A Dieta Mind

A alimentação exerce um papel fundamental na saúde do cérebro, sobretudo em adultos de meia-idade e idosos, que apresentam maior risco de declínio cognitivo e de doenças neurodegenerativas. Padrões alimentares como a dieta Mediterrânica, a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) e dietas vegetarianas têm demonstrado reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de cancro. Em 2015, surgiu a necessidade de aprofundar a relação entre alimentação e saúde cognitiva, particularmente na prevenção de doenças neuro-degenerativas, como a demência e a doença de Alzheimer. Foi então desenvolvida, por investigadores da Rush University Medical Center, a dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Destaca-se por ser simples, prática e baseada em evidência científica, combinando os princípios da dieta Mediterrânica e da DASH, privilegiando alimentos vegetais ricos em antioxidantes e limitando gorduras saturadas e açúcares adicionados. O principal objetivo é preservar a função cerebral ao longo da vida e reduzir o risco de declínio cognitivo.

Dieta Mind e saúde cerebral

A dieta MIND enfatiza nutrientes essenciais para a saúde cerebral:

- Ácidos gordos polinsaturados ómega 3: Componentes estruturais das membranas, que promovem a comunicação entre neurónios e exercem efeito anti-inflamatório;
Por exemplo: Peixes gordos, sementes e frutos secos.

- Flavonoides e polifenóis: Compostos antioxidantes que ajudam a combater o stresse oxidativo e a melhorar o fluxo sanguíneo cerebral, apoiando a memória e a aprendizagem;
Por exemplo: Frutas hortícolas e grainha de uva.

- Folato: Necessário para a produção de neurotransmissores, como serotonina, dopamina e noradrenalina, ajudando, ainda, a reduzir os níveis de homocisteína (um composto associado a maior risco de declínio cognitivo).
Por exemplo: Leguminosas e hortícolas de folha verde.

Alimentos

A Privilegiar:

Diariamente

Hortícolas
- Duas ou mais porções por dia, incluindo pelo menos uma porção de hortícolas de folha verde (brócolos, acelgas, couve, pak choi e alface);

Cereais integrais
- Três ou mais porções diárias, incluindo aveia, bulgur, arroz integral e outros produtos à base de cereais integrais;

Azeite virgem extra
- Duas colheres de sopa por dia.

Semanalmente

Frutos vermelhos
- Duas a cinco porções ao longo da semana, incluindo morangos, mirtilos, framboesas e amoras.

Frutos secos e sementes
- Cinco ou mais porções por semana, incluindo amêndoas, amendoim, castanhas de caju, linhaça, sementes de sésamo e abóbora, bem como as suas versões em creme;

Leguminosas
- Três a quatro porções por semana de variedades como feijão preto, feijão vermelho, lentilhas, ervilhas e grão-de-bico.

Peixe
- Uma ou mais porções ao longo da semana, especialmente peixes gordos, como salmão, cavala, arenque ou sardinha.

Carne de aves
- Duas ou mais porções por semana, principalmente carne branca e sem pele.

A Limitar

Recomenda-se limitar alimentos associados a maior risco de inflamação e stresse oxidativo cerebral, tais como:

Alimentos altamente processados
- Carnes processadas e cereais refinados;

Gordura saturada
- Carnes vermelhas, manteiga, queijos gordos e alimentos fritos;

Açúcares adicionados
- Presentes em sobremesas, doces, sumos e refrigerantes.

Importância para a saúde geral

Vários estudos têm evidenciado os efeitos positivos da dieta MIND na saúde cerebral. Um estudo pioneiro de 2015 demonstrou que a adesão rigorosa a este padrão alimentar podia reduzir em até 53% o risco de Alzheimer, enquanto uma adesão moderada já proporcionava uma diminuição significativa de 35%. Pesquisas posteriores, envolvendo mais de 14 mil participantes acompanhados ao longo de uma década, confirmaram que quem segue esta dieta preserva melhor a função cognitiva, retardando o declínio mental e o envelhecimento cerebral. Além disso, indivíduos que aumentaram gradualmente a sua adesão à dieta – mesmo
aqueles que não a seguiam de forma rigorosa no início – obtiveram benefícios adicionais, registando uma redução de 25% no risco de demência em comparação com quem reduziu a sua adesão ao longo do tempo.

Estes efeitos são observados tanto em jovens como em idosos, evidenciando que a adoção da dieta MIND é vantajosa em qualquer fase da vida. Além dos benefícios cognitivos, a dieta MIND também promove a saúde cardiovascular e metabólica, ajuda a regular a pressão arterial e contribui para a prevenção de doenças metabólicas, graças à sua elevada concentração de fibras, gorduras saudáveis, vitaminas, polifenóis e antioxidantes.