Fontes de proteína

As proteínas são essenciais para quem pratica desporto. Constituídas por unidades denominadas aminoácidos, são fundamentais na manutenção e reparação da massa muscular. Mas perante a variedade de oferta atual, qual o tipo de proteína mais benéfica?

O mais importante é obter uma proteína completa, ou seja, que contenha todos os aminoácidos essenciais, visto estes não poderem ser sintetizados pelo organismo.

Qualidade proteica

O método Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) é um modo de avaliação da qualidade proteica, baseado nas necessidades humanas de aminoácidos e na capacidade para os digerir. As proteínas derivadas do leite (caseína e soro de leite) e a albumina são classificadas como fontes proteicas de elevada qualidade visto atingirem 1,00 nesta escala, assim como a proteína da soja. Em seguida podemos encontrar a proteína de grão-de-bico (0,78) e dos cereais e derivados (0,59). (O valor 1 é considerado o maior e o zero o mais baixo).

Soro de leite e caseína

A caseína representa a maioria das proteínas do leite, cerca de 70 a 80%. A sua digestibilidade permite uma absorção mais lenta, com efeitos mais prolongados, acabando por ser um suplemento único devido ao fator de digestibilidade no tempo.
A lactoalbumina (proteína presente no soro de leite) possui uma maior concentração de aminoácidos de cadeia rami- ficada e um elevado conteúdo em aminoácidos essenciais.

Albumina de ovo

A proteína de ovo - albumina, devido sobretudo à sua composição em aminoácidos, foi uma das proteínas inicialmente mais utilizada pelos desportistas. Mas ao longo do tempo foi sendo substituída pelas proteínas do leite de vaca (como o soro de leite e a caseína).

Soja

A proteína de soja, tal como a proteína de soro de leite, contém todos os aminoácidos essenciais, que são os necessários para a síntese de proteínas e reparação muscular. A proteína de soja também é uma ótima opção para os vegetarianos ou as pessoas que são intolerantes à lactose.

Ervilha, arroz e outras fontes proteicas vegetais

A ervilha é considerada uma das melhores fontes de proteína vegetal devido ao perfil de aminoácidos equilibrado e pelo facto de ser uma proteína fácil de digerir. Tem uma quantidade elevada dos aminoácidos lisina e arginina, embora seja pobre noutros aminoácidos como a cisteína. É muitas vezes associada à proteína de arroz integral pois estas duas proteínas complementam-se.

Em relação a outras fontes proteicas vegetais, como as sementes de cânhamo, dados evidenciam que a proteína de cânhamo possui uma escala de PCDAAS (0,48) igual ou superior a certos grãos, frutos secos e legumes. Além disso, é fonte de fibra e possui ácidos gordos essenciais (ómega-3 e ómega-6) numa proporção equilibrada.