A nossa dieta mudou de forma significativa nas últimas décadas. O plano que no passado privilegiava o consumo de alimentos naturais e pouco processados transformou-se aos poucos numa dieta ocidental, onde abundam alimentos mais açucarados. Uma desintoxicação em açúcares, que promova a redução diária no consumo de açúcares simples, pode levar a vários benefícios para a saúde.
O Que o Açúcar em Excesso Faz ao seu Corpo
Peso Corporal
A ingestão excessiva de açúcares simples está associada ao excesso de peso e à obesidade, sendo por isso um fator de risco para as doenças crónicas, nomeadamente doença cardiovascular e diabetes tipo 2.
Cérebro
Alguns estudos sugerem que as dietas com alto índice glicémico, com um consumo elevado de açúcares por dia, podem constituir um fator de risco para a depressão.
Fígados
Evidências recentes sugerem que dietas ricas em açúcar aumentam o risco de desenvolvimento de fígado gordo não alcoólico (acumulação excessiva de gordura no tecido hepático).
Coração e Sistema Cardiovascular
Uma ingestão elevada deaçúcar encontra-se associada a um aumento de fatores de risco de doença cardiovascular, nomeadamente a níveis mais elevados de triglicéridos e LDL (denominado colesterol mau).
Intestino
O nosso corpo depende do ecossistema diversificado de microrganismos que residem no trato gastrointestinal. O consumo em excesso de açúcar refinado pode contribuir para o desequilíbrio da microbiota intestinal.
Pele
Estudos apontam para o papel de uma dieta rica em açúcar na formação de produtos finais de glicação avançada – moléculas que podem danificar o colagénio e a elastina –, o que pode acelerar o processo de envelhecimento da pele. Na população portuguesa, os alimentos que mais contribuem para um teor elevado de açúcares simples na alimentação são o açúcar de mesa adicionado a alimentos e bebidas, os doces (rebuçados, gomas, compotas, chocolates, entre outros) e os refrigerantes.
Desintoxicação de Açúcar: 5 Regras a Seguir
1. Reduz o Açúcar Vulgar que Adiciona aos Alimentos
Caso pretenda adoçar a sua bebida, utilize por exemplo a planta stevia e, nas suas receitas, experimente substituir parte do açúcar adicionado por puré à base de fruta.
2. Preferia o Consumo de Alimentos Frescos e Naturais
Na escolha de alimentos embalados evite os que contêm açúcar adicionado e/ou que contêm um teor final elevado em açúcares simples. Esteja atento à rotulagem do produto alimentar que adquire, nomeadamente à lista de ingredientes e declaração nutricional.
3. Introduz Mais Fibra na sua Dieta Diária
As fibras solúveis influenciam a absorção dos açúcares e ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue. Encontram-se principalmente na fruta, hortícolas, leguminosas e alimentos contendo aveia, cevada ou centeio.
4. Conheça Alguns Nutrientes Aliados
O crómio é um mineral essencial que se encontra envolvido no metabolismo dos hidratos de carbono e que contribui para níveis adequados de glicose no sangue. Alguns estudos referem também que a canela, a especiaria mais popular nos nossos tempos, pode ser importante no controlo da glicemia.
5. Organize o seu Dia Alimentar
Uma organização adequada do seu plano alimentar diário e uma escolha de alimentos cuidada evitarão ter de recorrer a um dia alimentar baseado em alimentos embalados. Veja as nossas sugestões para as refeições de um dia alimentar.
Sugestão de Receitas
Pequeno-Almoço
Smoothie de Bagas
1 Maçã, cortada
1/2 Banana madura
1/2 Chávena de frutos vermelhos frescos ou congelados
2 Colheres de sopa de flocos de aveia instantâneos
1 Colher de chá de manteiga de amêndoa
Preparação
Adicione todos os ingredientes num copo misturador e envolva bem.
Meio da Manhã
8 a 12 de amêndoas
Almoço
Guisado Mediterrânico com Grão-de-Bico
2 Alhos-franceses médios
2 Colheres de sopa de azeite
Sal, pimenta-caiena e especiarias q.b.
1 x 400g Tomate em lata, em pedaços, com o seu sumo
1 x 400g Grão-de-bico em lata, lavado e escorrido
12 Azeitonas verdes, sem caroço e fatiadas
1 Limão (raspa)
1 Colher de sopa de sumo de limão acabado de espremer
Milho-miúdo ou arroz basmati cozido, ou pão de trigo integral, para acompanhar
Preparação
1. Apare o alho-francês, corte-o em altura, lave-o bem em água corrente para retirar alguma areia ou terra. Corte grosseiramente.
2. Aqueça o azeite numa frigideira grande em lume brando. Adicione o alho-francês, os coentros, as especiarias, o sal e a pimenta-caiena. Cozinhe, mexendo de vez em quando, durante cerca de cinco minutos, até que o alho-francês fique macio.
3. Adicione o tomate com o sumo, o grão-de-bico, as azeitonas, a raspa de limão e deixe levantar fervura. Reduza para lume brando e deixe cozinhar, mexendo ocasionalmente, durante cerca de 15 minutos, até que o molho de tomate fique bem espesso. Retire do lume, adicione o sumo de limão e mexa. Sirva de imediato com o milho-miúdo ou arroz, ou com pão de trigo integral.
Meio da Tarde
- Peça de fruta fresca biológica
- Kefir de vaca
Jantar
Tofu Salteado
Ingredientes
1 Colher de sopa de azeite
1 Brócolo, cortado
4 Dentes de alho, fatiados
1 Pimento vermelho, sem sementes
e fatiado finamente
1 Molho de cebolinho, cortado
140 g Feijão preto em lata
300 g Tofu bio marinado, em cubos
1 Colher de sopa de vinagre balsâmico
25 g Castanhas-de-caju ao natural
Sal e pimenta q.b.
Massa noodles integral para acompanhar
Preparação
- Aqueça ligeiramente o azeite num wook antiaderente e adicione o alho, o pimento e o brócolo, deixando a cozinhar durante cinco minutos ou até ficar macio (junte água, se necessário).
- Adicione o cebolinho, o feijão preto e o tofu, e salteie durante cinco minutos.
- Adicione o vinagre balsâmico e os cajus, envolvendo. Sirva com a massa noodles.
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