Magnésio - um must have

O magnésio é o constituinte central da clorofila, pigmento que dá a cor verde a muitos vegetais como espinafres, brócolos, coentros, algas e ervilhas, por exemplo. O magnésio está para a clorofila como o ferro para a hemoglobina, por isso não é de admirar que seja tão importante para os seres humanos.

Presença no corpo humano

O magnésio é o catião (ião positivo) mais abundante no nosso corpo, logo após o potássio.

O organismo de um adulto contém aproximadamente 20 a 28 g de magnésio, dos quais 60% se encontram nos ossos, 26% nos músculos e o restante nos tecidos moles e fluídos.

Os níveis séricos normais podem variar entre 1,5 a 2,1 mEq por litro de sangue. Cerca de metade do magnésio presente no plasma encontra-se na forma livre, aproximadamente um terço está ligado a albumina e o restante num complexo com citrato, fosfato ou outros iões. Nas células, liga-se principalmente a fração proteica e fosfatos ricos em energia.

A manutenção de valores constantes de magnésio e regida pela sua absorção intestinal e pela excreção renal.

Absorção e excreção

O magnésio pode ser absorvido ao longo de todo o intestino delgado, mas a maior parte da absorção ocorre no jejuno (porção media do intestino delgado). A eficiência desta absorção varia com a quantidade de magnésio presente no organismo do individuo e com o tipo de alimentação que pratica.

O controlo do equilíbrio de magnésio e feito pelos rins, que o conservam de modo eficiente.

A reabsorção renal de magnésio varia inversamente a do cálcio. Isto significa, por exemplo, que se o organismo tiver deficiência em magnésio, ao nível renal irá ocorrer a reabsorção deste e a excreção de cálcio, ou vice-versa. Esta inter-relação entre os metabolismos do magnésio e do cálcio e de grande importância para a saúde óssea e muscular.

Padrões alimentares e magnésio

O magnésio perde-se durante o refinamento de cereais e açúcar, bem como durante o processamento industrial dos alimentos. Quanto maior for a adesão ao padrão alimentar ocidental, rico em carne, açúcar e lacticínios, maior se torna a necessidade de ingerir magnésio, porque estes alimentos são pobres neste mineral. As fontes alimentares de magnésio abundam na alimentação vegetariana, ou mesmo numa alimentação não vegetariana desde que seja saudável, isto e, desde que a alimentação integre, em grande percentagem, cereais integrais e vegetais, menos carne e mais peixe ou leguminosas (feijões, tofu), frutos secos e sementes.

Magnésio: funções principais

Este mineral e essencial a uma serie de funções relacionadas com o metabolismo produtor de energia, ao processo de divisão celular, a síntese normal de proteínas e ao equilíbrio dos eletrólitos. Daqui deriva a importância do seu papel na redução do cansaço e da fadiga, na manutenção de ossos e dentes normais, bem como no normal funcionamento do sistema nervoso e do sistema muscular.

Muitos dos sintomas e problemas de saúde que ocorrem como resultado de deficiência em magnésio são, pelo menos em parte, devidos a alterações dos sistemas enzimáticos dependentes de magnésio, já que este e cofator de mais de 300 enzimas envolvidas no metabolismo de componentes alimentares e na síntese de muitos produtos.

Deficiência em magnésio

Apesar de rara quando e seguida uma alimentação saudável, a deficiência grave em magnésio manifesta-se clinicamente por tremor, espasmo muscular, mudanças de personalidade, anorexia, náuseas e vómitos.

Níveis baixos de magnésio podem contribuir para a patogénese de várias doenças cronicas associadas ao padrão alimentar ocidental: arritmias, doença isquémica e hipertensão, por exemplo.

A par de uma ingestão insuficiente deste mineral, existem certas condições fisiológicas que podem induzir a diminuição dos seus níveis, como um sistema digestivo comprometido que dificulta a absorção de magnésio (por exemplo, na doença de Crohn); insuficiência renal, que contribui para uma perda excessiva de magnésio pela urina; diabetes; alcoolismo; idade (a absorção diminui com a idade) e a toma de alguns medicamentos (diuréticos, antibióticos e medicamentos para tratar o cancro).

Ingestão diária recomendada e suplementação

Atualmente, o valor de referência diário para a ingestão de magnésio e de 375 mg. Contudo, ingestões elevadas de cálcio, proteínas, vitamina D e álcool aumentam as necessidades de magnésio, bem como o stresse físico ou psicológico a que estamos sujeitos. Em alguns casos, a suplementação poderá ser necessária.

Dados de vários estudos científicos atribuem ao magnésio um papel benéfico para resolução de perturbações do sono, enxaquecas, tensão pré-menstrual, autismo, síndrome de fadiga crónica, melhoria do desempenho desportivo, redução de cãibras e espasmos e, dependendo do caso e dos sintomas, a suplementação recomendada poderá subir ate 600-800mg, ou mesmo mais, por dia.

Para melhor escolher o seu suplemento de magnésio saiba que, de uma forma geral, os minerais melhor aproveitados pelo nosso organismo são os quelatos como os ascorbatos, os citratos e os gluconatos, representando formas orgânicas dos minerais, pois estão ligados a aminoácidos ou polissacáridos. Nestas formas, os minerais são rapidamente libertados durante a digestão.

As formas inorgânicas, como os carbonatos e óxidos, não são tao bem absorvidas pois estão sujeitas a interações, por exemplo com outros minerais, que podem anular ou diminuir a sua absorção.

TOP 10 ALIMENTOS RICOS EM MAGNÉSIO

1. Tofu (100 g): 118 mg
2. Gérmen de trigo tostado, ¼ de chávena: 90 mg
3. Sementes de linhaça (1 colher de sopa): 78 mg
4. Acelga, cozida, ½ chávena: 75 mg
5. Sementes de sésamo (1 colher de sopa): 70 mg
6. Amendoins torrados, ½ chávena: 67 mg
7. Sementes de abóbora (1 colher de sopa): 52 mg
8. Amêndoas, miolo com pele (1 colher de sopa): 52 mg
9. Banana (1 = 200g): 46 mg
10. Ágar-ágar, alga desidratada (1 colher de sopa): 15 mg