por exemplo, pessoas sedentárias devem evitar pequenos-almoços muito abundantes, tal como aqueles com tendência para engordar, idosos e com problemas cardiovasculares. Logo ao acordar deve beber um grande copo de água. O pequeno-almoço deverá ser completo, equilibrado e variado. Deve incluir bebidas ricas em vitaminas e minerais, como leite, iogurtes ou bebidas de soja, de preferência sem adição de açúcar. Em vez de café, tente adicionar-lhes cevada, pois não contém cafeína. Sempre presentes devem estar os cereais, de preferência integrais, pois fornecem nutrientes importantes, fibra e são menos calóricos. E a escolha é vasta: pão (rico em fibras e com sementes), cereais de pequeno-almoço (por exemplo, muesli, papas de aveia, “corn flakes” sem açúcar, etc.). Tente incorporar fruta fresca ou sumos pois fornecem vitaminas e são antioxidantes. No que respeita as gorduras, a manteiga ou margarina (magras em caso de colesterol) fornecem ácidos gordos essenciais e vitaminas A, D e E. No caso de necessitar de um estimulante, beba em café ou um chá verde para ajudar a começar o dia.

Deve incutir-se o hábito de tomar o pequeno-almoço desde muito cedo, visto que as crianças têm necessidades acrescidas, pois estão em fase de desenvolvimento físico e intelectual. Cabe aos pais dar o exemplo: um pequeno-almoço em família beneficia em muito a educação alimentar dos filhos.