A tensão pré-menstrual (TPM) é uma realidade para muitas mulheres, podendo trazer um conjunto de sintomas físicos, emocionais e comportamentais durante a fase lútea do ciclo menstrual – o período entre a ovulação e a menstruação. Irritabilidade, fadiga, alterações do sono e aumento do apetite são frequentes, e, muitas vezes, surgem acompanhados de desejos súbitos por alimentos ricos em açúcar, gordura ou sal. São os chamados cravings que têm origem nas flutuações hormonais que ocorrem nesta fase do ciclo, afetando o metabolismo energético e os neurotransmissores ligados ao humor e ao apetite, estando associados a pequenas quebras de glicemia e a alterações nos níveis de serotonina. No inverno, quando os dias são mais curtos e o frio desperta a vontade por alimentos reconfortantes, a intensidade destes sinais pode ser ainda mais evidente.
Estratégias alimentares para controlar os cravings
Uma alimentação adaptada pode ajudar a atravessar esta fase com mais equilíbrio. Aposte em:
- Proteínas e fibras: Carnes magras, peixe, ovos, leguminosas e cereais integrais aumentam a saciedade e evitam oscilações bruscas da glicemia;
- Gorduras saudáveis: Presentes em peixes gordos, abacate e frutos secos, apoiam o equilíbrio hormonal e têm ação anti-inflamatória;
- Hidratos de carbono complexos: Cereais integrais, leguminosas e fruta ajudam a manter a energia estável
e reduzem a vontade de doces;
- Menos sal: Diminui a retenção de líquidos e o inchaço abdominal;
- Boa hidratação: Beber água regularmente ajuda a evitar confundir sede com fome, e previne excessos alimentares.
Apoio complementar
Alguns nutrientes e extratos vegetais podem complementar a alimentação e apoiar o bem-estar durante a TPM. Entre eles, destacam-se:
Óleo de onagra
Rico em ácido gama-linolénico (GLA), um ómega 6 com propriedades anti-inflamatórias, ajuda a reduzir a sensibilidade mamária, a retenção de líquidos e as alterações de humor ligeiras;
Crómio
Mineral essencial que auxilia na regulação da insulina e no controlo da glicemia, ajudando a manter níveis estáveis de açúcar no sangue. Esta ação contribui para prevenir quebras de energia ao longo do dia e reduzir desejos súbitos por doces e hidratos de carbono;
Magnésio e Vitamina B6
O magnésio apoia o sistema nervoso e a função muscular; a vitamina B6 favorece a produção de serotonina e dopamina, fundamentais para o equilíbrio do humor. Juntos ajudam a aliviar irritabilidade, fadiga e tensão muscular;
Anho-casto (Vitex agnus-castus)
Planta tradicionalmente utilizada na saúde feminina, apoia o equilíbrio hormonal, reduzindo cólicas, sensibilidade mamária e oscilações de humor.
Infusões
Além de contribuírem para a hidratação, podem aliviar desconfortos típicos da TPM. Bons aliados são:
- Camomila e erva-cidreira: Calmantes suaves que favorecem relaxamento e sono;
- Hortelã-pimenta: Pode ajudar em cólicas e dores de cabeça;
- Gengibre e canela: Estimulam a circulação e reduzem o inchaço.
Hábitos que fazem a diferença
Pequenas mudanças no dia a dia ajudam a suavizar os sintomas e a controlar os cravings:
- Praticar atividade física: Desde caminhadas a yoga, o exercício regular melhora o humor e regula hormonas;
- Dormir bem: Um sono de qualidade contribui para reduzir desejos alimentares e aumentar a resiliência emocional;
- Gerir o stresse: Técnicas de respiração, meditação ou simples momentos de lazer têm impacto positivo no equilíbrio hormonal;
- Evitar álcool e tabaco: Reduz irritabilidade, retenção de líquidos e desconforto abdominal.
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