Fazer jejum intermitente não significa necessariamente que se vá consumir menos calorias, mas apenas que as mesmas vão ser ingeridas num determinado intervalo de tempo, que poderá ser variável em função da preferência individual ou dos hábitos de vida. O jejum intermitente refere-se a um padrão de alimentação em que a ingestão alimentar é restringida num período específico de tempo, que vai desde as 12 horas até alguns dias consecutivos.
Tipos de Jejum
Dias alternados
Tal como o nome indica, neste regime o jejum é realizado durante 24 horas consecutivas, em dias alternados da semana, ou seja, dia sim/dia não.
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Este método envolve a realização de jejum de 24 horas em dois dias da semana, que podem ser consecutivos ou não. Adicionalmente, noutros dois dias da semana é consumida uma dieta com restrição calórica, que não exceda as 800 kcal por dia.
Alimentação Restringida no Tempo
Consiste em alternar, no próprio dia, o período de jejum com o período de alimentação. A fase de jejum dura entre 14 horas a 18 horas e nas restantes horas podem ser ingeridos alimentos de forma livre.
Regime B2
São consumidas duas refeições de grande volume por dia em horários fixos. O pequeno-almoço pode ser tomado entre as 6h e as 10h, enquanto o almoço pode ser ingerido entre as 12h e as 16h. Neste tipo de jejum intermitente, a refeição do jantar é suprimida.
Um Dia de Jejum por Semana
Apenas é ingerida água durante o dia, sendo que nos restantes dias da semana é consumida uma alimentação regular.
Restrição Calórica Intermitente
Neste modelo podem existir duas variantes. A primeira consiste num dia inteiro, uma vez por semana, de uma dieta de muito baixo valor calórico. A segunda trata-se do consumo de uma dieta de muito baixo valor calórico durante cinco dias consecutivos, mas apenas repetida a cada cinco semanas.
Efeitos no Organismo
Perda de Massa Gorda
O jejum leva o organismo a um estado chamado de cetose, que mobiliza a gordura e os corpos cetónicos como principal fonte de energia em vez dos hidratos de carbono. Por este motivo, alguns estudos indicam que o jejum intermitente contribui para a perda de gordura abdominal e visceral.
Melhoria da Sensibilidade à Insulina
Dados os benefícios sobre a adiposidade e a menor ingestão calórica (se a dieta for bem planeada), é possível obter uma melhoria da sensibilidade a esta hormona, responsável pela regulação dos níveis de glicemia (“açúcar” no sangue).
Menor Risco Cardiovascular
A sensibilidade melhorada à insulina reduz os níveis de inflamação do organismo, melhora os valores de colesterol e reduz a presença de alguns compostos no organismo responsáveis pela alteração do funcionamento cardiovascular.
Longevidade
Vários estudos têm referido o benefício do jejum intermitente sobre a redução da incidência de doenças crónicas, a par com melhorias na imunidade e na eficiência do metabolismo. Em conjunto estes efeitos contribuem para prolongar a longevidade, uma vez que previnem o envelhecimento celular, promovem a regeneração celular e mantêm o funcionamento adequado do organismo.
Bebidas de Podem ser Ingeridas Durante a Fase de Jejum
Água;
Chás e infusões de plantas não açucaradas;
Café simples;
Vinagre de sidra diluído;
Caldos da cozedura dos vegetais, por exemplo.
Alimentos e Bebidas com Pouco Impacto sobre a Cetose
- Óleo MCT (triglicéridos de cadeia média);
- Manteiga;
- Azeite e azeitonas;
- Abacate;
- Peixe;
- Carne;
- Ovos;
- Oleaginosas;
- Sementes;
- Lácteos ou alternativas vegetais sem açúcar;
- Soja e tofu;
- Seitan.
Como Quebrar o Jejum
Após várias horas sem comer, é importante ter atenção ao tipo de alimentos que são introduzidos primeiro para não sobrecarregar o sistema digestivo e evitar sintomas de desconforto, como o inchaço abdominal ou o enfartamento. Veja alguns exemplos abaixo dos alimentos mais aconselhados:
- Smoothies de fruta, escolhendo as com baixo índice glicémico (dica: use um blender em vez de centrifugadora, para assegurar maior quantidade de fibra);
- Sopas de legumes;
- Fruta;
- Vegetais;
- Alimentos fermentados (ex. kefir, kombucha);
- Ovos;
- Abacate.
Cuidados a Ter
Tem de ser metódico
Nem todas as pessoas se adaptam a fazer jejum, seja pela irregularidade dos seus hábitos alimentares, ou pela dificuldade em se disciplinar a cumprir os horários determinados de alimentação. Para ter o impacto devido, deve estar atento aos requisitos horários do regime que adotou para não quebrar o jejum.
Não é para todos
Antes de iniciar um regime de jejum aconselhe-se primeiro com um nutricionista, especialmente se tiver alguma doença que requeira cuidados com a alimentação. Se após iniciar o jejum, desenvolver algum sintoma de desconforto, deverá suspender a sua realização e procurar, de igual modo, o aconselhamento com um nutricionista. O jejum não é recomendado a mulheres grávidas ou a amamentar, crianças e adolescentes, diabéticos ou pessoas com tendência para a hipoglicemia (baixos níveis de “açúcar” no sangue).
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