Tofu (II)

O aumento do interesse por dietas sem carne, como o vegetarianismo e opções mais naturais, fez do tofu um alimento cada vez mais procurado. No entanto, é importante conhecer todas as suas potencialidades, bem como o modo como pode ser consumido.

O que é o tofu?

É produzido a partir de grãos de soja, de uma forma simples, idêntica à do queijo comum. Os grãos de soja são demolhados, moídos, cozinhados em água e escorridos para se obter a bebida de soja. O tofu é produzido a partir da coagulação desta bebida, através da adição de minerais naturais como cloreto de magnésio ou sulfato de cálcio. Originalmente, o agente de coagulação utilizado era o nigari, um componente extraído da água do mar. Após a coagulação, o tofu é modelado, em geral em pequenos cubos, e empacotado.

Perfil nutricional

O tofu é uma boa fonte de proteínas e contém os oito aminoácidos essenciais. É ainda uma excelente fonte de minerais, como o magnésio e o cálcio. De acordo com alguns estudos, a absorção de cálcio do tofu é comparável à do leite de vaca. Outros minerais e vitaminas presentes no tofu são: ferro, manganês, selénio, fósforo, cobre, zinco e vitamina B1. Contém ainda o importante ómega-3 ácido alfa-linolénico.

Do ponto de vista nutricional, fica a resposta à questão colocada inicialmente: o tofu é, sem dúvida, uma alternativa válida! É imprescindível em regimes alimentares mais restritos como o vegetariano ou vegan, mas também pode enriquecer a alimentação diária de qualquer pessoa oferecendo riqueza nutricional, variedade e versatilidade.

EM MÉDIA 100 G DE TOFU FORNECEM:

• Energia 319 kJ | 76 kcal
• Lípidos 4,4 g
• dos quais saturados 0,6 g
• monoinsaturados 1,0 g
• polinsaturados 2,5 g
• Hidratos de carbono 0,7 g
• dos quais açúcares 0,3 g
• Fibra 0,3 g
• Proteínas 8,5 g
• Sal 0,015 g
• Cálcio 128 mg | 16%*
• Fósforo 106 mg | 15%*
• Magnésio 91 mg | 24%*

* %VRN - Valor de Referência do Nutriente

Benefícios

A soja e, por conseguinte, o tofu, devido ao seu elevado teor de ácidos gordos polinsaturados (nomeadamente ácido alfa-linolénico), pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e prevenir doenças cardiovasculares. Ao substituir as proteínas de origem animal por tofu e outros alimentos à base de soja consegue diminuir o consumo de gorduras saturadas e de colesterol.

Apesar de não conter níveis elevados de fibras, o tofu beneficia o sistema gastrointestinal devido às suas propriedades prebióticas, ou seja, contém oligossacarídeos que ajudam a aumentar as bifidobactérias presentes no intestino, ajudando a combater situações de prisão de ventre.

Este alimento possui ainda isoflavonas, de estrutura semelhante à dos estrogénios, sendo por isso recomendado durante a menopausa e em caso de osteoporose.

No caso de dietas mais restritivas, como a vegetariana e vegan, o tofu torna-se uma mais-valia sobretudo devido ao seu teor proteico.

Com reduzido valor calórico, o tofu é um bom aliado para quem deseje perder peso.

Tipos de tofu, armazenamento e preparação

Há vários tipos de tofu que se utilizam de acordo com a finalidade pretendida. Existe tofu com um aspeto mais sólido e firme, que é versátil e adequado praticamente a todas as receitas culinárias, como salteados ou grelhados. Existe ainda tofu com uma consistência mais suave e aveludada, mas menos firme, que é mais facilmente incorporado em sopas, batidos ou sobremesas, ou até usado como substituto do ovo na confeção de bolos.

O tofu fresco tem normalmente uma validade mais curta e é refrigerado. O tofu de longa duração só necessita de refrigeração depois de aberto. Todos os tofus devem ser passados por água quando retirados da embalagem original e colocados no frigorífico num recipiente, imersos em água. O tofu pode ficar no frigorífico até cerca de uma semana, mas a água deve ser mudada. Também pode ser congelado.

Se utilizar o tofu como ingrediente principal de uma refeição é essencial mariná-lo com alguma antecedência. Experimente esta mistura: alho, molho de soja, vinho branco e coentros.

15 sugestões para usar o tofu

1. Experimente fazer uma sopa de miso: coza cubos de tofu firme em lume brando num caldo de miso dissolvido em água quente - um pequeno-almoço tradicional japonês.
2. Salteie o tofu com vegetais e sirva com arroz integral e molho de amendoim.
3. Deixe cubos de tofu a marinar numa marinada da sua preferência. Asse no forno e acompanhe com arroz ou batatas assadas.
4. Faça uma marinada com molho barbecue e grelhe o tofu.
5. Congele previamente o tofu. Deixe descongelar e desfaça. Cozinhe com molho da sua preferência. Sirva em pão para hambúrguer.
6. Misture tofu esmagado com maionese, cebola picada, aipo e mostarda para fazer uma salada sem ovo.
7. Faça um pudim rápido de chocolate. Misture num copo misturador: 1 chávena de tofu aveludado, 1 banana em pedaços, 1 colher de sopa de cacau magro e 2 colheres de sopa de xarope de ácer.
8. Faça hambúrgueres de tofu esmagando tofu firme com cebola picada, cenoura ralada, pão ralado e temperos. Molde e cozinhe.
9. Substitua parte ou a totalidade das natas por tofu aveludado nas receitas de sopas cremosas.
10. Bata o tofu e incorpore com outros ingredientes em molhos para substituir, por exemplo, a maionese.
11. Leve a ferver cubos de tofu firme em leite de coco aromatizado com caril.
12. Faça um smoothie com tofu aveludado, xarope de agave, bananas e mirtilos.
13. Faça um creme tipo “natas ácidas” sem produtos lácteos, misturando bem cerca de 300 g de tofu aveludado, 2 colheres e meia de sopa de sumo de limão, 2 colheres e meia de chá de açúcar e um quarto de colher de chá de sal.
14. Numa picadora, pique em pequenos pedaços cerca de 450 g de tofu firme, juntamente com 2 colheres de sopa de sumo de limão, 3 colheres de sopa de óleo, meia colher de chá de sal e 2 dentes de alho. Resultado: um creme tipo ricotta de tofu para fazer lasanha ou canelones.
15. Numa misturadora misture um quarto de chávena de tofu aveludado até que fique cremoso e use para substituir um ovo em receitas de bolos ou queques.