Humor e alimentação

O humor define-se como uma disposição de ânimo, um estado de espírito. A sua variação tem alguma ligação com a alimentação? É o que vamos tentar abordar ao longo deste artigo mencionando nutrientes e alimentos que, além de nos proporcionarem saúde física, podem contribuir para aumentar a “alegria” modificando estados de ânimo.
A forma como o nosso humor se “apresenta” pode interferir em diversas áreas da nossa vida, desde a capacidade de trabalho a questões mais sociais como relacionamentos amorosos ou familiares. Na realidade, as alterações de humor podem modificar aspetos importantes como a função imune, apetite, sono, concentração e libido.

A alimentação pode realmente influenciar o humor?

A relação entre a alimentação e o humo é, efetivamente, um assunto de interesse mundial que ocupa centros de pesquisas como o Food and Mood Institute, que soma dados a respeito da influência da dieta no humor.
Muitas pessoas tentam controlar o estado de ânimo geral através da alteração de hábitos como fazer exercício físico ao ar livre ou então, quando já se sentem profundamente desmotivadas e deprimidas, procuram ajuda médica e de fármacos.
O ato de comer representa um dos prazeres da vida e, sempre que possível, gostamos de ingerir os alimentos que apreciamos evitando por norma aqueles de que menos gostamos. No entanto, a influência dos alimentos no organismo não está apenas relacionada com as propriedades organoléticas. Efetivamente, o consumo de alimentos que apreciamos pode animar o nosso humor, fazendo-nos sentir mais alegres numa primeira fase. Contudo, muitas vezes, a reação do organismo a estes alimentos, decorrido algum tempo após a sua ingestão, pode ser inversa.

Mecanismos que explicam a relação alimentação versus humor

Existem diversos mecanismos que explicam a relação entre os alimentos e o humor. Seguem-se alguns exemplos possíveis:

• Neurotransmissores como a serotonina, dopamina e noradrenalina influenciam a maneira como pensamos, nos sentimos e comportamos de um modo geral. Efetivamente, podem ser afetados tendo em consideração a forma como nos alimentamos. 
• Flutuações do açúcar no sangue, que ocorrem devido ao que ingerimos, estão associadas a alterações de humor e energia.
• Baixos níveis de vitaminas, minerais e ácidos gordos essenciais podem influenciar a saúde mental.

Alimentos e neurotransmissores

As nossas células nervosas transmitem sinais através do cérebro e do corpo com o objetivo de regular o comportamento e as diferentes funções corporais. Estes sinais passam de uma célula para outra através de substâncias químicas - os neurotransmissores. São, portanto, substâncias que permitem a comunicação entre as células do nosso cérebro (neurónios).
Para que o funcionamento do sistema nervoso seja bem sucedido é necessário que se libertem quantidades suficientes destas substâncias químicas.
Alguns destes neurotransmissores, em especial a serotonina, noradrenalina e dopamina, desempenham um papel importante na regulação do humor. Felizmente o nosso corpo “fabrica” estas substâncias a partir de componentes presentes nos alimentos incluídos na nossa dieta. Para que ocorra esta síntese de neurotransmissores ao nível cerebral são, então, determinantes os níveis de precursores, nomeadamente de triptofano e tirosina.

Proteínas

Como melhorar o humor através da alimentação

Para que se mantenham os níveis apropriados de serotonina - associada à melhoria da qualidade do sono, diminuição da dor, redução do apetite e relaxamento - é necessário consumir alimentos que sejam fonte de triptofano. Alimentos como leguminosas (feijão, grão e ervilhas), peixe, ovos, laticínios magros e carne oferecem boas doses deste aminoácido.
Existem mesmo estudos que salientam que a suplementação com este aminoácido pode ser útil na melhoria dos sintomas associados a estados depressivos ligeiros.
Por sua vez, a tirosina tem influência nos níveis de dopamina e noradrenalina, neurotransmissores que promovem o estado de alerta.
A “receita para o bom humor” vai muito além do consumo apropriado destes aminoácidos, existindo vários outros nutrientes essenciais para a regulação do nosso bem-estar.

Hidratos de carbono

Já reparou, com certeza, como ficamos mal-humorados quando evitamos os hidratos de carbono em geral, como o pão, massas, cereais, batatas, arroz... Isto acontece, por exemplo, quando tentamos emagrecer. Este corte excessivo pode contribuir para um desfecho duplamente negativo. Por um lado, abandonamos a dieta e, por outro, o mau humor acompanha-nos. Na realidade, a ingestão de hidratos de carbono de “boa qualidade” parece favorecer a entrada de triptofano no cérebro, promovendo a produção de serotonina.
Por outro lado, o consumo de açúcares simples não é ideal, pois a libertação imediata de insulina provocada pela entrada rápida de açúcar no sangue origina uma queda brusca de açúcar - hipoglicémia, que gera reações como a ansiedade.
O objetivo é manter o açúcar no sangue o mais constante possível sem que ocorram grandes variações. Para isso, deve evitar o consumo de açúcares simples (presentes em alimentos como doces, bolos, bolachas, etc.), assim como grandes períodos de jejum. O consumo de hidratos de carbono complexos permite uma libertação mais lenta de açúcar na corrente sanguínea.

Frutas e Vegetais

Outros grandes aliados para o bom humor são as frutas e as verduras, essencialmente a versão biológica.
São alimentos ricos em antioxidantes que têm capacidade de proteger todas as células do organismo contra os radicais livres, nomeadamente as cerebrais.

Ómega-3

Além dos benefícios comprovados ao nível do sistema cardiovascular, este ácido gordo polinsaturado, presente essencialmente em peixes gordos como o salmão, sardinha, atum, cavala, truta e arenque, representa um dos principais componentes estruturais do cérebro.
Estudos demonstram que níveis baixos de ómega- 3 estão associados a alterações de humor, falta de memória e visão, depressão e outros problemas neurológicos.
A suplementação com ómega-3 mostrou resultados muito positivos em algumas das situações mencionadas.

Água

A importância da água é inigualável. Tem variadas funções no organismo, sendo essencial para todos os processos fisiológicos assim como para todos os órgãos e sistemas. O cérebro é um deles, sendo necessários cerca de 8 copos grandes de água por dia (aproximadamente 2 litros). Existem mesmo estudos que demonstram a importância da água: referem que quando o mecanismo de sede se faz sentir já existe uma desidratação ligeira, podendo mesmo influenciar o humor, habilidade de pensamento e níveis de energia.

Vitaminas e Minerais

Determinadas vitaminas e minerais também possuem um efeito positivo no estado de humor.
Um dos exemplos são as vitaminas do complexo B, nomeadamente o ácido fólico, a vitamina B6 e B12.
O ácido fólico, na sua forma ativa, é de extrema importância para a reciclagem de algumas substâncias corporais como os neurotransmissores.
A vitamina B6 é necessária para as funções cerebrais, incluindo a produção de neurotransmissores como a serotonina.
Relativamente à vitamina B12, estudos mostram que a sua deficiência está relacionada com episódios de depressão.
Os principais minerais associados ao bom humor são o magnésio, cálcio, selénio e o zinco.
O magnésio é um mineral de extrema importância a vários níveis, participando na produção de energia, na contração muscular e manutenção da função cardíaca, assim como em conjunto com o cálcio, para assegurar um bom impulso de transmissão nervosa, em parte através da influência sobre os neurotransmissores.
A relação entre os níveis de zinco e a depressão é expressiva em alguns estudos, recomendando-se alimentos como marisco, frutos secos e cereais integrais porque são uma fonte deste mineral.
À semelhança do zinco, o selénio é importante para o bom humor, apresentando-se carenciadas as pessoas depressivas e ansiosas.
Os frutos secos oleaginosos (nozes e amêndoas), trigo integral e sementes de girassol são fontes alimentares importantes.
Considerando o ritmo de vida cada vez mais acelerado e exigente e a dificuldade em fazer uma alimentação variada, a suplementação com um complexo vitamínico e mineral pode contribuir para o aumento da atenção e humor.

Estudo

Em Inglaterra, a sondagem Food and Mood Project que consistiu no estudo de estratégias alimentares e nutricionais com a finalidade de melhorar a saúde emocional e mental, revelou dados interessantes. Essencialmente, mostrou que mudanças no que comemos podem ser efetivamente positivas para a saúde mental. Cerca de 200 pessoas fizeram uma dieta recomendada e avaliaram o impacto da mudança nutricional no seu humor. A dieta implicava a aplicação de estratégias, nomeadamente: redução de açúcar, álcool, aditivos, gorduras saturadas, leite e derivados; aumento da ingestão de água, vegetais, fruta, fibra, peixe gordo, frutos secos e sementes, proteínas e alimentos biológicos. A experiência mostrou que 26% das pessoas tiveram uma melhora na instabilidade emocional, 24% na depressão e 26% em ataques de pânico e ansiedade.

Ainda são necessários estudos mais aprofundados até que esta relação seja totalmente estabelecida, mas é importante ter em conta o que já foi descoberto e optar por uma alimentação mais saudável. Tudo em nome do bom humor!