Saladas para todos

Nutrição

A salada é, por natureza, um prato onde a mistura é esperada. Use alguns destes ingredientes que a tornarão ainda mais rica e saborosa.

Cada vez mais pessoas desejam ter uma vida mais saudável. Quando estamos bem, sentimo-nos melhor e conseguimos viver a vida em pleno, de corpo e alma. Mas nem sempre é possível fazer as melhores opções todos os dias, quer seja por causa do stresse, falta de tempo ou até mesmo por desconhecimento. Agora que o tempo quente chegou, abuse das saladas para ter uma alimentação mais saudável, completa e equilibrada. Conheça os ingredientes que não podem faltar quando preparar as suas receitas.

Hortículas

São uma excelente fonte de água e fibras alimentares, vitaminas (folatos e outras vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina E, vitamina K), minerais (cálcio, potássio, magnésio), fitoquímicos protetores como antioxidantes (carotenoides, antocianinas) e compostos sulfurosos. O seu consumo abundante e regular está associado à redução das doenças cardiovasculares, da hipertensão e de alguns tipos de cancro (boca, faringe, laringe, esófago, pulmão, estômago, rim, cólon, reto, ovário e bexiga). São benéficos para o funcionamento do tubo digestivo (funcionamento da vesícula, regulação da flora intestinal, prevenção da obstipação e da diverticulose), no controlo dos níveis de gordura no sangue (colesterol e triglicéridos) e na manutenção ou perda de peso.

Cenoura: Rica em betacaroteno, precursor da vitamina A, importante para a saúde da pele, olhos e sistema imunitário. Por terem propriedades antioxidantes, os carotenos podem ajudar a reduzir o risco de desenvolvimento de alguns processos celulares degenerativos. 41 kcal/100 g.

Alho-francês: Constitui uma fonte de fitoquímicos à base de enxofre, denominados sulfuretos de alilo, que possuem propriedades antioxidantes. 94 kcal/100 g.

Agrião: Pela sua riqueza em vitaminas A e C é um excelente alimento antienvelhecimento, sobretudo para a pele, e contribui para reforçar as defesas do organismo. 17 kcal/100 g.

Alface: Rica em sais minerais como potássio, cálcio, fósforo e magnésio e com elevado teor de água. 15 kcal/100 g.

Tomate: Tem vitamina A, C e ácido fólico, sendo também rico em minerais como cálcio ou fósforo. 19 kcal/100g .

Leguminosas

As leguminosas são o grupo de alimentos (grãos) que crescem em vagens, nomeadamente ervilhas, favas, feijões, grão-de-bico, lentilhas e soja. Além de proteínas, as leguminosas fornecem hidratos de carbono complexos, fibras, vitaminas (sobretudo ácido fólico) e sais minerais (como potássio, cálcio, fósforo, magnésio, ferro e zinco). Relativamente à presença de gorduras, as ervilhas, favas, feijões e lentilhas apresentam um baixo teor (menos de 3 g por cada 100 g). É preferível adquirir as leguminosas secas pois preservam a sua composição nutricional, procedendo posteriormente à sua demolha, antes da confeção propriamente dita.

Soja: Os rebentos de soja fornecem proteína e são ricos em compostos anticancerígenos. 122 kcal/100 g.
Ervilha: Contém minerais, fibras e proteínas, o que contribui para o controlo do apetite e favorece a função hepática. 84 kcal/100 g.
Lentilha: Rica em hidratos de carbono, possui agentes anti-inflamatórios como a vitamina C, o zinco e o folato. 101 kcal/100 g.
Feijão Azuki: Rico em proteínas, fibras, ferro, potássio, zinco e vitaminas do complexo B, o feijão azuki age como estimulante do sistema imunológico e contribui para melhorar o funcionamento do sistema cardiovascular. 128k cal/100 g.
Grão-de-bico: Fonte de fibra, possui vitamina B1, B2 e B3, bem como ferro, potássio e cálcio. Ajuda a baixar os níveis de colesterol e a controlar a pressão arterial. 330 kcal/100 g.

Cereais

Devido às suas propriedades nutritivas, energéticas e fortificantes, que se manifestam plenamente quando consumidos integrais, os cereais são um alimento importante. Contêm todos os elementos necessários para compensar as energias despendidas pelo organismo. Além da sua função alimentar propriamente dita, os cereais integrais são ainda benéficos para a saúde. De acordo com a investigação, o consumo de uma a três porções diárias (16 a 48 g) de cereais integrais contribui para o aporte diário de ácidos gordos essenciais, vitaminas (complexo B e E), minerais (magnésio e potássio), oligoelementos (ferro, zinco e selénio), fibras e antioxidantes.

Milho: Ótimo para o sistema nervoso, tem propriedades anticancerígenas e é rico em ferro, magnésio, potássio, zinco e vitamina B3. 371 kcal/100 g. Escolha variedades sem açúcar adicionado.
Bulgur: Excelente fonte de fibra e magnésio, tem pouca gordura, colesterol e sódio. 83 kcal/100 g.
Cuscuz: Excelente fonte de selénio e de hidratos de carbono, contém pouca gordura saturada, colesterol e sódio. 112 kcal/100 g.
Quinoa: Fonte de proteínas e hidratos de carbono, contém ferro, magnésio, fósforo e manganésio. 374 kcal/100 g.
Trigo Sarraceno: Não é propriamente um cereal mas uma semente. É extremamente rico em magnésio e rutina. 343 kcal/100 g.
Amaranto: Contém proteínas de elevado teor biológico, é extremamente rico em ferro, cálcio e apresenta bom teor de antioxidantes. 371 kcal/100 g.

Proteínas

As proteínas são estruturalmente utilizadas pelo organismo na construção de enzimas, hormonas e células, sendo essenciais para o crescimento e reparação muscular. Alguns alimentos fornecem uma maior quantidade de proteínas mas também uma maior quantidade de gordura saturada (como é o caso da carne vermelha), outros dão-nos um extra de fibras e vitaminas (leguminosas e frutos secos). Varie as suas escolhas, assegurando assim a ingestão de quantidades adequadas de aminoácidos essenciais.

Atum: Uma das melhores fontes de ómega-3, contém selénio, zinco e vitaminas B12, B6 e A. 214 kcal/100 g.
Tofu: Substituto ideal para a carne, é rico em magnésio e contribui para regular os níveis de colesterol no sangue. 76 kcal/100 g.
Ovo: A clara fornece proteína, enquanto a gema é rica em lípidos, vitaminas A e B e luteína: 149 kcal/100 g.
Seitan: Isento de gordura e com um baixo teor de glúcidos, tem uma textura muito semelhante à da carne. 370 kcal/100 g.

Frutos e sementes

Os frutos possuem um alto valor nutricional e são, geralmente, ricos em fibras, água e vitaminas. A fruta contém também diversos fitoquímicos que são fundamentais para a saúde e preservação dos tecidos celulares e prevenção de doenças relacionadas com a má circulação. O consumo regular de fruta está relacionado com a redução do risco de cancro, doenças cardiovasculares, Alzheimer, cataratas e senilidade. As sementes e frutos secos estão, por norma, associados a um elevado teor de gorduras benéficas para o organismo, sobretudo ómegas-3 e 6, assim como a uma riqueza em minerais.

Ananás: Rico em vitamina C, betacaroteno, cálcio, magnésio, potássio e fósforo. Contém uma enzima com propriedades antivirais. 44 kcal/100 g.
Mirtilo: Faz parte do grupo de alimentos mais ricos em antioxidantes, é laxante e melhora a circulação. 57 kcal/100 g
Maçã: Rica em fibra e pectina, ajuda a reduzir o apetite, a vontade de comer doces e ajuda a regular os níveis de colesterol sanguíneo. 57 kcal/100 g.
Amêndoa: Rica em ferro e ómega-3, ajuda a melhorar a transmissão cerebral. 576 kcal/100 g.
Castanha-do-Brasil: Rica em ómega-3, selénio e vitamina E, ajuda a prevenir o envelhecimento e a combater a oxidação do colesterol HDL. 656 kcal/100 g.
Sementes de sésamo: Ricas em antioxidantes, são extremamente benéficas para o funcionamento do sistema nervoso. 573 kcal/100 g.
Sementes de abóbora: As sementes de abóbora contêm ácidos gordos da família ómega-3 (importantes pelas suas propriedades antitrombóticas) e zinco, que é importante para a imunidade e fertilidade. 541 kcal/100 g.

Molhos e temperos

Ervas aromáticas, especiarias, sal e cebola são alguns exemplos de temperos comuns. Além destes, para apaladar os mais diversos pratos utilizam-se molhos, que consistem em preparados, fermentados ou não, na forma líquida, pastosa, em emulsão ou em suspensão, que se preparam com especiarias, azeite e óleos vegetais, limão, lima e laranja, vinhos e vinagres e outros temperos ou ingredientes, como por exemplo a soja.

Mostarda Dijon: À base de sementes de mostarda, vinagre, sal e ácido cítrico, muito utilizada enquanto ingrediente base para maioneses, liga bem com queijos.
Pasta de tomate: À base de tomate maduro, utilizada em molhos para massas, sopas e guisados.
Molho de soja: De origem asiática, pode ser utilizado como substituto do sal.
Tamari: Molho de soja que se obtém a partir da preparação do miso. Este líquido que fica por cima da pasta de miso, com sabor salgado e picante é útil em qualquer prato, para realçar o seu sabor.
Vinagre balsâmico: De origem italiana, com um sabor ligeiramente adocicado e envelhecido durante vários anos em tonéis de madeira. Devem ser utilizadas apenas umas gotas na preparação de molhos para tempero.