Quando mais é menos

Atualmente existem várias dietas em voga: paleo, atkins, dieta do tipo sanguíneo, dieta sem glúten, etc. No entanto, a maioria das pessoas depara-se com alguma dificuldade em segui-las durante longos períodos, uma vez que, de um modo geral, são bastante restritivas. Uma dieta não deve ter como objetivo a perda de peso, mas a reeducação alimentar de modo a promover a perda de peso e a manutenção dos resultados a longo prazo. Cada vez mais ouve-se falar do benefício para a saúde da redução do consumo de carne e dos produtos de origem animal. Vários estudos têm demonstrado que uma dieta de base vegetal reduz o risco do desenvolvimento de doenças crónicas, como a hipertensão, hiperlipidemia, diabetes e cancro, entre outras, podendo também promover a perda de peso de uma forma saudável e equilibrada. Um estudo publicado no Journal of General Internal Medicine (2016) concluiu que os indivíduos que tinham uma alimentação vegetariana perderam significativamente mais peso, cerca de 2 kg, comparativamente com os indivíduos que seguiam um regime dito tradicional.

PRIMAVERA À VISTA

Com a chegada da primavera e o aumento das temperaturas regressa a preocupação com o peso e a imagem. No entanto, muitas vezes deixamo-nos levar por dietas da moda em detrimento de um regime alimentar completo e variado, o que dificulta a manutenção dos resultados a longo prazo. Quer perder peso e ganhar vitalidade? Nós dizemos-lhe como.

Deixe de contar calorias!
Tenha em consideração a qualidade de tudo aquilo que consome. Mais importante do que a quantidade é a qualidade, e é a isso que deve dar prioridade.

Use e abuse dos vegetais!
Em geral têm um baixo índice glicémico e não provocam uma subida repentina dos níveis de açúcar no sangue. São também ricos em vitaminas com propriedades antioxidantes, minerais, fitoquímicos, e ainda fonte de fibra. A fibra contribui para melhorar o trânsito intestinal. Estes nutrientes beneficiam não só a perda de peso, como também a saúde da pele, do sistema nervoso e do sistema gastrointestinal.

Inclua mais fruta na sua dieta!
Com o aumento da temperatura é uma excelente forma de se refrescar e hidratar.

Adicione fontes proteicas vegetais aos seus cozinhados!
Arrisque e experimente novos alimentos como lentilhas, quinoa, cogumelos, seitan, tofu, sementes de cânhamo, soja, feijão-mungo, oleaginosas. É tudo uma questão de habituar o seu paladar a novos sabores.

Substitua os cereais refinados pelas respetivas versões integrais!
Desta forma irá enriquecer a sua dieta com vitaminas, minerais e fibra.

Troque o leite e os seus derivados por opções vegetais!
Sabia que se trocar o leite de vaca por uma bebida de amêndoa pode reduzir em mais de 50% o teor de gordura saturada.

FUNÇÃO - MOBILIZAÇÃO DE GORDURA
Substâncias que ajudam na mobilização de gordura e que posteriormente são utilizadas para produzir energia.

SUBSTÂNCIAS:

• Óleo de açafroa 
• L-Carnitina
• Ácido linoleico conjugado (CLA)
• Vinagre de Sidra

FUNÇÃO - DIMINUIÇÃO DA SENSAÇÃO DE FOME
Substâncias que ajudam a controlar o apetite

SUBSTÂNCIAS:

• Crómio 
• Garcinia cambogia 
• Extrato de konjac 
• Clorela

FUNÇÃO - TERMOGÉNICOS
Têm a capacidade de ativar e acelerar o metabolismo

SUBSTÂNCIAS:

• Café verde
• Guaraná 
• Pimenta-de-caiena 
• Chá verde

FUNÇÃO - CONTROLO DE PESO
Substâncias que ajudam à manutenção de um peso normal

SUBSTÂNCIAS:
· Extrato de citrinos
· Gengibre
· Erva-mate

FUNÇÃO - DESINTOXICAÇÃO
Permitem preparar o corpo para a perda de peso, especialmente quando há retenção de líquidos

SUBSTÂNCIAS:

• Bétula 
• Alcachofra
• Dente-de-leão 
• Funcho

Estas substâncias podem ser ingeridas isoladamente ou em conjunto, existindo suplementos alimentares que combinam as ações de várias substâncias. No entanto, é importante salientar que estes produtos apenas cumprem o seu papel quando integrados num estilo de vida saudável.

Suplementos alimentares?
Sim, sempre que sejam necessários. Os suplementos alimentares são bons aliados para complementar as opções alimentares quando a situação assim os requer. Trata-se de soluções à base de vitaminas, minerais, aminoácidos, ácidos gordos, fibras ou extratos de plantas que atuam como coadjuvantes na perda de peso. Veja a tabela acima.

Apetece-lhe um doce? Adira às tâmaras!
São ricas em cálcio, magnésio e fósforo e o seu sabor doce fazem delas um ótimo substituto de qualquer sobremesa. Experimente a variedade Medjool, não se irá desiludir.

A evitar: alimentos processados ricos em gordura, açúcar, sal e aditivos alimentares. Não têm qualquer benefício na sua dieta. Inicialmente poderá parecer uma missão impossível mas, no entanto, as grandes mudanças começam com pequenos passos. Crie objetivos exequíveis, pois a longo prazo terão um grande impacto na sua saúde e na perda de peso. Por último, não deverá descuidar a prática de exercício físico e uma boa hidratação, seja qual for o seu plano alimentar. Saia de casa, o bom tempo é convidativo para atividades ao ar livre.

Dicas importantes: Tome nota das nossas sugestões úteis para cada refeição, que poderá aplicar no seu dia-a-dia.

Relembramos que estas combinações alimentares são apenas algumas sugestões que pode adaptar à sua dieta, salientando a importância do acompanhamento personalizado de um nutricionista para definir e alcançar os seus objetivos. Experimente novas frutas, legumes, cereais integrais e superalimentos. O sabor e a textura destes novos alimentos poderá ser uma verdadeira surpresa!

3 SUGESTÕES PARA CADA REFEIÇÃO

Pequeno-almoço
1 iogurte magro ou de soja + 3 colheres de sopa de trigo-sarraceno +
1 colher de sobremesa de sementes de cânhamo + 1 peça de fruta
250 ml de bebida vegetal + sandes de espinafres
(50 g de pão de cereais + 1 colher de chá
de manteiga de amendoim biológica
+ 1 punhado de espinafres biológicos)
1 tosta de ovo e abacate com tomate cherry
+ 1 smoothie de fruta

Meio da manhã
1 barra de cereais ou frutos secos
+ 1 chávena de chá verde
6 a 8 amêndoas + 1 peça de fruta
3 tostas crocantes de vegetais + 1 colher de chá de creme de soja ou queijo magro

Almoço
Salada de lentilhas com espinafres e laranja *
Quinoa com amêndoa e salmão braseado *
Beringela recheada com cogumelos e queijo fresco **

Meio da tarde
1 peça de fruta com sementes de abóbora
1 iogurte de coco + 1 colher de sobremesa de sementes de chia + 1 tâmara e canela
1 punhado de grão crocante no forno com cominhos, pimenta e paprika

Jantar
Sopa leve de alcachofras e chuchu *
Strogonoff de seitan com legumes assados *
Moqueca de tofu com arroz integral **

Ceia
250 ml de infusão de alcaçuz
+ 1 bolinha de tâmara e coco
Papa de flocos de aveia com bebida de amêndoa biológica
3 galetes de arroz/milho com tahini

* Receita do livro de receitas Celeiro
** Prato disponível com regularidade nos restaurantes Celeiro à Mesa