Gravidez - Alimentação

Durante a gravidez é normal haver um aumento de peso na ordem dos 11 a 13 kg. Dependendo de pessoa para pessoa, no fim da gravidez 3 kg serão atribuídos ao bebé, 2,5 kg à retenção de líquidos, aumento do útero e do peito, 1,5 a 2 kg ao líquido amniótico, 1,5 a 2 kg ao aumento do volume de sangue e 0,5 kg à placenta. Para um aumento de peso saudável e desenvolvimento normal de um bebé é importante fazer uma alimentação completa, equilibrada e variada.

Primeiro trimestre

Durante estes primeiros três meses notará algumas alterações corporais e alguns sintomas típicos da gravidez como as náuseas e enjoos. As náuseas ocorrem sobretudo devido às alterações hormonais e a uma maior sensibilidade aos odores.

Para aliviar as náuseas deve:

• Realizar refeições pequenas e mais frequentes ao longo do dia (5 a 7 refeições/dia).
• Escolher alimentos com baixo teor em gordura e de fácil digestão, evitando alimentos fritos e muito condimentados.
• Beber água em abundância, entre as refeições.
• Comer em ambiente calmo e descontraído, mastigando bem os alimentos.

Para evitar o risco de intoxicação alimentar e contaminação com possíveis patogénicos, entre os quais o parasita responsável pela toxoplasmose, deve:

• Evitar alimentos crus ou mal cozinhados (marisco cru, carne crua ou mal passada, ovos crus ou mal cozinhados, queijos moles ou patés, enchidos e carnes frias).
• Conservar bem os alimentos: os restos de comida não devem estar fora do frigorífico durante mais de duas horas.
• Lavar bem os alimentos que vai consumir crus (saladas, legumes e fruta).

As melhores fontes naturais para as vitaminas de que precisa:

• Vitamina C: pimento vermelho, batata, salsa, brócolos, grelos, couve, ervilhas, tomate, cenoura, feijão, milho, morangos, laranja, tangerinas, limão, melão.
• Vitamina B12: peixe, iogurtes, queijo, leite, manteiga, gérmen de trigo, ovos, cereais enriquecidos.
• Ácido fólico: lentilhas, cereais integrais, feijão e outras plantas leguminosas, vegetais de folha verde - espinafres, espargos, brócolos -, sementes de girassol, fígado, citrinos, leite, ovo.
• Ferro: leguminosas, frutos secos, saladas, vegetais de folha verde e peixe.
• Cálcio: vegetais de folha verde, iogurtes, queijo, leite, manteiga, uvas passas, amêndoas.
• Iodo: peixe, marisco e algas.
• Magnésio: vegetais de folha verde, nozes e tâmaras.

Sugestão para um plano alimentar saudável no 1.º trimestre

• 8h - pequeno-almoço: 40 g de cereais muesli + fruta fresca (ananás, banana ou frutos vermelhos) + 1 iogurte natural bio + 1 colher de sobremesa de sementes de chia
• 11h - meio da manhã: 1 barra de cereais + 1 peça de fruta
• 13h - almoço: 2 conchas de sopa de alface + hambúrguer de soja com lentilhas no pão + 1 peça de fruta
• 16h - 1.º lanche da tarde: 1 yofu de soja + 1 colher de sopa de sementes de linhaça + 1 colher de chá de sementes de sésamo
• 18h - 2.º lanche da tarde: 1 pêssego médio + 1 tosta integral
• 20h - jantar: 2 conchas de sopa de legumes + massa chinesa salteada com cogumelos
• 22h - ceia: 200 ml de infusão de camomila + 2 bolachas de aveia

Segundo trimestre

Durante o segundo trimestre haverá um aumento mais significativo das necessidades calóricas da mãe, mas os sintomas mais desconfortáveis irão atenuar-se e poderá realmente desfrutar do seu estado. Deverá ter atenção ao aumento do peso corporal, que deve ser adequado ao peso inicial antes de engravidar. Poderá sentir obstipação e flatulência. O efeito das hormonas na gravidez relaxa os intestinos, fazendo com que funcionem de um modo mais lento.

Para prevenir a obstipação deve:

• Consumir alimentos com alto teor em fibra (verduras, cereais integrais). 
• Ingerir água em abundância. 
• Manter uma atividade física adequada.

Sugestão para um plano alimentar saudável no 2.º trimestre

• 8h - pequeno-almoço: 2 fatias de pão pema + creme toffuti para barrar + 1 infusão de menta + fruta fresca (ananás, banana ou outra)
• 11h - meio da manhã: 1 barra de cereais + 1 puré de fruta + 1 infusão de rosa
• 13h - almoço: 2 conchas de creme de alho-francês + salada de batata + 1 peça de fruta
• 16h - 1.º lanche da tarde: 200 ml de bebida de soja natural bio + 1 barrinha de sementes
• 18h - 2.º lanche da tarde: 6 morangos + 4 galetes de milho
• 20h - jantar: 2 conchas de sopa de ervas frescas picadas + salmão no forno
• 22h - ceia: 200 ml de infusão de limão + 2 bolachas sem açúcar de laranja

Terceiro trimestre

O aparecimento de uma sensação de ardor ou queimadura na parte superior do abdómen, é um problema comum sobretudo, nos últimos meses, devido à compressão do estômago pelo útero e devido ao efeito das hormonas da gravidez, favorecendo a passagem do suco gástrico para o esófago, com a consequente irritação da mucosa.

Para atenuar os sintomas da azia deve:

• Ingerir pequenas porções, mastigando bem os alimentos.
• Evitar posições que favoreçam a compressão do estômago.
• Evitar deitar-se logo após as refeições.

Sugestão para um plano alimentar saudável no 3.º trimestre

• 8h - pequeno-almoço: 1 pão rústico com sementes de girassol e linho + creme de sésamo para barrar + 1 iogurte natural bio + 1 peça de fruta
• 11h - meio da manhã: 2 tostas crocantes com trigo espelta e sementes + 2 fatias de queijo gouda
• 13h - almoço: 3 conchas de creme de cenoura + massa chinesa salteada com cogumelos + 1 peça de fruta
• 16h - 1.º lanche da tarde: 1 yofu de soja + 1 colher de sopa de sementes de linhaça + 1 colher de chá de sementes de sésamo
• 18h - 2.º lanche da tarde: 1 maçã média + 1 barra de sementes de abóbora + 200 ml de bebida de soja
• 20h - jantar: 3 conchas de sopa de brócolos + tortilha de arroz
• 22h - ceia: 200ml de infusão de funcho + 3 tostas de sésamo com compota sem adição de açúcar

Nutrientes essenciais durante a gravidez

De forma a garantir o aporte necessário de todos estes nutrientes, recomenda-se um suplemento alimentar adequado e completo.