As cáries dentárias, a descalcificação, a proliferação de fungos como a Candida albicans, o aumento de peso e até a diabetes são apenas alguns dos “dissabores” provocados pelo consumo de açúcar em excesso.
Por estes motivos, o consumo excessivo de açúcar deve ser combatido. No entanto, saiba que existem outras alternativas que lhe permitirão desfrutar de um momento doce diário sem que com isso comprometa a sua saúde.
Para adoçar normalmente usa-se o açúcar refinado (sacarose). No entanto, o seu processo de fabrico retira-lhe a maioria dos sais minerais, tornando-o uma opção meramente calórica. É importante escolher os ingredientes com um índice glicémico (IG) mais baixo. O índice glicémico é uma medida para comparar a quantidade de glicose libertada para a corrente sanguínea por um determinado alimento durante um período de 2 a 3 horas. Se este índice for muito elevado (100, para a glicose), como resposta o corpo irá libertar uma maior quantidade de insulina. Por sua vez, a insulina contribui para acumular excesso de glicose sob a forma de gordura corporal: tudo o que não quer que lhe aconteça.
Edulcorantes artificiais
(aspartame, sacarina, ciclamatos, etc.) (IG: não se aplica): não constituem uma verdadeira alternativa ao açúcar porque são sintetizados, contudo não têm valor calórico e podem ser úteis em caso de diabetes e obesidade. Podem ser utilizados para adoçar bebidas, flocos de cereais, iogurtes, sobremesas, molhos, na confeção de doçaria, etc.
Stevia (IG: 0):
as folhas da stevia (Stevia rebaudiana) contêm compostos edulcorantes, os glucósidos diterpénicos. Destes fazem parte o esteviosido e o rebaudiosido A, que conferem à stevia um poder adoçante cerca de 300 vezes maior que a sacarose. Serve para adoçar bebidas, alimentos ou para confecionar sobremesas sem ser necessário adicionar calorias à dieta. Por este motivo, é útil para controlar o peso corporal, além de que não provoca cáries dentárias. Os compostos edulcorantes da stevia são ainda tolerados em caso de diabetes uma vez que o seu índice glicémico é praticamente nulo.
Poliois (IG: 7) (xilitol):
o xilitol é tão doce quanto a sacarose mas cerca de 40% menos calórico, por isso constitui uma vantagem no controlo do peso. O xilitol é um adoçante natural presente nas fibras de muitos vegetais, incluindo milho, framboesa e ameixa, entre outros. O seu consumo excessivo pode ter efeitos laxantes.
Seiva de agave (IG: 15 a 30):
o agave é um cato da América do Sul cuja seiva é rica em frutose. O seu elevado poder adoçante e o seu sabor e textura a mel fazem dele um excelente substituto do açúcar refinado. O agave também pode ser utilizado na confeção de bolos, assim como o mel, desde que esteja perfeitamente dissolvido nos outros ingredientes para não cristalizar. A dose a utilizar deve ser apenas 1/3 da dose sugerida de açúcar (para uma receita que leve 100 g de açúcar, substituir por cerca de 33 g de agave), uma vez que o seu poder adoçante é cerca de três vezes superior
Frutose (IG: 17):
a frutose tem um poder adoçante superior ao da sacarose e, como o nome indica, é o típico açúcar presente na fruta. Pode ser utilizada na preparação de doces e compotas caseiros. Para substituir o açúcar refinado por frutose deve adicionar apenas 50% de frutose em relação à quantidade de açú- car indicada na receita. Por exemplo: se num doce/compota for necessário utilizar 1 kg de açúcar, em sua substituição use apenas 500 g de frutose.
Mel (IG: 30):
praticamente o primeiro alimento que o Homem conheceu para adoçar, deve ser utilizado com moderação. O mel é um alimento nutritivo porque contém substâncias antioxidantes, sais minerais e vitaminas, aminoácidos, enzimas, hidratos de carbono e fitonutrientes. Convém que seja o menos processado possível para que as suas caraterísticas naturais se conservem.
Açúcar de coco (IG: 35):
extraído da seiva dos coqueiros, tem-se tornado bastante popular entre as pessoas que se preocupam com uma alimentação mais saudável devido ao seu baixo índice glicémico.
Amazake (IG:43):
trata-se de um adoçante à base de cereais integrais - arroz, aveia ou milho-miúdo utilizados no Oriente desde a Antiguidade. Com uma consistência espessa semelhante à do pudim, é uma alternativa excelente ao açúcar refinado.
Açúcar mascavado biológico (IG: 47):
provém da cana-de-açúcar, cultivada sem a utilização de produtos químicos ou pesticidas. É bastante mais escuro que o açúcar refinado porque contém melaço. O seu processamento é muito inferior ao do açúcar refinado, por isso mantém uma grande riqueza em minerais.
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