Tempera e preserva os alimentos, mas deve ser usado de forma equilibrada. Saiba identificar o sal nos produtos processados e conheça algumas alternativas na alimentação.
O sal é um produto cristalino, consistindo na associação entre dois minerais - sódio (num mínimo de 90% do produto seco) e cloro - que formam o cloreto de sódio.
Cada 5 g de sal equivale a 2 g de sódio. Tradicionalmente, a sua utilização envolve a preservação de alimentos (como o peixe, carne), prolongando a sua validade.
Ao longo do tempo assumiu outras aplicações, nomeadamente adição aos cozinhados (sabor salgado), supressão do sabor amargo e intensificação do sabor doce, alterando assim o perfil sensorial dos alimentos.
O sal contém cerca de 84 minerais (como iodo, sódio, magnésio, cálcio). O sódio, além de ser o componente principal do sal, está também naturalmente presente em quase todos os alimentos, pelo que a adição de sal na preparação das refeições é apenas uma parte do sódio consumido. Existe em grande quantidade nos alimentos pré-preparados e também em enchidos, enlatados, cubos de caldos de carne ou peixe, manteiga, queijo, bolachas, cereais de pequeno-almoço, batatas fritas de pacote e aperitivos, entre muitos outros.
Na produção de sal refinado o sal marinho é lavado, pelo que se perdem os seus minerais e são adicionados aditivos químicos. Por esta razão, o sal marinho (comummente conhecido como “integral” ou “não refinado”) ou a flor de sal podem ser uma alternativa ao sal refinado. Este último consiste nos primeiros cristais de sal que se formam na superfície da água das salinas e não é submetido a qualquer processamento. É fonte natural de ferro, zinco, magnésio, iodo, cálcio, potássio e cobre, e a sua utilização é indicada apenas no final da confeção, devendo usar-se uma pequena quantidade.
Independentemente do tipo de sal que se escolha, é fundamental que seja na quantidade adequada: segundo a OMS, no máximo 5 g de sal por dia.
O consumo moderado de sal desempenha um papel importante na regulação da água no organismo, evitando a desidratação, intervém na contração muscular e pode ajudar a combater as carências provocadas por malnutrição.
Por outro lado, o seu consumo em excesso tem consequências graves para a saúde: aumenta o risco de doenças cardiovasculares (como a hipertensão arterial), provoca sobrecarga renal, contribui para uma maior retenção de líquidos (contribuindo para a celulite), aumenta o risco de determinados tipos de cancro (como o do estômago).
De acordo com o estudo PHYSA (Portuguese HYpertension and SAlt study), estima-se que, em Portugal, o consumo diário de sal atinge quase o dobro da recomendação preconizada pela OMS.
Hoje em dia existem alternativas ao sal comum, nomeadamente sal com teor de sódio reduzido, sal isento de sódio, gomásio (ou sal de sésamo pois consiste na moagem de sementes de sésamo torradas e sal marinho em menor proporção). Outra das alternativas é a utilização de ervas aromáticas, as quais conferem não só sabor, aroma e cor ao prato, mas também o enriquecem nutricionalmente no que concerne a vitaminas, minerais e fitoquímicos, tendo assim impacto na saúde. Opte por ervas aromáticas frescas e, de preferência, adicione-as no final da confeção para que as suas propriedades não se percam devido à ação do calor resultante da confeção.
Presença de sal nos rótulos
- Na+
- Sódio
- Cloreto de sódio
- Glutamato de sódio
- Bicarbonato de sódio
- Fosfato dissódico
- Hidróxido de sódio
- Alginato de sódio
- Nitrato de sódio
Tipos de Sal
- Sal marinho: Obtido da evaporação da água do mar.
- Sal de rocha ou sal-gema: Retirado de minas subterrâneas de lagos e mares que secaram, (como é o caso do sal dos Himalaias).
- Sal de fontes salinas: Obtido da evaporação de águas salinas subterrâneas.
Substituir o sal na culinária
Alecrim
- Vitaminas: B1,B2, E, C e folatos
- Minerais: Potássio, cálcio, sódio e fósforo
- Fitoquímicos: Ácido rosmarínico, rosmanol
- Utilização culinária: Marinadas de carne e aromatizar a água de cozedura
Alho
- Vitaminas: B1, B3, C e folatos
- Minerais: Potássio, fósforo, cálcio magnésio e sódio
- Fitoquímicos: Alicina
- Utilização culinária: Temperar carne, peixe em cru e/ou na confeção, hortícolas cozidos e sopas
Cebola
- Vitaminas: B1, B3, C e folatos
- Minerais: Potássio, fósforo e cálcio
- Fitoquímicos: Quercetina
- Utilização culinária: Crua, em saladas, grelhada ou assada
Gengibre
- Vitaminas: A e B3
- Minerais: Cálcio, potássio e fósforo
- Fitoquímicos: Zinzebereno, curcumina
- Utilização culinária: Preparação de carne e peixe, aromatizar água e sumos naturais
Limão
- Vitaminas: C, A e folatos
- Minerais: Potássio, Cálcio, fósforo e magnésio
- Fitoquímicos: Eriodictiol, hesperetina
- Utilização culinária: Temperar carne e peixe, condimento em doces e compotas
Manjericão
- Vitaminas: A, E, C e folatos
- Minerais: Cálcio, potássio, fósforo e magnésio
- Fitoquímicos: Eugenol, mentol, taninos, catequina
- Utilização culinária: Pratos de carne e peixe previamente preparados e sopas
Orégãos
- Vitaminas: A, B3, E e folatos
- Minerais: Cálcio, potássio, ferro, fósforo e magnésio
- Fitoquímicos: Apigenina, ácido rosmanírico, timol
- Utilização culinária: Pratos de carne, peixe, massas, saladas, guisados/estufados
Poejo
- Vitaminas: A e folatos
- Minerais: Potássio e magnésio
- Fitoquímicos: Flavonoides
- Utilização culinária: Pratos de carne e peixe, sopas
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