Lanches de Verão

Nutrição

Muitas vezes, no verão, saltamos refeições na tentativa de controlar o peso e compensar possíveis excessos que foram/irão ser feitos, sobretudo nesta época de verão, em que sabe bem estar fora de casa. No entanto, não fazer refeições intermédias pode levar a uma maior sensação de fome e a escolhas menos saudáveis. Fazer lanches equilibrados ao longo do dia evita que ocorram picos de glicemia, enquanto ajuda a manter a saciedade. Saiba que alimentos preferir.

Que alimentos incluir nos lanches?

Laticínios
Se possível, opte pelas versões magras/light de produtos como iogurtes, queijos e leites. Por fornecerem proteína, além de fundamentais na manutenção da saúde óssea e muscular, podem também contribuir para a sensação
de saciedade.

Cereais e derivados
Este grupo de alimentos, do qual fazem parte o pão e os cereais (como a aveia), é o principalresponsável por fornecer energia, para o funcionamento do nosso corpo ao longo do dia. Incluir alternativas low sugar e integrais pode ser uma boa maneira de integrar fibra na alimentação.

Fruta
No momento da escolha, dê preferência às frutas desta época do ano, como a melancia, o melão ou o pêssego. Além de serem ricos em vitaminas e minerais, contribuem também para a hidratação, uma vez que apresentam quantidades consideráveis de água na sua composição.

Frutos oleaginosos
Deste grupo, fazem parte as amêndoas, nozes, avelãs ou castanhas de caju, que fornecem ácidos gordos mono e polinsaturados, proteínas e fibras, podendo ser aliados na saciedade. Por apresentarem um elevado valor energético, o seu consumo deverá ser moderado (cerca de 30 gramas por dia).

Hortícolas
Apesar de não serem muito associados aos lanches, opções como tomate-cereja, pepino ou cenoura podem acrescentar um valor nutricional interessante às suas refeições intermédias. Podem ser consumidos sozinhos, ou combinados com molhos como húmus ou guacamole, para dar um toque diferente.

Ovos
Fonte de proteína de alto valor biológico, os ovos podem ser consumidos de diversas formas, desde cozidos a mexidos. Por serem uma excelente fonte de proteína, são ideais, principalmente, nos lanches de quem pratica exercício físico.

Ideias simples para pôr em prática

Saber que alimentos incluir nos lanches é essencial, mas, por vezes, falta inspiração na hora de os combinar de forma prática e saborosa. Deixamos de seguida algumas sugestões simples, que pode integrar na sua alimentação.

Iogurte com granola e fruta

Escolha um iogurte ou uma alternativa vegetal ao seu gosto, adicionando granola e fruta (dê preferência à da época);
Caso opte por comprar granola já preparada, tenha atenção à lista de ingredientes e respetiva declaração nutricional, priorizando as versões com menor conteúdo de açúcar;
Para uma versão caseira da granola, faça uma mistura de cereais, como a aveia, com sementes e um pouco de mel, levando ao forno até dourar.

Tapioca doce ou salgada

Siga o modo de preparação que se encontra descrito na embalagem do produto, recheando a gosto;
Para um recheio doce: espalhe uma camada fina de manteiga de amendoim e adicione rodelas de banana, polvilhando com canela;
Para um recheio salgado: junte queijo e ovo mexido, adicionando ervas frescas, como cebolinho ou orégãos.

Smoothie de fruta

Junte várias frutas do seu agrado com leite e/ou iogurte ou alternativas vegetais;
Granizado: para os dias mais quentes, misture frutas, como a melancia, com gelo picado. Para dar mais sabor, adicione ervas aromáticas e/ou especiarias. Caso seja necessário, um pouco de mel para adoçar;
Para obter uma textura mais cremosa, sugerimos que congele previamente a fruta.

Palitos vegetais + pasta de grão-de-bico

Combine aipo, pepino e cenoura para um mix crocante e colorido;
Para uma opção mais rápida e prática, pode optar por comprar a pasta de grão-de-bico já confecionada (o húmus);
Preparar o seu próprio húmus: misture o grão-de-bico cozido, alho, sumo de limão, azeite e tahin (creme de sésamo).