Terceira idade

Terceira idade e agora?

De acordo com a Organização Mundial da Saúde as pessoas com mais de 65 anos de idade em países desenvolvidos e com mais de 60 anos de idade em países em desenvolvimento são consideradas idosas. Tal não significa obrigatoriamente ser avô ou avó, assim como não é e não deveria ser sinónimo de inércia, passividade, dependência, abandono ou tantas outras palavras tristes ou negativas. Juntamente com a evolução da Humanidade, também o “envelhecimento” mudou! Talvez porque a esperança média de vida se alterou bastante temos de pensar em usufruir de um envelhecimento mais feliz, apostando na melhoria da qualidade de vida das pessoas que alcançam esta etapa. Assim sendo, mudaram-se as atitudes e os comportamentos e falamos agora de envelhecimento activo. Afinal envelhecer é um processo natural e, no fundo, não deixa de ser uma fase na vida.

Elaborámos este artigo para que se cuide e divirta desfrutando de cada minuto da sua terceira idade!

Alimentação: Erros e rectificações

São muitas as razões que podem levar, por vezes, pessoas com idades mais avançadas, a seguir regimes alimentares restritos, pobres e desequilibrados: a solidão, o isolamento, a precariedade económica, as deficiências ao nível da dentição e capacidade de mastigação, as dificuldades motoras e até no hábito e/ou crença errada de que pessoas nesta fase da vida, não necessitam de uma alimentação tão rica como a das camadas mais jovens. Como consequência destas ideias erradas, surge a desidratação, a falta de vitaminas, carências de sais minerais tais como ferro (que conduz a situações de anemia), cálcio (que agrava a tendência para a osteoporose), insuficiência de ingestão de proteínas (que pode propiciar atrofia muscular).

Ou seja, nada de positivo quer na terceira idade quer noutra idade qualquer!

Viver de “sopinhas de leite”, de “rabinhos de pescada cozida”, ou até de “canjinha de frango” ou “torradinhas”, só por si, conduzirá certamente às deficiências mencionadas.

Desta forma, torna-se fundamental ter em mente a noção do que é uma boa alimentação.

Com o avançar da idade, as necessidades energéticas tornam-se menores já que, regra geral, diminui também a actividade física, tendência essa que se deve contrariar, praticando desportos adequados à idade e condição física de cada pessoa. Apesar disso, a alimentação deve ser o mais equilibrada e variada possível, de forma a garantir o equilíbrio entre os vários nutrientes (proteínas, lípidos e glúcidos), assegurando um aporte suficiente de vitaminas, minerais e fibras. Devem fazer-se, em regra, 3 a 6 refeições diárias não muito abundantes (o jantar deve ser mais ligeiro), traduzindo um total de 1500 a 2000 calorias diárias. Seguir uma alimentação equilibrada não é muito difícil, basta que haja um pouco de disciplina e que se sigam algumas regras básicas. Assim, deve evitar os doces, pois para além de fazerem engordar, tiram o apetite em detrimento dos alimentos ricos em proteínas, vitaminas e minerais.

E digamos que é nesta fase da vida que parece haver uma maior tendência para se abusar de bolos, biscoitos, chocolates, doces e docinhos, como que verdadeiras crianças a recuperarem uma infância em que o pecado da gula doce não estava tão facilmente disponível. Da mesma forma, deve evitar certas gorduras, nomeadamente de origem animal, pois para além de dificultarem a digestão, provocam o aumento do colesterol e triglicéridos, contribuindo para elevar o risco de acidentes cardiovasculares. Por exemplo, evite petiscar “snacks” tipo aperitivos e batatas fritas, ricos em gorduras (saiba que 50g de batatas fritas correspondem a 2 colheres de sopa de óleo). Não esqueça também de reduzir o consumo de bebidas alcoólicas.

Inclua fruta (fonte das mais variadas vitaminas, minerais e fibras), legumes, leguminosas e cereais integrais (ricos em fibras - uma boa solução para a obstipação) e líquidos (para evitar a desidratação de que, actualmente, muitos idosos sofrem) na sua alimentação.

Apesar do seu valor proteico, o consumo de carne deve ser moderado, pois também é uma fonte rica em gorduras prejudiciais à saúde. Alternativamente, pode encontrar essas mesmas proteínas, necessárias ao bom funcionamento do organismo, em grande variedade de alimentos: peixe, ovos, leite magro e seus derivados, legumes e cereais integrais e leguminosas como a soja, que são uma excelente opção. Saiba que, quando cozidos “ao vapor”, tanto os legumes como as leguminosas, conservam muito maior percentagem de nutrientes do que se forem cozinhados mergulhados em água.

Procure ingerir alimentos ricos em vitaminas: a Vitamina C existe principalmente nos legumes e fruta (crua); a vitamina A encontra-se nos mesmos alimentos, mas a ingestão de fígado de peixe, ovos, leite e seus derivados potencia a sua assimilação; a vitamina D é também importante, sendo principalmente fabricada no nosso organismo, através dos efeitos dos raios solares. No entanto, diversos estudos apontam para grande deficiência desta vitamina, como tal, a suplementação deve ser encarada como uma forma de suprir a mesma. Recomenda-se a dose mínima de 600 IU por dia. A sua assimilação torna-se mais eficaz com o consumo de óleos de fígado de peixe, peixes gordos, leite e seus derivados, etc.

O ferro assume uma posição de destaque, pois é um mineral essencial ao bom funcionamento do organismo, ajudando a prevenir a anemia, doença que afecta grande parte dos idosos. Este mineral pode encontrar-se em muitos vegetais como os espinafres e as leguminosas, sendo a sua assimilação mais fácil, quando ingerido em conjunto com peixe, ovos ou carne.

Outro mineral indispensável é o cálcio. Muito antes de atingir os 50 anos, o esqueleto tem tendência a perder massa óssea, e a existência de osteoporose aumenta o risco de fracturas. O risco de queda está já por si só aumentado com a idade. As fracturas por queda em idosos podem ser motivo de internamento hospitalar e incapacitação. Muitos idosos têm medo de cair, o que os faz evitar actividades simples como caminhar ou passear, acabando por ter consequências negativas quer a nível físico quer psicológico. Neste caso, é muitas vezes importante a toma de um suplemento alimentar à base de cálcio, de forma a evitar a osteoporose.

Associado ao estilo de vida e à alimentação, vem o exercício físico. É essencial manter uma actividade física apropriada (ex.: ginástica, andar a pé, natação, ténis) que lhe permita manter-se em forma. Um dos erros das pessoas com idade avançada é enveredar precisamente pelo caminho oposto, ou seja, reduzir progressivamente a actividade motora, acabando até, em casos extremos, por atingir a imobilidade quase completa. Alie o “prazer ao salutar” e escolha uma modalidade que lhe agrade e que lhe seja adequada.

Corpo e mente sãos…

Tão importante como o aspecto físico é o mental. Procure, tanto quanto possível, exercitar a mente, de forma a não perder agilidade nesse campo. A leitura, o trabalho intelectual, o cálculo mental, o interesse pelas notícias e pelo que se passa à nossa volta, bem como o convívio social, constituem factores essenciais para manter a acutilância cerebral e combater o isolamento e a angústia que, infelizmente, ainda atingem parte da população mais idosa. As actividades em grupo podem ajudar as pessoas a manter a auto-estima, os amigos, o voluntariado, as actividades culturais e sociais contribuem para recuperar a autonomia, a vontade de viver e mudam não somente a sua vida, mas também a vida dos que os rodeiam. Existem ainda inúmeras técnicas que podem constituir um bom auxílio para a manutenção da saúde física e mental. É o caso do yoga, taichi, shiatsu, massagem e reflexologia entre outras.

Também as estâncias termais, pelo relaxamento, desintoxicação, tratamentos e tipo de actividades que proporcionam, deveriam fazer parte integrante dos seus planos.

Suplementos alimentares/ Ajudas naturais

No que diz respeito aos suplementos alimentares e às plantas com propriedades medicinais, existem igualmente hipóteses de auxílio e prevenção, particularmente adequados a quem se encontra nesta faixa etária:

Dos antioxidantes destacam-se as Vitaminas A, C e E, bem como o Selénio que desempenham um papel muito importante, pelo facto de prevenirem o envelhecimento celular e contribuírem para a diminuição da incidência de certos tipos de cancro (como por ex.: cancro da próstata). Será fácil encontrar no mercado combinações destes nutrientes nas proporções e doses aconselhadas. Os ácidos gordos essenciais (EPA e DHA), que se encontram nos óleos de peixe e têm propriedades anticoagulantes, podem constituir um precioso auxílio no combate aos problemas cardiovasculares, nomeadamente, às dislipidémias e acidentes vasculares. As gorduras poliinsaturadas de extracção a frio (ex: óleo de cártamo, de gérmen de trigo, etc.), constituem um suplemento a não negligenciar no combate à arteriosclerose e ao aumento do colesterol. Os fosfolípidos, nomeadamente as lecitinas e a fosfatidilcolina e serina, são nutrientes importantes para as células nervosas, contribuindo para a conservação da memória e agilidade mental. Cerca de 25 anos de pesquisa confirmaram esta substância como um dos melhores meios para conservar a memória e outras funções cerebrais que se vão deteriorando ao longo dos anos. Parece também participar na formação de alguns neutrotransmissores.

Trata-se de um fosfolípido presente em todas as células, encontrando-se em maior quantidade no cérebro. O Gingko Biloba auxilia a circulação e consequente oxigenação dos tecidos, desempenhando, assim também, um importante papel. Relembrando, os sais minerais, como cálcio e magnésio, são essenciais à manutenção em boa forma da massa óssea e do sistema nervoso respectivamente. E o ferro que constitui também um suplemento importante nesta fase da vida. Contudo, no caso particular do ferro as doses diárias recomendadas não deverão, salvo por indicação médica, ser ultrapassadas. O Harpago, raiz com propriedades anti-inflamatórias, pode também ajudá-lo a manter as articulações flexíveis e sem dores. O ginseng (Panax ginseng) e a geleia real são revigorantes úteis em estados de astenia e convalescença e podem revelar-se úteis no campo sexual, importante nesta fase da vida.

A depressão e a tristeza, a ansiedade e nervosismo, o stress e as insónias, são problemas bem vulgares quando a idade avança. O recurso à fitoterapia poderá revelar-se uma boa ajuda para combater este tipo de problemas, evitando, se possível, o uso de medicamentos de síntese e os seus eventuais efeitos secundários. No caso da depressão, a Erva de S.João poderá estar indicada. Em situações de nervosismo e ansiedade, a passiflora, a valeriana e o lúpulo são plantas muito utilizadas. Em casos de insónia, para além das plantas atrás citadas, a papoila californiana, poderá contribuir para um sono reparador.

Naturalmente que cada caso é um caso e deverá aconselhar-se junto do seu médico ou técnico de saúde. É muito importante manter uma vigilância e cuidados médicos regulares, de forma a diagnosticar possíveis problemas e estabelecer terapias adequadas.

Os conselhos que lhe deixámos são de uma importância crucial, tendo em conta que no século passado a esperança de vida era substancialmente menor e que agora a percentagem de pessoas com idades superiores a 50 anos vai aumentar exponencialmente. Procure também ajudar-se a si próprio, de forma a ter a melhor qualidade de vida possível.

Se seguir estes conselhos básicos, praticando um estilo de vida considerado saudável, contribuirá para ajudar a melhorar a sua qualidade de vida. Lembre-se, o objectivo do envelhecimento activo é ser feliz e saudável com a idade que tem.