Com as férias, vêm também momentos de descontração que podem envolver alguns excessos alimentares e bebidas alcoólicas, além de uma ingestão mais baixa de água. No final, é comum haver não só ganho de peso, como outros sintomas de perturbações digestivas. As alterações nas rotinas podem ainda ter um impacto negativo no sono e nos hábitos intestinais, levando a uma maior irregularidade nos ritmos circadianos e maior sensação de desconforto.
Para regressar com mais equilí-brio e energia às rotinas do pós-fé-rias, deixamos-lhe algumas dicas.
Dicas para eliminar os excessos
- Comece o dia com um bom pequeno-almoço, que inclua cereais integrais, alimentos ricos em fibra
(como sementes e fruta) e proteí-na. A quantidade desta pode ser reforçada com o consumo de proteína vegetal em pó.
- Ingira pelo menos 1,5 litros de água por dia. Pode intercalar com chás, ou infusões não açucaradas que podem ajudar o organismo nesta fase – como o chá verde, dente--de-leão e a cavalinha.
- Evite os doces, optando antes por comer um quadrado de chocolate preto, uma peça de fruta ou uma gelatina sem açúcar, sempre que sentir necessidade de algo doce.
- Evite as bebidas alcoólicas. Para requilibrar o organismo, é fundamental evitar as calorias vazias do álcool, assim como sobrecarregar o fígado, que nesta fase deve estar focado em eliminar os resíduos do metabolismo e a apoiar o regresso do organismo à normalidade.
- Escolha proteínas magras. Faça mais refeições de peixe ao longo da semana. Porque não introduzir umas refeições de proteína vegetal, como o seitan e a soja?
- Atinja as suas necessidades diárias de fibra. Para disso, deve incluir alimentos ricos em fibra em todas as refeições, sejam os cereais integrais, as semen-tes, as frutas, os vegetais, a sopa, as leguminosas ou os frutos secos. Se sofrer de obstipação, pode ainda benefi-ciar com o consumo de farelo ou de fibra de psílio. Ao ingerir fibra, vai melhorar o controlo do apetite ao longo do dia e favorecer a obtenção de um peso e de massa gorda
mais saudáveis.
- Faça exercício físico. Se já o fazia antes das férias, tente retomá-lo assim que possível. Se por outro lado não tinha este hábito, é uma boa altura para o adotar, nem que seja por apenas 15 a 30 minutos por dia. O exercício físico permite obter um impacto positivo na sua saúde metabóli-ca, na gestão do peso e do apetite, além de contribuir para o aumento da longevidade.
- Coma várias vezes ao longo do dia, mas guarde as principais calorias para os primeiros dois terços do dia. Evitar refeições pesadas à noite pode favorecer um peso e massa gorda mais saudáveis, assim como regular os ritmos circadianos, evitar distúrbios digestivos e melhorar a qualidade do sono.
- Reequilibre o seu intestino. As mudanças de hábitos alimentares e de horários podem interferir de forma relevante com o intestino. Os probióticos presentes nos iogurtes, kefir, kombucha e alimentos fer-mentados (como o chucrute) podem dar um impulso positivo nas bactérias benéficas do intesti-no. Suplementos alimentares à base de Lactobacillus e de Bifido-bacterium podem ser úteis para o equilíbrio do intestino. Se existirem sintomas de desconforto abdomi-nal associados, pode ainda ser vantajosa a utilização de glutami-na, pela sua ação anti-inflamatória e reparadora da mucosa intestinal.
- Recupere os hábitos de sono. A alteração dos padrões de sono e alimentação durante as férias pode comprometer o ritmo circadiano e influenciar de forma negativa o metabolismo. Evite esforços intensos ou atividades que causem stresse, assim como ecrãs perto da hora de dormir. Tente deitar-se sempre à mesma hora e dormir pelo menos 7 ho-ras. Em caso de necessidade, a melatonina pode ajudar com os sintomas de jet lag.
Sugestão de plano alimentar para um dia
Pequeno-almoço
Smoothie de fruta e vegetais com um superalimento à escolha (como spirulina, clorela ou maca).
Pão escuro com queijo magro ou creme 100% de frutos secos para barrar.
Meio da manhã
Iogurte proteico de origem animal ou vegetal, tipo skyr.
Sementes de cânhamo, chia ou outra.
Almoço
Sopa de legumes sem batata.
Vegetais ou salada à escolha, uma pequena porção de massa, arroz ou leguminosas, e peixe ou proteína vegetal à escolha (como soja, tofu ou seitan).
Lanche
Peça de fruta.
Punhado de frutos secos ou galetes de milho/arroz.
Jantar
Sopa de legumes sem batata.
Vegetais ou salada à escolha, peixe ou proteína vegetal à escolha (como soja, tofu ou seitan) à discrição.
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