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Alimentos & nutrientes que ajudam a combater a inflamação

Nutrição

O que é a inflamação?

A inflamação é uma resposta do organismo a uma irritação, infeção ou lesão e, normalmente, caracteriza-se por vermelhidão, sensação de calor, inchaço, dor e, por vezes, perda de função da zona afetada. A inflamação caracteriza a componente dolorosa da artrite, impulsiona o envelhecimento precoce e é precursora de doenças crónicas como o alzheimer, o cancro, a diabetes e as doenças cardiovasculares.


O papel da alimentação

Habitualmente usam-se substâncias anti-inflamatórias como forma inicial de tratar a inflamação e reduzir efeitos como a dor. Contudo, investigações recentes sugerem que a alimentação tem um papel primordial na prevenção da inflamação e até a capacidade de reverter determinadas situações.

Por outro lado, muitos alimentos também podem ser responsáveis por inflamações que tendem a persistir, inibindo a capacidade natural do organismo de usar os seus próprios componentes anti-inflamatórios.

Com o passar do tempo, os órgãos e os tecidos inflamados revelam acumulação de toxinas e falta de nutrientes e, como consequência, surgem problemas de saúde.

Alimentos com propriedades anti-inflamatórias podem ajudar a diminuir o risco de problemas de saúde como a artrite, diabetes ou doenças cardiovasculares que têm origem em inflamações crónicas.

Assim, o objetivo é consumir alimentos que previnam as inflamações e evitar os que as promovem.


Estilo de vida

A inflamação crónica envolve diversos fatores, entre os quais se destacam a alimentação e o estilo de vida modernos, caracterizados por uma dieta à base de alimentos refinados e processados, cafeína, açúcar, gorduras trans e aditivos.

Este tipo de dieta é praticamente desprovido de ácidos gordos essenciais ómega-3 (que se encontram essencialmente em peixes gordos), nutrientes cruciais no controlo da inflamação. Um estilo de vida sedentário, sem exercício físico, em locais poluídos, o tabaco e o stresse também aumentam o risco de inflamação crónica.


Nutrientes de eleição

A vitamina c presente nos frutos e nos vegetais ajuda a diminuir a inflamação crónica ao eliminar os radicais livres envolvidos no processo inflamatório.

A vitamina e existente nos frutos secos, sementes e óleos destes, é outro anti-inflamatório importante pois anula as reações dos radicais livres ao mesmo tempo que bloqueia a produção de substâncias proinflamatórias.

Os carotenoides, entre os quais se salienta o betacaroteno que se encontra em vegetais e frutos de cor vermelha, amarela, laranja e verde, ajudam a regular a produção de substâncias inflamatórias. Níveis baixos destes estão relacionados com níveis elevados de substâncias inflamatórias, sobretudo em pessoas com excesso de peso. Isto pode ajudar a explicar a relação entre o excesso de peso e as doenças inflamatórias crónicas como a diabetes, as doenças cardiovasculares, cancro e artrite.

Os ácidos gordos ómega-3 -obtidos na sua grande maioria através dos peixes gordos mas que também se encontram nas nozes e sementes de linho - podem encorajar a produção de prostaglandinas, substâncias que ajudam a controlar a inflamação nas articulações, corrente sanguínea e outros tecidos. Também importante é a sua ação de bloqueio dos efeitos inflamatórios dos ácidos gordos ómega-6, que atualmente são ingeridos em excesso (óleos alimentares como o óleo de milho, girassol, amendoim ou soja).

Os flavonoides (pigmentos presentes em praticamente todos os legumes e frutos) ajudam a bloquear as reações enzimáticas que promovem a inflamação.

Os probióticos (bactérias benéficas que habitam naturalmente o intestino) desempenham um papel crucial no controlo da inflamação ao evitarem a acumulação de bactérias nocivas.

A bromelaína é uma enzima que tem a capacidade de aumentar a produção de prostaglandinas anti-inflamatórias. Quando há traumatismos, contusões que provocam lesão de estruturas celulares e outros tipos de inflamações, o uso de determinados tipos de enzimas proteolíticas tem-se verificado benéfico na redução da dor e tumefação.


Por onde começar:

Elimine as gorduras “más”.

Mantenha-se afastado das gorduras saturadas presentes nos alimentos de origem animal, das gorduras trans que se encontram em alimentos processados como bolos e bolachas, massas folhadas e alguns óleos e gorduras vegetais hidrogenados.


Aumente o consumo de gorduras “boas”.

Dê preferência aos ácidos gordos monoinsaturados como os que se encontram no azeite, e aos polinsaturados ómega-3, presentes em alimentos como peixes gordos, óleos de peixe, nozes e óleo de noz, sementes de linho e o seu óleo, sementes de cânhamo e o seu óleo, em detrimento dos ómega-6.


Elimine os hidratos de carbono refinados.

Risque da sua ementa bolos, guloseimas e tudo o que seja feito a partir de farinha refinada e açúcar refinado. Estes elevam os níveis de insulina e de glucose, o que aumenta a produção de substâncias proinflamatórias. Opte pelos cereais integrais.


Dê cor ao seu prato.

Varie o mais possível na cor dos frutos e legumes para maximizar a ingestão de substâncias anti-inflamatórias. Alguns exemplos: mirtilos, groselhas, cenouras, abóbora, vegetais de folha escura, etc.


Condimente.

Os condimentos e temperos também possuem propriedades anti-inflamatórias reconhecidas. Use e abuse de cebola, alho, gengibre, açafrão-da-índia, pimenta-de-caiena, etc.