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Corridas de longa distância

Exercício

Atualmente existem inúmeras corridas nas quais pode participar e usufruir de bons momentos de forma saudável. Siga o nosso plano e garanta bons resultados.

A corrida de fundo ou de longa distância é uma prova ou exercício de atletismo que consiste em percorrer uma distância entre 5 e 42 km no menor tempo possível. Não existe um pré-requisito específico para participar nestes eventos, que normalmente juntam milhares de pessoas, mas antes de participar num evento de longa distância ou antes de apostar num desporto de resistência deverá realizar exames médicos (nomeadamente ecocardiograma e prova de esforço), pois além de força muscular estes eventos exigem uma elevada capacidade de resistência ou endurance.

A fórmula ideal para o sucesso é planear a sua nutrição: hidratos de carbono complexos duas a três horas antes da corrida, um extra de energia à base de hidratos de carbono de absorção rápida durante a prova e uma refeição rica em hidratos de carbono e proteína nas duas horas seguintes.

Antes de corrida

A maior parte dos eventos de corrida de longa distância decorrem no período da manhã, por isso é essencial um pequeno- almoço equilibrado e rico em hidratos de carbono. Muitos atletas acordam cedo para fazerem uma refeição duas a três horas antes da prova: cereais com fruta e iogurte, ou pão integral com manteiga de amêndoa ou de amendoim. Se aprecia um pequeno-almoço quente pode optar por papas de aveia com leite de soja e fruta (por exemplo: banana ou frutos vermelhos). Nesta fase tente ingerir cerca de 500 ml de água, sumo de fruta ou uma bebida desportiva para maximizar a ingestão de hidratos de carbono e assegurar uma correta hidratação.

O que deve evitar

Um ou dois dias antes de uma prova de longa distância deve optar por alimentos que lhe são familiares e que consome regularmente para evitar possíveis intolerâncias alimentares até aí desconhecidas, que possam provocar-lhe náuseas ou desconforto durante o evento. Também não deve ingerir bebidas alcoólicas e bebidas ricas em cafeína de modo a evitar a desidratação do organismo.
Se for suscetível a problemas gastrointestinais deve evitar alimentos com um elevado teor de fibras antes da corrida (pão integral, cereais integrais, feijão, alface e brócolos) e preferir refeições líquidas, o que pode aliviar o aparecimento de sintomas de foro digestivo durante a prova.
Evite também alimentos ricos em gordura pois permanecem mais tempo no estômago e são indigestos. Se possui intolerância à lactose (açúcar do leite), deve substituir o leite e produtos derivados por bebidas à base de soja, arroz ou amêndoa (sem lactose). As opções mais leves pode deixar para consumir mais próximo do evento (15 minutos antes). Por exemplo, barras ricas em hidratos de carbono ou de cereais ou um copo de sumo de fruta, úteis para recarregar os depósitos de hidratos de carbono mesmo antes da prova.

Durante a corrida

Durante o exercício os atletas de fundo necessitam de um aporte adicional de hidratos de carbono: bebidas ou géis à base de hidratos de carbono, que providenciam um extra de energia durante sessões intensas de 60 minutos ou sessões moderadamente intensas com uma duração superior a 90 minutos (o objetivo é assegurar 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora).
Durante os exercícios longos a ingestão de líquidos também deve incluir o fornecimento de minerais (eletrólitos), que se perdem através do suor ao longo da prática desportiva. Opte por bebidas isotónicas cuja concentração de moléculas é semelhante aos fluídos do nosso corpo.

Após a corrida

Para obter uma ótima recuperação muscular imediatamente após as sessões deve ingerir um snack rico em hidratos de carbono e proteína (especialmente se a próxima refeição principal ainda demorar a ser realizada). As opções são: bebidas ou batidos lácteos, smoothies, barras, etc. As bebidas ou batidos lácteos, com baixo teor em gordura, tornaram-se uma opção prática, e adequada para a fase de recuperação.

No dia-a-dia

Recomenda-se o consumo de gordura proveniente sobretudo de alimentos como frutos secos, sementes, abacate, azeite, óleo de linho ou óleos de peixe, que devem ser incluídos na dieta diária.
Alimentos como bebidas lácteas com baixo teor em gordura, carnes magras, peixe, ovos, nozes e frutos secos, assim como alimentos à base de soja, como o tofu, são também importantes no plano alimentar diário.