Com o envelhecimento pode ocorrer um conjunto de alterações no organismo que originam um estado de inflamação crónica de baixo grau. A manutenção deste estado inflamatório constante pode aumentar o risco de formação de placas ateroscleróticas que causam obstrução das artérias e a resistência à insulina, levando a dificuldades na gestão dos níveis de açúcar no sangue (glicemia). Por outro lado, os danos neuronais associados à inflamação podem comprometer a memória e o funcionamento cerebral, acelerando o declínio cognitivo.
Neste sentido, a adoção de uma dieta anti-inflamatória pode apresentar um efeito benéfico na prevenção destas alterações metabólicas. De forma direta, pode contribuir para reduzir os níveis de inflamação, enquanto, indiretamente, pode prevenir várias doenças crónicas associadas ao envelhecimento, como a doença cardiovascular, a diabetes e o cancro.
Nutrientes essenciais para uma dieta anti-inflamatória
Ácidos gordos ómega-3
Encontrados principalmente nos peixes gordos, contribuem para reduzir a inflamação, limitando a ação dos glóbulos brancos e de algumas substâncias que causam inflamação no corpo, como as citocinas. Ao mesmo tempo, os ómegas 3 contribuem para produzir compostos com ação anti-inflamatória, como as prostaglandinas, ajudando a manter o equilíbrio no organismo.
Principais fontes
- Alguns dos peixes mais ricos em ómega-3 são o salmão, o atum, a cavala e a sardinha.
Ácidos gordos monoinsaturados
De acordo com alguns estudos, alimentos ricos em ácidos gordos monoinsaturados auxiliam a aumentar a libertação de adiponectina, uma hormona que contribui para melhorar a sensibilidade do organismo à insulina e à gestão dos níveis de “açúcar” no sangue (glicemia), assim como dos níveis do (mau) colesterol – LDL. Parecem favorecer a redução de outras substâncias inflamatórias no organismo.
Principais fontes
- Azeite, abacate, frutos secos e sementes.
Antioxidantes
Os antioxidantes contribuem para reduzir o stresse oxidativo, neutralizando os radicais livres e prevenindo alterações celulares que podem levar ao desenvolvimento de processos cancerígenos.
Principais fontes
- Frutas e vegetais, curcuma e gengibre.
Polifenóis
Além de ajudarem a reduzir os níveis de inflamação no organismo, podem ainda contribuir para a defesa antioxidante e para prevenir problemas relacionados com a pressão arterial, colesterol, glicemia e excesso de peso ou obesidade.
Principais fontes
- Azeite virgem extra, chá preto ou verde, frutos secos e chocolate preto com mais de 70% de cacau.
Probióticos
Do ponto de vista da inflamação, os probióticos ajudam a fortalecer a barreira do intesti-no, impedindo a passagem de substâncias inflamatórias para o sangue. Desta forma, reduzem a inflamação crónica de baixo grau associada a alterações da permeabilidade do intestino, reduzindo, ao mesmo tempo, o stresse oxidativo no organismo.
Principais fontes
Iogurtes e alternativas vegetais, kefir, kimchi e kombucha são bons exemplos de alimentos com ação probiótica, ao serem fontes de culturas bacterianas benéficas para o intestino.
Fibra alimentar
O consumo regular de alimentos ricos em fibra aumenta a produção de ácidos gordos de cadeia curta no intestino, reduzindo a produção de substâncias pró-inflamatórias, como as citocinas. Ao mesmo tempo, contribuem para manter uma flora intestinal adequada.
Principais fontes
- Cereais integrais (como a aveia), vegetais, frutas, frutos secos e sementes.
Fitoquímicos
Tratam-se de compostos de origem vegetal que exercem diversas ações benéficas para a saúde humana. Alguns exemplos de fitoquímicos são a curcumina, o gingerol, a alicina e o cinamaldeído. Segundo a investigação científica, podem contribuir para regular as vias inflamatórias no organismo, reduzindo a produção de citocinas pró-inflamatórias e favorecendo a defesa antioxidante.
Principais fontes
Curcuma, gengibre, alho, canela e outras especiarias.
Outros fatores de estilo de vida
Não fumar:
Promove a manutenção das defesas antioxidantes, melhora a função vascular e diminui a produção de citocinas
pró-inflamatórias;
Limitar o consumo de álcool:
Previne danos celulares, disfunção metabólica e ativação imunitária crónica;
Evitar gorduras saturadas:
Reduz a formação de compostos inflamatórios e o desequílibrio metabólico.
Reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados:
A ingestão de açúcares refinados, aditivos e gorduras oxidadas parece estar associada à inflamação de baixo grau;
Dormir o suficiente:
É essencial para regular o funcionamento hormonal, fortalecer o sistema imunitário e controlar a inflamação.
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