A fibra é um conjunto de constituintes naturalmente presentes nos alimentos de origem vegetal que, embora inseridos no grupo dos hidratos de carbono, não são digeridos nem absorvidos no intestino delgado. Segundo a Organização Mundial da Saúde, um consumo adequado de fibra na idade adulta deve comportar a ingestão diária de cerca de 25 gramas. Mas afinal, porque é tão importante para o organismo? Como atua? E em que alimentos a encontrar? Explicamos tudo.
A Fibra é tudo igual?
Não, não é toda igual. O que diferença são as suas propriedades físico-químicas:
- A solubilidade, que se prende com a capacidade de a fibra se dissolver em água;
- A viscosidade, característica geralmente associada às fibras solúveis que remete para a capacidade de a fibra espessar quando em contacto com um fluido;
- E a fermentabilidade, ligada à ação das bactérias presentes na microbiota intestinal, sendo que quanto mais fermentáveis forem as fibras, maior será a capacidade destes microrganismos para as decompor.
Porque é tão importante?
Tem vários benefícios para o organismo:
- Promove a saciedade, contribuindo para o controlo do apetite;
- Contribui para o controlo da glicemia: As fibras solúveis (como betaglucanos) contribuem para a regulação do esvaziamento gástrico e da absorção de nutrientes, como a glicose, o que apoia a sua influência no controlo da glicemia;
- Diminui a absorção do colesterol: Tanto as fibras solúveis como as de elevada viscosidade parecem levar à diminuição da absorção do colesterol, podendo contribuir para a regulação dos seus níveis séricos;
- Regula o trânsito intestinal: Tanto as fibras fermentáveis como as não fermentáveis são benéficas em casos de obstipação. Nas primeiras, a ação das bactérias sob estes componentes leva à produção de substâncias que promovem a motilidade intestinal, favorecendo a deslocação e posterior eliminação do conteúdo fecal. Já as
fibras não fermentáveis contribuem para o aumento de volume do conteúdo fecal, traduzindo-se num efeito semelhante às anteriores.
Alimentos ricos em fibra
Alimentos ricos em fibra que devem constar do seu dia a dia:
Frutas
De um modo geral, as frutas conferem um bom aporte de fibra, que pode ser maioritariamente solúvel ou insolúvel, dependendo da fruta. Com valores mais elevados de fibra destacam-se a framboesa, a amora, o mirtilo e a banana. O consumo diário de fruta, em conjunto com as hortícolas, deve manter-se em 400 gramas, que pode ser atingido, em parte, com o consumo mínimo de três peças de fruta.
Leguminosas
Embora o teor varie consoante o tipo de leguminosa, este grupo apresenta quantidades consideráveis de fibra, constituindo ainda uma fonte de proteína. As leguminosas são maioritariamente compostas por fibra insolúvel. Destacam-se as favas, o feijão branco e o feijão manteiga. É um grupo de alimentos muito versátil, que atualmente se vê também incluído na produção de variados produtos, como massas alimentícias ou snacks.
Flocos de aveia
Com cerca de 10 gramas de fibra por cada 100 gramas, a aveia é constituída maioritariamente por fibra solúvel, nomeadamente betaglucanos. Os flocos de aveia variam no nível de processamento, e apesar de tal não resultar em variações muito significativas do valor nutricional, os flocos com menor processamento apresentam um índice glicémico mais baixo, permitindo uma digestão mais lenta e prolongar a saciedade.
Sementes
Apresentam uma grande riqueza nutricional que não passa apenas pela quantidade de fibra, mas também de proteína e ácidos gordos ómega 3. Destaca-se a chia que, por 100 gramas, contém cerca de 35 gramas de fibra, maioritariamente solúvel e de elevada viscosidade — características que permitem a esta semente absorver elevadas quantidades de água.
Frutos oleaginosos
Esta designação advém do elevado teor de gordura (insaturada) presente nestes frutos, ao qual se alia a quantidade de fibra (na maioria, insolúvel) que fornecem, bem como de proteína. Não só pelo seu teor em fibra, mas também pela quantidade dos restantes nutrientes mencionados, os frutos oleaginosos contribuem para a saciedade. A castanha-do-brasil, a amêndoa e o amendoim destacam-se pelos seus valores elevados. Recomenda-se, como porção individual diária, o consumo de cerca de 30 gramas.
Farelo
Constitui a camada mais exterior e resistente de um cereal ou pseudocereal (como a quinoa ou o trigo sarraceno). Os cereais mais comuns utilizados para a extração do farelo são a aveia, o arroz, o centeio e o trigo. O teor de cada tipo de fibra (solúvel ou insolúvel) está dependente da fonte utilizada, sendo que, no caso do farelo de trigo, não só é o que apresenta maior teor de fibra (cerca de 40 gramas por cada 100 gramas), como também é rico em fibra insolúvel.
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