Números saudáveis

Bem-Estar

São vários os números que memorizamos no dia-a-dia (números de telefone, de contribuinte, pin do telemóvel, etc.). Porém, ao nível da saúde são muitas as pessoas que desconhecem ou não dão a devida importância a alguns valores cujo controlo faz toda a diferença. Destacamos nesta edição alguns números que deve conhecer e, caso não se encontre perto destas referências, não desanime, está sempre a tempo de começar a adotar um estilo de vida que lhe permitirá alcançar valores excelentes.

60 a 90 pulsações por minuto

Consiste no controlo do número de batimentos que o coração realiza num minuto. Uma pulsação normal em repouso e de 60 a 90 batimentos por minuto, mas quem pratica exercício físico tem tendência a ter estes valores ainda mais baixos porque os músculos se encontram em plena forma.

Colesterol

< 200 mg/dl - colesterol total
> 50 mg/dl (mulheres) ou
> 40 mg/dl (homens) - hdl
< 100 mg/dl - ldl

O colesterol não e necessariamente mau, trata-se de um nutriente. No entanto, existe o bom (hdl) e o mau (ldl) colesterol e conhecer os seus valores e mais importante do que o do colesterol total.
A alimentação tem aqui um papel importante, por isso deve-se optar por alimentos ricos em ácidos gordos essenciais omega-3 em detrimento do consumo de alimentos de origem animal, ricos em gorduras, de modo a contribuir para se alcançarem os valores normais de colesterol.
Bons coadjuvantes em casos de colesterol elevado são suplementos alimentares a base de ácidos gordos omega-3, arroz vermelho fermentado ou fitoesterois vegetais.

Triglicéridos

< 150 mg/dl

Os triglicéridos são fabricados a partir das gorduras e hidratos de carbono que ingerimos, de forma a possibilitar o seu armazenamento pelas células e também são libertados a partir dos tecidos gordos, quando o corpo necessita de energia extra. E normal a existência de triglicéridos na corrente sanguínea, mas os seus valores elevados merecem a devida atenção, pois estão relacionados com doença coronária arterial - especialmente nas mulheres.
Quando se verifica em simultâneo valores de triglicéridos elevados juntamente com baixos valores de hdl, o risco de resistência a insulina e de síndrome metabólica poderá aumentar. Um grupo de cientistas italianos assegura que uma ingestão diária de 3-4g de ácidos gordos omega-3 epa e dha contribui para a diminuição dos valores de triglicéridos.

Glicémia em jejum

< 100 mg/dl

O controlo dos valores de glicemia em jejum ajudam a prevenir o risco de diabetes, uma doença com varias complicações associadas. Quando estes valores não se encontrarem normais pode ser vantajosa a realização de uma análise aos valores de hemoglobina glicosilada, que permite identificar a concentração media de glicose no sangue durante longos períodos. Em caso de pré-diabetes, os valores de glicemia em jejum podem estar entre os 100 e 125 mg/dl ou mais, ou então a hemoglobina glicosilada ter valores superiores a 6,5% (estes valores devem ser verificados duas ou mais vezes).
Nesta fase algumas substâncias naturais podem auxiliar a regular os valores normais de açúcar no sangue, nomeadamente o extrato do fruto de momordica charantia, o acido alfa-lipoico ou o crómio. Se os valores de açúcar no sangue, em jejum, forem superiores a 126 mg/dl ou se a hemoglobina glicosilada for superior a 6,5% e isto se verificar duas ou mais vezes, já existe a possibilidade do diagnóstico da diabetes. Neste caso, o acompanhamento medico regular e imprescindível.
A alimentação do diabético deve ser constituída maioritariamente por hidratos de carbono ricos em fibras (leguminosas e legumes) e devem ser evitados os hidratos de carbono de assimilação rápida como farináceos integrais e doces. Também se deve dar preferência ao peixe, aves e produtos a base de soja em detrimento da carne.

IMC - Índice de massa corporal

É um dos números mais fáceis de obter pois basta dividir o peso em quilogramas pela altura ao quadrado, em metros (imc = (peso)/(altura x altura)). Este valor e já um excelente indicador do estado geral de saúde e considerado um preditor internacional de obesidade, adotado pela organização mundial de saúde. Eis os valores indicativos:

Abaixo de 18,5 - abaixo do peso ideal
Entre 18,5 e 24,9 - peso normal
Entre 25,0 e 29,9 - acima do peso ideal
Entre 30,0 e 34,9 - obesidade grau I
Entre 35,9 e 39,9 - obesidade grau ii
40 e acima - obesidade grau iii

Perímetro abdominal normal

<100 cm (homens)
<90 cm (mulheres)

Nunca se esqueça deste valor. Porquê? Porque acaba por fornecer mais informação que o peso visto que e possível ganhar peso e mesmo assim perder volume na cintura, como acontece quando se inicia a prática de exercício físico (aumento de massa muscular).
Se a cintura tiver um perímetro superior a 90 cm nas mulheres ou 100 cm nos homens o risco de varias doenças e aumentado, nomeadamente de doença cardiovascular, diabetes, síndrome metabólica, pressão sanguínea elevada e colesterol elevado. Acumular gordura na zona abdominal faz com que as células gordas libertem substâncias inflamatórias, com vários efeitos nefastos para o organismo.
A melhor forma de medir o perímetro abdominal e passar uma fita métrica em torno da cintura, na zona do umbigo (mas sem a apertar nem encolher o abdómen). Para um melhor controlo faça-o uma vez por mês e, se achar que tem de melhorar, procure apoio de um nutricionista e/ou de um personal trainer. Algumas substâncias na forma de suplementos alimentares também podem contribuir para este efeito quando aliadas a uma alimentação adequada e a pratica de exercício físico, nomeadamente os extratos de café verde ou garcinia cambogia.

Pressão sanguínea normal

Até 140/80

A pressão sanguínea consiste na medição de dois valores de pressão: sistólica e diastólica.
A sistólica corresponde a forca com que o sangue bate nas paredes das artérias quando e bombeado pelo coração e a pressão diastólica equivale a forca exercida pelo sangue quando o coração se enche de sangue. Os valores de pressão sanguínea devem ser verificados sempre que necessário, ou conforme indicação médica, mas quando se faz de modo regular e importante que seja sempre na mesma altura do dia.
Se os valores estiverem muito acima dos normais isso pode ser um sinal de alarme: -hipertensão (pressão sanguínea elevada) - 140 ou mais (sistólica) e 90 ou mais (diastólica).
Em caso de duvida recomenda-se que se faca um mapa com estes valores durante algum tempo, pois a verificação de valores elevados uma única vez não significa necessariamente hipertensão.

Calorias

2000 calorias/dia (homens)
2550 calorias/dia (mulheres)

Não se trata de uma medida propriamente dita, mas pode ter uma grande influência na saúde. De um modo geral, este numero devera ser repartido em: 300-400 calorias ao pequeno-almoço, 600-700 calorias ao almoço, 500-600 calorias ao jantar e dois lanches com cerca de 100 a 200 calorias cada. Se esta a tentar perder peso deve ingerir menos 500 calorias por dia. Se precisa de uma ajuda extra para a combustão calórica, um suplemento com ação termogénica pode ajudar.

Fibras

Todos sabemos que tem inúmeros benefícios ao nível da regulação do trânsito intestinal mas as suas vantagens abrangem todo o organismo, por isso apontar para um consumo diário de fibras de cerca de 14 g por cada 1000 calorias ingeridas é vantajoso.

Número de bebidas alcoólicas por dia

1 copo de vinho (mulheres);
2 copos de vinho (homens).
Mas atenção a capacidade dos copos!

Tabaco

O número ideal é 0 cigarros por dia.

Horas de sono por noite

8 horas diárias, mas estes valores variam individualmente. Se tem dificuldade em adormecer experimente deitar-se cerca de 15 minutos mais tarde; se, pelo contrário, ainda tiver sono de manha, experimente deitar-se 15 minutos mais cedo ate atingir o seu período ideal de descanso. Se mesmo assim tiver dificuldades em conseguir um sono reparador, a melatonina pode dar uma ajuda.

Exercício físico

150 minutos de exercício com intensidade moderada por semana, o que equivale a 30 minutos, 5 dias por semana. Se isto lhe parece muito, experimente passar a utilizar um pedómetro ou descarregue esta aplicação no seu telemóvel e aponte para os 10 000 passos diários (numero associado a uma redução significativa da probabilidade de sofrer doenças cardiovasculares.)

Sal

< 1,5 g por dia

Açúcar

Recomenda-se que as calorias ingeridas de açúcar não ultrapassem as 100 calorias diárias nas mulheres e 150 nos homens (1 g de açúcar corresponde a 4 calorias). Mas atenção porque são muitos os alimentos que ingerimos que tem açúcar na sua composição.