Para quem pratica desporto os nutrientes têm um timing certo, que está relacionado com as necessidades específicas da função muscular. Fornecer ao músculo o que necessita no momento certo pode ter como resultado uma melhor recuperação após o treino, assim como a promoção da força e o crescimento muscular.
AUMENTAR A MASSA MUSCULAR
ANTES DO TREINO
Hidratos de carbono
Estudos demonstram que uma concentração baixa de reservas de glicogénio muscular (reserva de hidratos de carbono ao nível do musculo) pode diminuir a performance, contribuir para o desgaste muscular e aumentar o risco de desenvolvimento de lesões.
BCAAs (Aminoácidos de cadeia ramificada)
A valina, leucina e isoleucina são aminoácidos essenciais que o nosso corpo não e capaz de produzir, por isso e necessário ingeri-los através da alimentação e/ou suplementação. Estes aminoácidos tem especial interesse no desporto, pois um adequado aporte de BCAAs pode limitar a degradação muscular durante o exercício físico intenso. O seu consumo deve ser feito antes e após o exercício físico intenso.
L-Arginina e L-Ornitina
A arginina e a ornitina são dois aminoácidos que atuam ao nível celular com o objetivo de aumentar a produção de hormonas associadas a construção muscular.
Estudos tem revelado que a toma conjunta destes dois aminoácidos num programa de treino de alta intensidade pode aumentar de modo significativo a forca muscular e a massa magra corporal. Ao consumi-los antes do exercício ira possibilitar um fluxo sanguíneo adequado as zonas musculares (aumentando a eficácia energética) e promover um estado anabólico.
L-Carnitina
A L-Carnitina e uma substancia produzida através dos aminoácidos lisina e metionina e tem um papel crucial na produção de energia, permitindo ao organismo queimar a gordura de forma mais eficiente durante o exercício. Também pode ter interesse para quem pratica desportos de endurance de modo a promover o aumento da capacidade aeróbica e diminuição da fadiga.
DURANTE O TREINO
Prevenir a desidratação durante o exercício e uma obrigação. Uma perda excessiva de líquidos provoca a diminuição do volume sanguíneo e o aumento da temperatura, sendo responsável por um esforço adicional ao nível cardiovascular e influenciando de modo negativo a performance.
As bebidas desportivas, ou as bebidas naturais como a água de coco, podem ter um papel importante: promovem a hidratação e fornecem minerais, que melhoram a capacidade de adaptação ao treino.
Além disto, como o glicogénio armazenado nos músculos e limitado e importante fazer um aporte adequado de energia, em particular se a duração do exercício físico for superior a 60 minutos. Nesta fase, o consumo de hidratos de carbono que sejam facilmente digeridos e absorvidos, assim os hidratos de carbono com índice glicémico (IG) alto ou moderado, são as escolhas mais acertadas.
APÓS O TREINO
Após o exercício existem inúmeros fatores que contribuem para uma situação favorável a reposição do glicogénio e a regeneração muscular. A ingestão de proteínas e hidratos de carbono, de preferência entre os 45 minutos a 2 horas apos o exercício, pode ser a maneira ideal para maximizar a reposição das reservas de energia.
Proteínas
A proteína de soro de leite, ou whey, obtém-se a partir do leite de vaca, tem um elevado valor biológico (valor que determina a sua eficiência na síntese proteica de tecidos apos ser absorvida), e de fácil digestão e contem todos os aminoácidos essenciais.
A utilização da proteína de soro de leite e geralmente recomendada apos o exercício físico, sobretudo quando o objetivo e a manutenção/crescimento da massa muscular.
L-Glutamina
A L-Glutamina é uma importante fonte de energia para certas células do sistema imunitário e ajuda a promover a síntese de glicogénio muscular. A prática de exercício físico intenso e prolongado está associada a uma diminuição da concentração plasmática de glutamina. A suplementação antes ou logo apos o exercício previne a diminuição dos níveis de glutamina no organismo.
ESPECIAL AULAS DE GRUPO
ANTES
Deve consumir uma refeição mais substancial 2 a 3 horas antes da pratica de exercício e mais próximo da atividade física deve fazer um snack, como fruta ou uma barra de cereais.
DURANTE
Se realizar mais de uma aula de grupo, entre as sessões deve recarregar as energias. Consuma algo fácil de digerir, com hidratos de carbono, de modo a possibilitar a manutenção dos níveis de energia. As bebidas desportivas e os géis, que contem hidratos de carbono e eletrólitos, são uma excelente opção.
APÓS
Para recuperar deve sobretudo consumir (entre 15 minutos a 1 hora depois) hidratos de carbono, proteínas, sódio e potássio, que se perdem durante o exercício. As bebidas proteicas lácteas são um modo simples e pratico de ajudar a recuperação muscular.
ANTES/DURANTE/APÓS: HIDRATAÇÃO SEMPRE
Quando falamos em hidratação não podemos pensar apenas em água, mas também de eletrólitos (sais minerais, entre os quais se incluem o sódio, cloro, potássio e magnésio), responsáveis pela regulação do equilíbrio hídrico corporal. Tenha sempre consigo água ou uma bebida pronta para que possa repor a perda de líquidos e minerais durante o exercício físico.
Para quem pratica desporto os nutrientes têm um timing certo, que está relacionado com as necessidades específicas da função muscular. Fornecer ao músculo o que necessita no momento certo pode ter como resultado uma melhor recuperação após o treino, assim como a promoção da força e o crescimento muscular.
ANTES DO TREINO
Hidratos de carbono
Estudos demonstram que uma concentração baixa de reservas de glicogénio muscular (reserva de hidratos de carbono ao nível do musculo) pode diminuir a performance, contribuir para o desgaste muscular e aumentar o risco de desenvolvimento de lesões.
BCAAs (Aminoácidos de cadeia ramificada)
A valina, leucina e isoleucina são aminoácidos essenciais que o nosso corpo não e capaz de produzir, por isso e necessário ingeri-los através da alimentação e/ou suplementação. Estes aminoácidos tem especial interesse no desporto, pois um adequado aporte de BCAAs pode limitar a degradação muscular durante o exercício físico intenso. O seu consumo deve ser feito antes e após o exercício físico intenso.
L-Arginina e L-Ornitina
A arginina e a ornitina são dois aminoácidos que atuam ao nível celular com o objetivo de aumentar a produção de hormonas associadas a construção muscular.
Estudos tem revelado que a toma conjunta destes dois aminoácidos num programa de treino de alta intensidade pode aumentar de modo significativo a forca muscular e a massa magra corporal. Ao consumi-los antes do exercício ira possibilitar um fluxo sanguíneo adequado as zonas musculares (aumentando a eficácia energética) e promover um estado anabólico.
L-Carnitina
A L-Carnitina e uma substancia produzida através dos aminoácidos lisina e metionina e tem um papel crucial na produção de energia, permitindo ao organismo queimar a gordura de forma mais eficiente durante o exercício. Também pode ter interesse para quem pratica desportos de endurance de modo a promover o aumento da capacidade aeróbica e diminuição da fadiga.
DURANTE O TREINO
Prevenir a desidratação durante o exercício e uma obrigação. Uma perda excessiva de líquidos provoca a diminuição do volume sanguíneo e o aumento da temperatura, sendo responsável por um esforço adicional ao nível cardiovascular e influenciando de modo negativo a performance.
As bebidas desportivas, ou as bebidas naturais como a água de coco, podem ter um papel importante: promovem a hidratação e fornecem minerais, que melhoram a capacidade de adaptação ao treino.
Além disto, como o glicogénio armazenado nos músculos e limitado e importante fazer um aporte adequado de energia, em particular se a duração do exercício físico for superior a 60 minutos. Nesta fase, o consumo de hidratos de carbono que sejam facilmente digeridos e absorvidos, assim os hidratos de carbono com índice glicémico (IG) alto ou moderado, são as escolhas mais acertadas.
APÓS O TREINO
Após o exercício existem inúmeros fatores que contribuem para uma situação favorável a reposição do glicogénio e a regeneração muscular. A ingestão de proteínas e hidratos de carbono, de preferência entre os 45 minutos a 2 horas apos o exercício, pode ser a maneira ideal para maximizar a reposição das reservas de energia.
Proteínas
A proteína de soro de leite, ou whey, obtém-se a partir do leite de vaca, tem um elevado valor biológico (valor que determina a sua eficiência na síntese proteica de tecidos apos ser absorvida), e de fácil digestão e contem todos os aminoácidos essenciais.
A utilização da proteína de soro de leite e geralmente recomendada apos o exercício físico, sobretudo quando o objetivo e a manutenção/crescimento da massa muscular.
L-Glutamina
A L-Glutamina e uma importante fonte de energia para certas células do sistema imunitário e ajuda a promover a síntese de glicogénio muscular. A prática de exercício físico intenso e prolongado está associada a uma diminuição da concentração plasmática de glutamina. A suplementação antes ou logo apos o exercício previne a diminuição dos níveis de glutamina no organismo.
ESPECIAL AULAS DE GRUPO
ANTES
Deve consumir uma refeição mais substancial 2 a 3 horas antes da pratica de exercício e mais próximo da atividade física deve fazer um snack, como fruta ou uma barra de cereais.
DURANTE
Se realizar mais de uma aula de grupo, entre as sessões deve recarregar as energias. Consuma algo fácil de digerir, com hidratos de carbono, de modo a possibilitar a manutenção dos níveis de energia. As bebidas desportivas e os géis, que contem hidratos de carbono e eletrólitos, são uma excelente opção.
APÓS
Para recuperar deve sobretudo consumir (entre 15 minutos a 1 hora depois) hidratos de carbono, proteínas, sódio e potássio, que se perdem durante o exercício. As bebidas proteicas lácteas são um modo simples e pratico de ajudar a recuperação muscular.
ANTES/DURANTE/APÓS: HIDRATAÇÃO SEMPRE
Quando falamos em hidratação não podemos pensar apenas em água, mas também de eletrólitos (sais minerais, entre os quais se incluem o sódio, cloro, potássio e magnésio), responsáveis pela regulação do equilíbrio hídrico corporal. Tenha sempre consigo água ou uma bebida pronta para que possa repor a perda de líquidos e minerais durante o exercício físico.
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