Cereais - Essenciais a uma boa alimentação

Os cereais, sobretudo os integrais, são uma importante fonte de hidratos de carbono, vitaminas, minerais e fibras. Por isso, não deixe de incluí-los nas suas refeições. As opções são muitas e vai ver como é agradável e saudável usufruir das mesmas.

A variedade na alimentação diária é essencial para que possamos obter todos os nutrientes que precisamos para sermos saudáveis. Na roda ou pirâmide dos alimentos, uma das grandes porções (cerca de dois terços) é constituída por alimentos vegetais, como fruta, legumes e cereais. Nomeadamente, os cereais constituem uma fonte importante de hidratos de carbono, vitaminas, minerais e fibras.

Os cereais são as sementes de plantas gramíneas cultivadas e consumidas pelo Homem há vários milhares de anos. Existem espécies muito variadas de cereais devido às diferentes zonas geográficas e climas. O consumo de cereais tornou-se importante devido à facilidade com que se cultivam em todas as latitudes, bem como devido ao seu agradável sabor e versatilidade. São facilmente conservados e transportados e constituem ainda uma fonte de calorias e de proteínas vegetais a um preço acessível.

Os cereais integrais

Durante muitos séculos, os cereais eram consumidos inteiros, com todas as partes do grão, ou seja, com todos os nutrientes que nele se encontravam naturalmente. A industrialização, o processamento e a moagem em larga escala permitiram a separação e a remoção do farelo e gérmen do grão (ver imagem), resultando daí uma farinha refinada, composta principalmente por endosperma. O resultado é um produto com textura, aparência e sabor apelativos, o ingrediente principal de inúmeras preparações que consumimos diariamente: pão, massas, pastelaria variada, entre outros alimentos à base de cereais. No entanto, a remoção do farelo e do gérmen origina a perda de nutrientes muito importantes, como a fibra, vitaminas e minerais. Para colmatar este défice, a indústria adiciona, por vezes, algumas vitaminas ao produto final.

Deste modo, percebe-se a importância do consumo dos cereais integrais, isto é, completos, que incluam os três componentes do grão (farelo, endosperma e gérmen), na mesma proporção original, independentemente da forma como são processados:

• O farelo é a camada externa que ajuda a proteger as camadas interiores da luz solar, pragas, água e doenças. É rico em fibra, minerais e vitaminas (magnésio, fósforo e vitaminas do grupo B), oligoelementos (ferro, zinco, cobre, manganésio e selénio) e em antioxidantes.
• O endosperma é a secção intermédia e constitui essencialmente uma ótima fonte de hidratos de carbono complexos (amido). Contém ainda proteínas, em particular lisina, pequenas quantidades de vitaminas do grupo B e minerais.
• O gérmen é a parte mais interna, que possui uma elevada quantidade de minerais, oligoelementos, vitaminas (como a vitamina E), antioxidantes e ácidos gordos essenciais (polinsaturados).

Os cereais apresentam basicamente uma função alimentar, devido às suas propriedades nutritivas, energéticas e fortificantes que se manifestam plenamente quando consumidos integrais. Devido a estas características, são essenciais ao crescimento e a estados específicos como a gravidez, a convalescença ou a fadiga. No fundo, os cereais contêm todos os elementos necessários para compensar as energias despendidas pelo organismo.

Para além da sua função alimentar propriamente dita, os cereais integrais são ainda benéficos para a saúde. De acordo com a investigação, o consumo de uma a três porções diárias (16 a 48g) de cereais integrais contribui para o aporte diário de ácidos gordos essenciais, vitaminas (complexo B e E), minerais (magnésio e potássio), oligoelementos (ferro, zinco e selénio), fibras e antioxidantes.

Atualmente, os cereais integrais fazem parte das recomendações de médicos, nutricionistas e profissionais de saúde, dado o seu perfil nutricional ser reconhecido cientificamente. A ingestão regular de cereais integrais está relacionada com a redução do risco de desenvolvimento de várias patologias, nomeadamente:

• Doenças cardiovasculares: as fibras solúveis contidas nos cereais integrais ajudam a diminuir os níveis de colesterol e o seu teor de antioxidantes também ajuda a reduzir o risco de desenvolvimento de doença cardiovascular.
• Alguns tipos de cancro: as fibras protegem, por exemplo, contra o cancro colorrectal, pois, juntamente com o amido, fermentam no cólon e promovem o trânsito intestinal, reduzindo o tempo de contacto da mucosa intestinal com os compostos potencialmente nocivos.
• Saúde gastrointestinal: as fibras, bem como outros componentes, ajudam na proliferação de bactérias benéficas e aceleram o funcionamento intestinal, ajudando a prevenir a obstipação e a diminuir o risco de desenvolvimento de diverticulite e diverticulose.
• Diabetes: diversos estudos demonstram uma associação inversa entre o risco de desenvolvimento de DMT2 (diabetes tipo II) com a ingestão regular de alimentos integrais ou enriquecidos em fibra.
• Obesidade: a ingestão regular de cereais integrais ajuda a alcançar e a manter um peso saudável, devido ao facto de possuírem um baixo nível calórico e, ao mesmo tempo, a promover uma sensação de saciedade. As fibras aceleram o trânsito intestinal, diminuindo, assim, a absorção intestinal de glícidos, lípidos e proteínas.

Os cereais integrais representam um ótimo pequeno-almoço, lanche ou refeição ligeira. Contudo, é necessário ter o cuidado de escolher um produto com um elevado teor de cereais integrais e ao qual não tenha sido adicionado açúcar.

Vejamos com mais pormenor as propriedades dos principais cereais:

O trigo

É o cereal mais cultivado, do qual se obtém a farinha, utilizada maioritariamente na panificação. Para além do pão, o trigo é usado nas massas, em pastelaria, etc. O farelo de trigo é rico em fibra, sendo um excelente regulador intestinal e o óleo do seu gérmen é rico em vitamina E. Este cereal possui cálcio, magnésio, sódio, potássio, cloro, enxofre, flúor, silício, zinco, manganês, cobalto, cobre, iodo e vitaminas A, B, K, D, PP, pelo que pode beneficiar situações de raquitismo, astenia, anemia, doenças cardiovasculares, entre outras. Porém, o trigo, tal como outros cereais, possui glúten, uma proteína a que algumas pessoas são intolerantes (doença celíaca). Quando germinado, o trigo aumenta o seu teor de nutrientes. O trigo integral deve fazer parte da nossa alimentação diária, por exemplo, ao pequeno-almoço, misturado em saladas, sopas e batidos ou sob a forma de sêmola, cuscuz e bulgur.

O arroz

É um alimento nutritivo. Nomeadamente, o arroz integral é rico em vitaminas E, B, cálcio, fósforo e magnésio, ajudando na prevenção de doenças cardiovasculares. O seu teor de fibras favorece a digestão.

O milho

Originário da América Central, é considerado um cereal dos países quentes. Este alimento é pobre em aminoácidos essenciais, nomeadamente lisina, mas é rico em hidratos de carbono e lípidos. Contém enxofre, fósforo, sódio, potássio, magnésio, cálcio, ferro, zinco, entre outros, e vitaminas B e E. O milho é energético, reconstituinte e ajuda a diminuir os níveis de colesterol. Pode ser ingerido diretamente da espiga, em sopas, cremes, pastelaria ou em pão.

A cevada e o centeio

São cereais ricos em fibras solúveis, pelo que ajudam a regular o apetite e os níveis de glicose no sangue. Possuem ainda vitamina E, magnésio, selénio e folato. Podem acrescentar-se a sopas, cremes ou iogurtes. Estes cereais são ainda utilizados nos sucedâneos de café e na fabricação de pão.

A aveia

É considerada um cereal dos países frios e húmidos, pois aumenta a resistência do organismo ao frio. É rica em proteínas e matérias gordas e o seu teor de sais minerais (ferro, potássio, cálcio, magnésio, fósforo e sódio) e vitaminas (B1, B2, D, PP, provitamina A) é elevado. A aveia é habitualmente consumida sob a forma de flocos, em papas ou utilizada na confeção de sopas ou pastelaria. Devido ao seu conteúdo de fibras, ajuda também a regular os níveis de glicose no sangue e o apetite, o que beneficia o controlo de peso, a cardiopatia e a diabetes. Outros cereais, como o trigo-sarraceno, o milho-miúdo, o amaranto ou a quinoa, apesar de menos conhecidos, apresentam qualidades nutricionais igualmente importantes. Por exemplo, o trigo-sarraceno, que não é propriamente um cereal, mas sempre assim foi considerado, apresenta o maior nível de magnésio e rutina. Contém outros minerais e vitaminas em quantidades assinaláveis. Por sua vez, o milho-miúdo é o cereal mais rico em vitamina A. O amaranto, que botanicamente também não é um cereal, mas é usado como se fosse, contém proteínas de elevado teor biológico, é extremamente rico em ferro, cálcio e apresenta bom teor de antioxidantes. A quinoa é um cereal originário dos Andes e é um dos mais ricos em proteínas e aminoácidos, ao contrário de outros cereais. Os cereais integrais devem ser postos de molho antes de serem cozinhados, a fim de diminuir o tempo de cozedura e evitar que se percam grande parte dos nutrientes integrais.
As opções são muitas, e as boas razões também. Por isso, inclua os cereais integrais no seu dia-a-dia e melhore a sua saúde.