Ómega 3

Temos muitas vezes a ideia errada de que todas as gorduras (lípidos) nos são prejudiciais. Porém, são imprescindíveis para a nossa saúde em quantidades adequadas e ingeridas com os restantes alimentos. A sua principal função é fornecer energia. As gorduras são também indispensáveis na formação de membranas celulares, de hormonas e certas partes do sistema nervoso. Desempenham ainda um papel importante ao transportar e absorver as vitaminas lipossolúveis (A, C, E, e K).

Este grupo de nutrientes é constituído por uma combinação de três tipos de ácidos gordos: saturados, monoinsaturados e poliinsaturados. As gorduras saturadas encontram-se em maior parte nos alimentos de origem animal (carne, leite e derivados, etc.). As monoinsaturadas estão presentes em maior quantidade no azeite, por exemplo; e as poliinsaturadas podem ser de origem vegetal (óleo de girassol, linho, soja, etc.) ou marinhas (óleos de peixe). Alguns ácidos gordos poliinsaturados são indispensáveis à vida humana e como não são sintetizados pelo organismo devem ser fornecidos forçosamente pela alimentação. Estes ácidos gordos são conhecidos como ómega-3 e ómega-6.

Nomeadamente, os ómega-3 podem ser encontrados em abundância na gordura de certos tipos de peixe, que os produzem ao ingerir o plâncton que existe na água onde habitam. As duas formas mais importantes de ómega-3 - o ácido eicosapentanóico (EPA) e o ácido docosa-hexanóico (DHA) - encontram-se com abundância em peixes de água fria. Um terceiro tipo de ómega-3, o ácido alfa-linolénico (AAL), está presente em certos óleos de origem vegetal, como o de linhaça por exemplo.

Uma das primeiras associações entre os ómega-3 e os benefícios que podiam trazer à saúde foi feita pela comunidade científica ao estudar os Inuit, os esquimós da Gronelândia, durante a década de 70. Estes povos demonstravam sofrer menos de determinadas doenças (doenças cardiovaculares, artrite reumatóide, entre outras) quando comparados com outros europeus. No entanto, a sua dieta era rica em gorduras pois consumiam carne de baleia, foca e salmão. Com o decorrer dos estudos, descobriu-se que todos estes alimentos eram ricos em ácidos gordos ómega-3.

Especificamente, os ómega-3 ajudam a promover a saúde do coração, ao manter baixos os níveis de colesterol e de triglicéridos, ajudando a estabilizar os batimentos cardíacos (arritmias) e ajudando a reduzir a hipertensão. Os ómega-3 ajudam a fluidificar o sangue impedindo a agregação plaquetária e consequentes coágulos, sendo especialmente úteis a pessoas que não possam tomar medicamentos anti-agregantes plaquetários. De acordo com estudos mais recentes, os ómega-3 ajudam a melhorar casos de artrite reumatóide, lúpus, psoríase, doença de Raynaud, doença de Crohn, entre outras. Depressões e outros sintomas relacionados com problemas mentais também podem ser atenuados com os ómega-3.

Pode encontrar estes ácidos gordos em peixes de água fria, do mar do Atlântico e Pacífico Norte (sardinha, salmão, cavala, arenque, halibut, truta do mar e atum). No que se refere ao salmão, é preferível que este seja selvagem já que quanto mais plâncton ingerir maiores serão os níveis de ómega-3. Contudo, devido ao risco de contaminações com metais pesados e outros poluentes, há quem prefira o salmão de aquicultura, mas neste caso deverá estar atento à sua qualidade. No caso das sardinhas, se forem em lata deverá preferir as conservadas em azeite. É recomendável que coma este tipo de peixe pelo menos duas vezes por semana. De origem vegetal, poderá obter os ómega-3 do óleo de sementes de linhaça na sua forma líquida (1 colher de chá a 1 colher de sopa por dia). Pode utilizá-lo para temperar pratos já cozinhados ou saladas. Como este óleo se estraga rapidamente, deve conservá-lo no frigorífico em recipientes que filtrem a luz. Existem também outros alimentos enriquecidos com ómega-3, como os ovos por exemplo. A sua ingestão poderá ser benéfica, contudo deverá estar atento quanto ao seu teor real de ómega-3.

Para além da alimentação, poderá usufruir dos benefícios dos ómega-3 através de suplementos (óleos de peixe ou de linho). Neste caso, aconselhe-se junto do seu médico para saber qual a melhor solução no seu caso específico.

Pedro Lôbo do Vale
Médico