Antioxidantes

Nutrição

Radicais Livres

A oxidação é um processo normal que resulta de quase todas as nossas atividades, como respirar, comer, praticar exercício físico, fumar ou apanhar banhos de sol.

Os radicais livres são produzidos como efeito secundário desse processo oxidativo e têm sido identificados como uma das maiores causas de doença e envelhecimento precoce.

Tal como acontece em tudo na vida, o equilíbrio é essencial para se obter a estabilidade.

Os radicais livres são moléculas muito instáveis porque têm uma distribuição “energética” desequilibrada e, por isso, procuram tornar-se estáveis. Nessa procura de equilíbrio têm tendência a roubar energia às moléculas saudáveis e às células que os destroem durante o processo.

O Papel dos Antioxidantes

Os antioxidantes são substâncias muito protetoras porque têm a capacidade de, voluntariamente, dar energia aos radicais livres, ajudando-os a tornarem-se automaticamente mais estáveis e prevenindo assim que danifiquem as células saudáveis.

Sem a presença dos antioxidantes os radicais livres podem provocar danos graves nas células e contribuir para muitas doenças. Assim, temos ao nosso alcance um “sistema de defesa” contra os nefastos radicais livres que podemos encontrar facilmente em frutos e legumes e também são naturalmente produzidos pelo organismo.

Os antioxidantes mais comuns incluem as vitaminas E e C, minerais como o selénio, zinco, manganês e cobre, e outras substâncias como os carotenoides e os flavonoides - todos eles podem ser facilmente obtidos através de uma alimentação variada e equilibrada. Existem muitos outros antioxidantes, alguns dos quais produzidos pelo próprio organismo, como o glutatião, o ácido alfa-lipóico e a coenzima Q-10.

Os antioxidantes desempenham um papel importante na proteção do organismo e ajudam na prevenção de inúmeras doenças:

Artrite
Doenças cardiovasculares
Equilíbrio dos níveis de colesterol
Cancro
Diabetes
Doenças oculares
Problemas da pele
Envelhecimento precoce
Outras

Os Vários Tipos de Antioxidantes

Existem inúmeras famílias de antioxidantes que ajudam a proteger o organismo de diversas formas e, quanto mais variada for a mistura de antioxidantes na alimentação, maior será o benefício para a saúde. A título de exemplo enumeramos apenas alguns tipos de antioxidantes.

Carotenos

Os carotenos, ou carotenoides, estão entre os antioxidantes mais importantes. São responsáveis pela cor vermelha, amarela e laranja de muitos frutos e legumes e também se encontram em legumes de cor verde-escura. São considerados agentes anticancerígenos e antienvelhecimento potentes e também atuam ao nível do sistema imunitário. Entre estes salientam-se o beta-caroteno, alfa-caroteno, luteína, zeaxantina e licopeno.

Polifenois

São um grupo de fitoquímicos que se encontram em muitos frutos, legumes e outras plantas como bagas, nozes, azeitonas, folhas de chá ou uvas, por exemplo. Os polifenois apresentam potenciais benefícios para a saúde pois ajudam a reduzir a inflamação e a proteger contra o envelhecimento precoce, bem como na prevenção do cancro e na redução das doenças cardiovasculares. Os flavonoides (antocianidinas, catequinas, etc.), o resveratrol ou o ácido elágico são exemplos de polifenois.

Flavonoides

Os flavonoides constituem outro grande grupo de antioxidantes que podem ser encontrados nos alimentos vermelhos e cor de laranja como a abóbora ou o tomate. Estes componentes têm propriedades antivirais e antibacterianas. É importante chamar a atenção para o facto de as maiores concentrações de flavonoides se encontrarem na pele dos frutos e legumes, por isso, sempre que possível, devem ser consumidos sem descascar.

Nos flavonoides destacam-se as antocianidinas, responsáveis pela pigmentação azul e púrpura de frutos como o mirtilo, amora, framboesa, groselha, uva, beringela ou couve-roxa. Estes antioxidantes ajudam a proteger as células do organismo de danos tanto em ambientes lipo como hidrossolúveis, razão pela qual são tão importantes para a saúde ocular e na prevenção de problemas circulatórios. Considera-se que este tipo de antioxidantes possui uma maior capacidade de neutralizar os radicais livres do que a vitamina C e a vitamina E, embora funcionem em sinergia com a vitamina C.

A quercetina também é um flavonoide que merece destaque devido ao facto de a sua capacidade antioxidante exercer uma forte ação anti-inflamatória.

As catequinas, presentes em abundância no chá verde, também são flavonoides cuja capacidade antioxidante ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, do cancro e como auxiliar na perda de peso.

As proantocianidinas oligoméricas presentes na casca do pinheiro ou na grainha da uva também são antioxidantes reconhecidos e possuem propriedades anti-inflamatórias.

O cardo-mariano ou o ginkgo, são exemplos de plantas ricas em flavonoides.

Outros Polifenois - Resveratrol e Ácido Elágico

O resveratrol, presente na casca das uvas, no vinho tinto e em algumas plantas, tem uma forte capacidade antioxidante, previne o envelhecimento precoce, auxilia na manutenção de uma circulação saudável e apresenta ainda propriedades anti-inflamatórias. O ácido elágico, presente em diversos frutos como as framboesas, morangos, mirtilos, nozes e romãs, também possui uma elevada capacidade antioxidante e apresenta-se como grande promissor na luta contra o cancro.

Fontes alimentares

A regra de ouro é escolher frutos e legumes que sejam o mais coloridos possível (incluíndo os legumes de folha verde-escura). A título exemplificativo, na tabela pode verificar os antioxidantes que compõem alguns alimentos comuns.

Presença de Antioxidantes em Alguns Alimentos

Abacate

Carotenoides: alfa-caroteno/beta-caroteno/zeaxantina/luteína

Abóbora

Carotenoides: alfa-caroteno/beta-caroteno

Agrião

Carotenoides: beta-caroteno
Flavonoides: quercitina

Ameixa

Carotenoides: beta-caroteno
Outros polifenois

Amora

Flavonoides: antocianinas
Outros polifenois

Arando

Flavonoides: quercitina/antocianinas

Batata-doce

Carotenoides: beta-caroteno

Brócolos

Carotenoides: beta-caroteno/zeaxantina/luteína
Outros polifenois

Cebola vermelha

Flavonoides: quercitina
Outros polifenois

Cenoura

Carotenoides: alfa-caroteno/beta-caroteno
Outros polifenois

Cereja

Flavonoides: antocianinas
Outros polifenois

Chalota

Flavonoides: quercitina
Outros polifenois

Couve

Carotenoides: beta-caroteno/zeaxantina/luteína

Couve-roxa

Flavonoides: antocianinas
Outros polifenois

Espinafre

Carotenoides: beta-caroteno/zeaxantina

Framboesa

Flavonoides: antocianinas
Outros polifenois

Goji

Carotenoides: beta-caroteno/zeaxantina/luteína

Groselha

Flavonoides: antocianinas

Maçã

Flavonoides: quercitina
Outros polifenois

Mirtilo

Flavonoides: antocianinas
Outros polifenois

Morango

Flavonoides: quercitina/antocianinas
Outros polifenois

Pimento vermelho

Carotenoides: beta-caroteno/zeaxantina/luteína
Flavonoides: quercitina

Tomate

Carotenoides: alfa-caroteno/licopeno

Uva preta

Flavonoides: antocianinas
Outros polifenois

Para lembrar

Não se esqueça da cor: Quanto maior for a variedade de cor no seu prato, maior a variedade de antioxidantes.
Ao natural: Consuma os frutos e os legumes crus ou cozinhados ao vapor para poder usufruir ao máximo do teor de antioxidantes.
Fortifique outros alimentos: Adicione frutos ricos em antioxidantes, como pedaços de maçã, mirtilos ou morangos, aos cereais do pequeno-almoço ou ao iogurte.
Opte por sumos: Os sumos de legumes e frutos são uma forma prática e rápida de aumentar o consumo de antioxidantes.
Condimente os seus cozinhados: Utilize especiarias e ervas aromáticas nas suas receitas, como cravinho, canela, açafrão, cominhos, manjericão ou salva, pois este tipo de alimentos também apresenta um valor ORAC elevado.
Suplementos: Pode ainda complementar o aporte de antioxidantes através de um suplemento. De uma forma geral, para manter a saúde e o bem-estar, opte por uma mistura de antioxidantes. Para casos mais específicos pode ser benéfico o reforço com um determinado antioxidante.

Frutos e legumes com um valor ORAC

O valor ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity - Capacidade de Absorção dos Radicais de Oxigénio) mede a capacidade antioxidante dos alimentos e de neutralização dos radicais livres.

Goji
Uva preta
Mirtilo
Cereja
Ameixa
Framboesa
Morango
Couve
Espinafres
Beterraba