A alimentação equilibrada e o treino de resistência são pilares fundamentais para o fortalecimento muscular e a tonificação corporal. Para alcançar estes objetivos, é essencial ajustar a alimentação, com ênfase em proteínas de elevada qualidade, hidratos de carbono e gorduras saudáveis. Além disso, alternar entre períodos de défice calórico (consumir menos calorias do que as gastas) e excedente calórico (consumir mais calorias do que as gastas) pode ser uma abordagem útil para equilibrar o aumento de massa muscular e a tonificação corporal.
Neste contexto, a nutrição desportiva, que inclui tanto a alimentação como a suplementação, pode ajudar a colmatar possíveis carências nutricionais, a otimizar a recuperação pós-treino e a melhorar a performance física.
Nutrição desportiva
A proteína é, geralmente, o nutriente mais associado ao fortalecimento muscular e à tonificação corporal. Mas há outros compostos que podem contribuir para estes objetivos:
Proteína
É considerada o principal nutriente promotor da síntese de proteína muscular, uma vez que fornece aminoácidos (os blocos de construção fundamentais para o tecido muscular). Durante o exercício, ocorre uma degradação proteica temporária. Por isso, é importante garantir a disponibilidade adequada de aminoácidos após o treino, para existir uma recuperação muscular adequada.
Algumas opções que se tornam mais práticas e que podem ser consideradas para apoiar o consumo proteico são:
Whey protein: Proteína de rápida absorção e de elevado valor biológico, ideal para consumo após o treino, uma vez que fornece todos os aminoácidos essenciais. Destaca-se pelo elevado teor em leucina, um aminoácido fundamental para a ativação da síntese de proteína muscular, o que a torna particularmente importante para a reparação e desenvolvimento muscular;
Proteína vegetal: Proteína com uma digestão mais gradual que pode ser proveniente de fontes como ervilha, arroz e soja. Algumas opções incluem enzimas digestivas, que ajudam a melhorar a absorção e tornam a digestão mais eficiente. Estas proteínas são uma ótima opção para diversificar a alimentação, oferecendo uma alternativa vegetal rica em aminoácidos essenciais, importantes para a recuperação muscular.
Creatina: É um dos suplementos alimentares mais estudados para o aumento da massa e força muscular. Uma meta-análise recente demonstrou que a creatina não só é eficaz para o aumento da massa muscular, como também pode contribuir para a redução da gordura corporal, especialmente quando associada a treino de resistência.
Berberina: É um composto bioativo encontrado em plantas como o espinheiro- vinheto, berberis indiana e hidraste, que crescem em várias regiões do mundo. A berberina, principalmente presente na raiz, é um alcaloide com diversos benefícios para a saúde. Estudos indicam que a suplementação com berberina pode ajudar a reduzir a acumulação de gordura corporal, especialmente quando combinada com uma alimentação equilibrada.
L-Carnitina: É naturalmente produzida pelo corpo e encontrada em alimentos de origem animal. A suplementação tem sido associada à melhoria da composição corporal, favorecendo a utilização das gorduras como fonte de energia. Estudos sugerem que proporciona um efeito redutor modesto no peso corporal, no índice de massa corporal (IMC) e na massa gorda, sendo particularmente útil para adultos com sobrepeso ou obesidade.
Magnésio: É um mineral essencial para a contração e o relaxamento muscular. O malato de magnésio, que combina o ácido málico com o magnésio, é uma forma de magnésio com elevada biodisponibilidade. Esta forma parece contribuir para a produção de ATP, a principal fonte de energia do corpo, e tem sido indicada na redução da dor muscular e fadiga crónica.
Termogénicos: Podem encontrar-se em diferentes compostos, como:
- Cafeína: Amplamente reconhecida pelo seu efeito estimulante no sistema nervoso central, contribui para a melhoria do desempenho físico e mental. Além disso, possui propriedades termogénicas que podem aumentar o gasto energético e promover a oxidação de gordura. Estudos indicam que a sua ingestão antes do exercício pode favorecer a utilização de ácidos gordos como fonte de energia em atividades de intensidade moderada, sendo particularmente benéfica para indivíduos com menor nível de condicionamento físico;
- Extrato de chá verde: Vários estudos têm demonstrado diversos benefícios metabólicos, incluindo a capacidade de ajudar a controlar o apetite, inibir a acumulação de gordura, aumentar o gasto energético e promover a utilização de gordura. Estes efeitos parecem ser mais significativos quando combinados com cafeína, tornando esta sinergia uma estratégia interessante para quem procura otimizar a composição corporal e a performance;
- Extrato de café verde: Contém cafeína e ácido clorogénico (CGA), compostos que ajudam a estimular a oxidação de ácidos gordos e a inibir a formação de gordura.
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