O que colocamos no prato hoje pode ser um fator decisivo para o nosso futuro. Adotar uma alimentação equilibrada não é apenas uma escolha sensata; é um investimento consciente num envelhecimento ativo e numa melhor qualidade de vida.
Várias pesquisas apontam para o papel decisivo e fundamental dos hábitos alimentares na prevenção de doenças crónicas, na promoção da longevidade e na melhoria do bem-estar. Conheça as evidências científicas relevantes que mostram como cuidar agora da sua alimentação pode significar mais saúde no futuro.
Alimentação e doenças crónicas: a ligação
A ciência é clara: o que comemos afeta diretamente a nossa saúde. Vários estudos revelam uma forte associação entre os hábitos alimentares e o desenvolvimento de doenças crónicas, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e até alguns tipos de cancro.
O estudo The Global Burden of Disease Study, de 2019, publicado na revista The Lancet, analisou dados de 195 países, e mostrou que dietas pobres em frutas, vegetais, grãos integrais e peixe são respon-sáveis por cerca de 11 milhões de mortes anuais em todo o mundo (o equivalente a 1 em cada 5 mortes a nível global).
A importância de otimizar o plano alimentar
Um estudo, publicado na revista Nature Medicine, em 2024, acompanhou participantes durante cerca de 30 anos, avaliando o impacto de padrões alimentares equilibrados na longevidade e no envelhecimento saudável. A con-clusão foi que pessoas na meia-idade que aderiram a padrões alimentares ricos em alimentos de origem vegetal (como frutas, legumes, leguminosas e cereais integrais), com uma inclusão moderada de alimentos de origem animal, tinham uma probabilidade até 86% maior de atingir os 70 anos com a saúde física, cognitiva e mental preservada. Já os participantes que tinham outros tipos de dieta, menos rigo-rosos, a probabilidade de atingir os 70 anos de forma saudável variava entre 45% e 80%.
Ultraprocessados: alimentos a evitar
Os alimentos ultraprocessados englobam um conjunto de produtos, que passam por diferentes técnicas de processamento industrial. Estes produtos são, frequentemente, ricos em açúcar, sal e gorduras saturadas, sendo, pelo contrário, pobres em fibra e vitaminas. Evidências sugerem que o seu consumo em excesso está associado a inflamação crónica e alterações da microbiota intestinal.
Segundo uma estimativa publicada em 2021, a ingestão média calórica proveniente de alimentos ultraprocessados (sólidos e líquidos) em adultos na Europa é de cerca de 562 kcal/dia, representando uma percentagem média de 27% da ingestão total de energia (entre os alimentos que mais contribuem para esta percentagem, destacam-se os produtos de pastelaria e os refrigerantes). Embora Portugal tenha um nível mais baixo do que a média europeia, o consumo de alimentos ultraprocessados tem vindo a aumentar nas últimas décadas, sobretudo entre os adolescentes.
Uma investigação, publicada no BMJ (British Medical Journal), em 2024, analisou mais de 200 mil adultos, e reforçou o alerta: o consumo elevado de alimentos ultraprocessados encontra-se ligado a um maior risco de mortalidade geral e de doenças cardíacas. De acordo com esta revisão, os indivíduos com maior consumo de alimentos ultraprocessados apresentaram um risco aproxima-damente 21% superior de mortalidade geral e um aumento entre 40 e 66% no risco de doenças cardíacas, obesidade e diabe-tes tipo 2, em comparação com aqueles que consumiam menos produtos processados.
Obesidade antes dos 30: as consequências
Um estudo focado no tema da obesidade na juventude e mortalidade precoce, apresentado no European Congress on Obesity (maio de 2025) e liderado por investigadores da Universidade de Lund (Suécia), acompanhou 620 mil pessoas ao longo de duas décadas. No final, revelou dados preocu-pantes: os participantes que se tornaram obesos antes dos 30 anos apresentaram um aumento de 79% no risco de morte prematura, nos homens, e 84% nas mulheres, em comparação com aqueles que não ganharam peso na idade adulta jovem.
Esta pesquisa mostrou que ganhar peso extra no início da idade adulta tem um impacto mais significativo no risco de mortalidade, quando comparado com o ganho de peso em idades mais avançadas. Embora o ganho de peso após os 30 anos também aumente o risco, o impacto é significativamente mais grave quando o excesso de peso se instala no início da vida adulta.
E o papel dos suplementos?
Embora o ideal seja obter todos os nutrientes através da alimentação, em situações específicas pode ser necessário complementá-la, obtendo um reforço para atingir todas as necessidades nutricionais do organismo. Os suplementos alimentares, embora não sejam substitutos de uma alimentação equilibrada, podem ajudar a corrigir carências nutricionais e a manter uma ingestão adequada de certos nutrientes – como, por exemplo, ferro, vitamina D, vitami-na B12 ou ómega 3.
A solução ideal, no entanto, é aquela que começa no prato, com a prática de uma alimentação completa, variada e equilibrada, e que recorre à suplementação, se e quando necessário, com base numa avaliação da situação em particular e de preferência com a orientação do profissional de saúde.
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