A creatina é um dos suplementos alimentares mais estudados na área do desporto e desempenho físico. Apesar da extensa investigação científica que demonstra a sua eficácia e segurança, continua a estar associada a vários mitos. Será que causa queda de cabelo? Prejudica os rins? Provoca retenção de líquidos? É apenas indicada para atletas?
O que é a creatina?
É produzida naturalmente pelo organismo e também pode ser obtida através da alimentação, principalmente
através do consumo de carne e peixe. Durante o exercício, especialmente em esforços intensos e de curta duração, o músculo precisa de produzir energia rapidamente. É neste processo que a creatina tem um papel importante: cerca de 95% das reservas de creatina encontram-se armazenadas no músculo sob a forma de fosfocreatina, uma molécula que ajuda a regenerar rapidamente o ATP (a principal fonte de energia celular).
A suplementação com creatina monohidratada, a forma mais cientificamente estudada, permite aumentar
estas reservas musculares. A dose habitualmente recomendada é de três a cinco gramas por dia, podendo
contribuir para melhorar a capacidade de realizar esforços intensos, aumentar o volume de treino e potenciar os ganhos de força e massa muscular ao longo do tempo.
Mitos mais comuns sobre a creatina
"A creatina faz mal aos rins"
A possibilidade de a creatina causar problemas renais é uma das preocupações mais comuns associadas a este
suplemento. No entanto, décadas de investigação científica indicam que a creatina, quando utilizada nas doses
recomendadas, não provoca lesão renal nem alterações da função renal em pessoas saudáveis. Em pessoas com doença renal preexistente, a utilização deve ser avaliada por um profissional de saúde.
"A creatina causa retenção de líquidos e engorda"
Algumas pessoas podem notar um ligeiro aumento de peso após iniciar a suplementação com creatina. No entanto, este aumento está principalmente relacionado com o aumento de água no interior das células
musculares e não com a acumulação de gordura. Quando associada ao treino de força, a creatina pode contribuir para o aumento da massa magra, ao melhorar a capacidade de realizar esforços intensos e potenciar as adaptações ao treino.
"A creatina só serve para quem pratica musculação"
Embora seja muito associada ao treino de força, a creatina pode ser útil em modalidades que exigem esforços intensos e repetidos, como futebol, natação, sprints e desportos de combate. Além do seu efeito a nível muscular, tem sido estudada pelo seu papel no metabolismo energético cerebral, com resultados promissores ao nível da memória e atenção.
"A creatina provoca queda de cabelo"
Este mito surgiu a partir de um único estudo que observou um aumento de uma hormona associada à queda de cabelo (DHT). No entanto, esse estudo não avaliou a perda de cabelo e os resultados nunca foram confirmados por outras investigações. Não existe evidência científica que demonstre que a suplementação com creatina cause queda de cabelo ou calvície.
"A creatina só deve ser tomada antes ou depois do treino"
Ao contrário de alguns suplementos utilizados antes do exercício, a creatina não tem um efeito imediato; atua através da saturação progressiva das reservas musculares, pelo que a consistência da toma diária é o mais importante. Pode ser tomada em qualquer altura do dia, incluindo nos dias sem treino.
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