Cortisol: qual a sua função?

O stresse provoca a produção de cortisol, uma hormona essencial na resposta do corpo a situações de alerta e que nos prepara para reagir rapidamente, ativando  a resposta de “luta ou fuga” e ajustando diversas funções do organismo para enfrentar ou evitar a “ameaça”. Mas não só; o cortisol é essencial para o bom desempenho de várias funções do organismo.

O Cortisol e o Equilíbrio do Organismo

Em quantidades equilibradas, o cortisol é fundamental para regular o humor, a função imunitária, os processos de memória e as capacidades cognitivas. Ajuda-nos a ter energia ao acordar, a lidar com situações de stresse pontual e a manter o corpo em equilíbrio, desde as defesas até à mente. No entanto, quando o stresse se torna crónico ou prolongado, os tecidos do corpo deixam de responder ao cortisol como deveriam. Como consequência, a hormona perde eficácia e o equilíbrio do organismo pode ficar comprometido.

Principais efeitos do cortisol crónico

Níveis elevados de cortisol durante longos períodos podem afetar o organismo de diversas formas: 

Acumulação de gordura visceral

Estudos recentes apoiam a hipótese de que a produção de cortisol induzida pelo stresse pode contribuir para o desenvolvimento de gordura abdominal central, e demonstram uma ligação entre o stresse crónico psicológico e o aumento do risco de doenças metabólicas e cardiovascu-lares (como a hipertensão arterial, doença coronária e diabetes tipo 2);

Enfraquecimento do sistema imunitário

O cortisol crónico pode reduzir a atividade de células como linfócitos T e B – responsáveis pela produção de anticorpos e pela coordenação da resposta imunitária do organismo –, o que pode aumentar a vulnerabilidade a infeções e atrasar a recuperação em caso de doença;

Alterações no humor e cognição

Níveis altos de cortisol podem contribuir para ansiedade, depressão e dificuldades de concentração e memória. Estudos sugerem que, especialmente em idosos, níveis crónicos elevados de cortisol estão associados a um maior risco de declínio cognitivo.

Alimentos que ajudam a regular o cortisol

Incorporar certos alimentos numa dieta equilibrada pode apoiar o corpo na regulação do cortisol:

Chocolante com alto teor em cacau

Contém magnésio e antioxidantes (flavonoides como a epicatequina), que ajudam a atenuar a resposta ao stresse. Prefira chocolate com elevada percentagem de cacau (70% ou mais) e consuma com moderação;

Abacate

É rico em magnésio, um mineral fundamental para ajudar o corpo a regular os níveis de cortisol, a relaxar os músculos  e a acalmar o sistema nervoso;

Chá verde

Rico em catequinas e L-teanina, que podem influenciar os níveis de cortisol;

Banana

Fornece magnésio e triptofano, que são convertidos em serotonina no cérebro, ajudando a regular o humor e a reduzir o stresse. Também contém potássio que ajuda a relaxar os músculos;

Alimentos fermentados

Iogurte, kefir, kombucha, chucrute e kimchi são alimentos que promovem o equilíbrio da microbiota intestinal, essencial para a produção de serotonina, um neurotransmissor que regula o humor e o stresse.

Peixes Gordos

São fonte de ácidos gordos ómega 3, que reduzem a inflamação e apoiam a saúde cerebral. Estudos indicam que níveis baixos de ómega 3 podem comprometer a resistência ao stresse. Exemplo destes peixes são o salmão ou a sardinha;

Outros compostos que desempenham um papel importante

5-HTP: Extraído das sementes da planta Griffonia simplicifolia, é um precursor da serotonina –neurotransmissor essencial para o controlo do humor e do sono;

Inositol: Pode ajudar a equilibrar a resposta ao stresse, ao apoiar a sinalização de neurotransmissores, como a serotonina e o GABA, envolvidos na regulação do bem-estar emocional e da ansiedade.

Estratégias no estilo de vida

Melhore a forma como o corpo responde aos fatores stressantes:

Sono adequado: Mantenha uma rotina de sono regular e evite o uso de aparelhos eletrónicos antes de dormir;

Exercício físico regular: Pelo menos três vezes por semana, preferencialmente ao ar livre;

Técnicas de relaxamento: Meditação, respiração profunda ou  hobbies relaxantes;

Gestão de tempo e pausas: Faça pequenas pausas durante o trabalho, para respirar ou alongar o corpo;

Fitoterapia: Plantas conhecidas como adaptogénicas, como a ashwagandha (Withania somnifera) e a rodiola (Rhodiola rosea), têm demonstrado potencial na redução dos níveis de cortisol e em favorecer uma resposta mais equilibrada ao stresse.