O consumo excessivo de açúcares livres compromete a qualidade nutricional da alimentação, uma vez que fornece uma quantidade significativa de energia com poucos benefícios nutricionais, conduzindo a um aumento de peso não saudável e a um maior risco de obesidade, diabetes e outras doenças. A ingestão excessiva de açúcar pode também provocar cáries dentárias. Por isso, importa reduzir o seu consumo.
Nem todos os açúcares são iguais
Na nossa alimentação, os açúcares são fornecidos pelos hidratos de carbono, macronutrientes essenciais ao organismo. Mas existem dois tipos de hidratos de carbono:
Complexos:
Constituídos por cadeias de açúcares, são lentamente absorvidos pelo organismo e estão presentes em diversos alimentos, como cereais, batata e leguminosas;
Simples ou açúcares simples:
São absorvidos de forma rápida pelo organismo. Encontram-se em alimentos como a fruta, hortícolas e leite, mas também em doces, bolos, alimentos processados e sumos/refrigerantes. Nos alimentos de origem natural, estes açúcares surgem acompanhados de fibra (o que promove uma absorção mais lenta) e de vitaminas e minerais, que acrescentam valor nutricional aos alimentos. Já nos produtos doces e processados, estas condições raramente se verificam, e é comum apresentarem ainda altos teores de gordura, tornando-os menos equilibrados nutricionalmente.
Açúcar: quanto reduzir?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que se reduzam os açúcares livres para menos de 10% da ingestão energética diária (cerca de 50 g/dia numa dieta de 2000 kcal), indicando que uma redução para menos de 5% (aproximadamente 25 g ou 6 colheres de chá) pode trazer benefícios adicionais para a saúde. Os açúcares naturalmente presentes em frutas, vegetais e leite não entram para esta contabilização. Porém, grande parte do açúcar consumido está “escondido” em alimentos processados, que nem sempre são reconhecidos como doces, como pães embalados, cereais de pequeno-almoço, iogurtes aromatizados, bebidas vegetais, refeições prontas congeladas ou molhos.
Desafio: 7 dias sem açúcar
Embora sete dias possa parecer um período curto, estudos científicos mostram que é possível observar efeitos positivos mesmo nesse intervalo, nomeadamente, uma maior sensibilidade ao sabor doce e alterações no comportamento alimentar. Isto significa que o corpo e o paladar começam a adaptar-se rapidamente a uma dieta com menos açúcar, tornando-se mais fácil reduzir os desejos por doces.
Preparação
- Estabeleça uma data para iniciar. Até lá, retire da equação alimentos e bebidas açucaradas;
- Planeie e organize a ementa semanal desses sete dias, sem incluir opções açucaradas. Dê especial atenção a refeições como o pequeno-almoço e os lanches, que são refeições tendencialmente mais propensas a conter doces;
- Verifique o seu frigorífico e despensa. Certifique-se de que tem alimentos frescos e equilibrados para toda a semana. A fruta fresca será a sua maior aliada durante este desafio.
7 regras para os 7 dias
1. Evite sumos e refrigerantes: Substitua-os por água (aromatizada com fruta ou ervas, chás e infusões);
2. Hidratação é essencial: Beba, no mínimo, 1,5 a 2 litros de água por dia;
3. Múltiplas refeições ao longo do dia: Distribuir a alimentação ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, assim como a saciedade;
4. Inclua frutas e vegetais em todas as refeições: O ideal é consumir 3 a 4 peças de fruta por dia;
5. Se a vontade de um snack doce apertar: Opte por alternativas como fruta fresca, tâmaras, fruta desidratada, lascas de coco, mirtilos ou framboesas congeladas, ou barras cruas sem açúcar adicionado;
6. Inclua nas refeições principais fontes de proteína, gordura insaturada e fibra, para se sentir saciado por um período de tempo mais longo;
7. Dica: utilizar um complexo de crómio e canela: O crómio é um mineral que contribui para a manutenção de níveis normais de glicose no sangue, e a canela tem sido alvo de diversos estudos que relatam que pode reduzir os picos de glicose após refeições.
Açúcar: as diferentes denominações
- Glicose
- Glucose
- Sacarose
- Frutose
- Maltose
- Lactose
- Dextrose
- Maltodextrina
- Xarope de (…)
- Melaço
- Mel
- Qualquer tipo de açúcar, independentemente da sua origem (coco, beterraba, entre outros)
Segundo a OMS, uma redução de 5% (aproximadamente 25 g ou 6 colheres de chá) do consumo diário de açúcar pode já trazer benefícios adicionais para a saúde.
E quando os 7 dias terminarem?
Este período é, essencialmente, uma experiência em que ao mesmo tempo que cuida da sua saúde, também faz um teste à sua resiliência e comprova que é possível incluir uma rotina alimentar sem ultrapassar os valores de açúcares livres recomendados. É também uma excelente oportunidade para descobrir novas receitas e snacks naturalmente doces, que podem substituir os alimentos açucarados, permitindo-lhe reinventar os seus hábitos de forma saborosa e consciente. Pode, ocasionalmente, incluir a sua bebida ou doce preferido, mas a chave está em desfrutar com moderação e atenção, saboreando cada momento sem culpa.
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