Com a chegada dos dias mais frescos, é importante ter especial atenção às rotinas que ajudam a manter um sistema imunitário saudável. A escolha dos alimentos certos pode ser importante para apoiar a ingestão de nutrientes com um papel crucial na imunidade. Conheça cinco exemplos que, pelo seu perfil nutricional ou pelos compostos bioativos naturalmente presentes, são boas escolhas para incluir na sua alimentação de outono e inverno.
Citrinos
São uma das fontes naturais mais concentradas de vitamina C. Por isso, este inverno não se esqueça de incluir laranja, tangerinas, toranja e limão no seu cesto de compras. A vitamina C tem um papel reconhecidamente positivo na ativação dos glóbulos brancos, sendo por isso importante para fortalecer a defesa imunitária. Uma vez que o nosso corpo não tem capacidade de armazenar vitamina C, é necessário obter uma ingestão adequada deste nutriente de forma diária. Caso opte por suplementos alimentares, saiba que existem variantes não ácidas que podem ser mais suaves para quem tem sensibilidade digestiva ao ácido ascórbico.
Óleos de peixe
São uma fonte fundamental de ácidos gordos essenciais ómega 3, bem como de vitaminas A e D. Os peixes gordos, como o salmão, a sardinha, o arenque e as anchovas, assumem, assim, especial destaque como fontes relevantes destes nutrientes. Segundo as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), deve consumir-se peixes gordos, pelo menos, em duas refeições por semana, sendo que nas restantes deve existir uma alternância equilibrada entre refeições de peixe magro e de carne.
Se por um lado os ómega 3 apresentam um efeito anti-inflamatório, por outro, novos estudos indicam que podem apoiar a neutralização de agentes infecciosos pelos glóbulos brancos, como os monócitos e os neutrófilos. As vitaminas A e D atuam ainda de forma sinérgica com os ómegas 3 na defesa imunitária. A vitamina D tem assumido particular importância, pois o seu défice na população é muito prevalente, e além do seu papel na saúde óssea, regula ainda a resposta imunitária. Esta vitamina ajuda não só a estimular os macrófagos, como ativa também as células T, evitando reações excessivas do sistema imunitário e repondo o equilíbrio. No mercado, existem diversas opções de suplementos de óleos de peixe, podendo optar pelas versões líquidas com sabores ou por cápsulas moles, para uma toma mais conveniente.
Ovos
Este alimento é uma fonte muito concentrada de diversos nutrientes. Segundo as recomendações atuais da OMS para os adultos saudáveis, podem ser consumidos até sete ovos por semana, desde que introduzidos no contexto de uma dieta diversificada. A gema de ovo é uma fonte significativa de zinco, um mineral com diversas funções no organismo, entre as quais a promoção da defesa imunitária. O zinco é necessário para vários processos de multiplicação das células, como os linfócitos B e T, promovendo a resposta a um agente patogénico. Por outro lado, participa na ativação ou inibição de vias inflamatórias e imunitárias, conforme necessário, regulando a defesa do corpo.
No que diz respeito à clara de ovo, também pode ser encontrado um tipo específico de proteínas, chamadas de imunoglobulinas, que podem ainda apresentar um efeito positivo na promoção da resposta imunitária.
Sabugueiro
Pode ser encontrado em compotas ou em suplementos alimentares. A verdade é que as bagas de sabugueiro têm sido, desde há muito, utilizadas na medicina popular pelo seu papel benéfico na imunidade. Algumas investigações científicas mostram que o extrato das bagas de sabugueiro pode contribuir para prevenir gripes ou constipações, ou, ainda, para reduzir a duração e intensidade dos sintomas. Pensa-se que o mecanismo envolvido se deve ao seu papel na regulação de umas substâncias no organismo, responsáveis pelas respostas inflamatórias durante uma infeção, chamadas de citocinas.
Própolis
É uma substância resinosa, produzida por abelhas a partir de plantas, usada para proteger a colmeia. Apesar de a sua utilização muito tradicional, estudos científicos conseguiram associar ao própolis um papel positivo na regulação da resposta imunitária. Esta substância parece estimular a ação dos macrófagos em casos de infeções por agentes patogénicos, podendo apresentar um efeito anti-inflamatório através das citocinas.
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