Importância da Hidratação no Verão

Essencial para o bom funcionamento do nosso organismo, a água corresponde a cerca de 80% do peso corporal à
nascença. Esta quantidade vai diminuindo com o avançar da idade, representando entre 60 e 70% do peso corporal de um adulto saudável.

Água: como a perdemos?

No dia a dia, o organismo está sujeito a diversas formas de perder água, seja por meio da respiração, transpiração ou da eliminação de urina. Por este motivo, torna-se necessário manter uma hidratação em quantidade suficiente para compensar as perdas que ocorrem.

O que é uma hidratação adequada?

Quando falamos de hidratação, referimo-nos à reposição de água no organismo, equilibrando assim a composição corporal, uma vez que este é um dos principais constituintes do organismo. Consideramos que a hidratação é adequada quando existe uma compensação capaz de repor os níveis de água necessários ao bom funcionamento do corpo humano.

A importância da hidratação

Manter o corpo hidratado é essencial na atividade celular, na digestão, no funcionamento dos rins, regulação da temperatura corporal e pressão arterial. Além de ser um dos principais constituintes do corpo humano, a água está também envolvida no funcionamento de todos os nossos órgãos e sistemas, sendo, por isso, essencial ao organismo.

Que quantidade de água devemos beber por dia?

A quantidade de água a ser ingerida por dia varia de acordo com as características físicas de cada indivíduo e conforme fatores externos, como a prática de atividade física, condições atmosféricas e/ou idade. De uma forma geral, recomenda-se que os adultos consumam entre 1,5 e 2 litros de água por dia (equivalente a 8 a 10 copos de água). É importante fazê-lo, antes que apareçam os primeiros sinais/ sintomas de desidratação (como a sede).

A desidratação, provocada pela ausência da ingestão de líquidos ao longo do dia e, em particular, quando a atividade física aumenta, pode ser responsável por sintomas como dores de cabeça, afetando também a capacidade de concentração, atenção e memória. No verão, com o aumento da temperatura, torna-se necessário um aumento na ingestão hídrica, de forma a compensar as perdas mais elevadas através da transpiração. Importa ter em consideração que, além da reposição de líquidos, é também essencial garantir a reposição de eletrólitos, como sódio, potássio, magnésio e cálcio, que desempenham um papel fundamental na regulação do equilíbrio hídrico e no funcionamento muscular e nervoso. A transpiração excessiva, inerentemente ligada a uma perda intensa de líquidos, pode levar a um desequilíbrio destes minerais, resultando em fadiga, cãibras musculares ou até alterações nos valores da pressão arterial.

De forma a prevenir esses sintomas, além da água, é recomendável incluir também fontes de eletrólitos na alimentação, como frutas e vegetais, pela sua riqueza em minerais, podendo a água de coco ser uma opção. Em certos casos, pode também fazer sentido recorrer a suplementos alimentares específicos que têm como objetivo a reposição de eletrólitos em quem necessita de um reforço extra na hidratação.

Principais funções da água no organismo

• Transporte de nutrientes e oxigénio entre células;
• Eliminação de toxinas através da urina;
• Regulação da temperatura corporal, através da transpiração;
• Lubrificação e proteção das articulações;
• Promoção do bom funcionamento muscular, promovendo assim o desempenho físico;
• Manutenção do funcionamento cognitivo;
• Apoio ao funcionamento do coração;
• Auxílio na digestão e prevenção da obstipação;
• Manutenção da hidratação e elasticidade da pele.

Truques para manter a hidratação ao longo do dia

Manter-se hidratado não significa apenas beber água ao longo do dia. Embora seja a água a nossa principal fonte de hidratação, não dependemos exclusivamente dela para garantir uma adequada ingestão de líquidos. Existem diferentes fontes, ricas em água, que podem ser consumidas durante o dia, de preferência como complemento, ajudando a manter os níveis de hidratação.

• Água aromatizada: Acrescentar pedaços de fruta e/ou especiarias, como por exemplo a canela, pode dar um sabor diferente à água, sem necessidade de acrescentar açúcar;
• Infusões e chás: Quentes ou frios, existem diferentes opções de sabores;
• Sopas e caldos: Além de fontes de nutrientes, são principalmente compostos por água e podem ser uma opção (lembre-se, por exemplo, do gaspacho em dias de maior calor);
• Frutos e hortícolas: Privilegiar os da época, como o pepino, melancia ou melão, uma vez que apresentam maior conteúdo de água;
• Sumos de fruta naturais: Feitos com frutas frescas e sem adição de açúcar, além de contribuir para a ingestão de líquidos, são também uma excelente fonte de vitaminas.