A proteína é um macronutriente essencial para o organismo, sendo fundamental para o crescimento, reparação e manutenção dos tecidos corporais. Após a ingestão, as proteínas são decompostas em aminoácidos, que são utilizados pelo corpo para construir novas proteínas necessárias às suas funções, num processo denominado síntese proteica. A proteína é fundamental para várias funções do corpo humano. Além de ser essencial para a construção e reparação dos músculos e tecidos, desempenha um papel crucial no sistema imunitário, ajudando a combater infeções e a produzir anticorpos. Está também envolvida na comunicação celular, coordenando processos biológicos entre diferentes órgãos e tecidos.
Qualidade proteica
Os aminoácidos, que formam as proteínas, são classificados como essenciais e não essenciais. Estes últimos são produzidos pelo corpo, enquanto os essenciais são obtidos através da alimentação. A qualidade da proteína depende da quantidade e variedade de aminoácidos essenciais que ela oferece e da sua digestibilidade.
Fontes de proteína animal: Carne, peixe, ovos e lacticínios são fontes completas de proteína, uma vez que contêm todos os aminoácidos essenciais nas proporções ideais.
Fontes de proteína vegetal: L-guminosas, cereais, frutos secos e sementes, normalmente, não fornecem todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas. Contudo, a combinação de diferentes fontes vegetais ao longo do dia – como arroz e feijão, quinoa e grão-de-bico, ou tofu e massas – permite alcançar o equilíbrio de aminoácidos essenciais.
Como distribuir ao longo do dia?
Distribuir a ingestão proteica de maneira equilibrada ao longo do dia é essencial para otimizar a sua sín-tese. Estudos indicam que o ideal é consumir cerca de 20 a 40 g de proteína por refeição, tendo em conta as necessidades individuais, a qualidade da proteína e o nível de atividade física. Assim, torna-se essencial planear refeições que sejam equilibradas e que preferencialmente forneçam proteína.
Quantidade ideal
A quantidade de proteína necessária depende de fatores como saúde geral, composição corporal, objetivos pessoais e nível de atividade física. De forma geral, para uma pessoa de 70 kg, recomenda-se:
Individuos saudáveis:
A ingestão recomendada é de 0,8 g de proteína por kg de peso.
- Necessita de cerca de 56 g de proteína por dia.
Idosos:
Devido à perda de massa muscular associada normalmente ao envelhecimento (sarcopenia), a ingestão deve ser aumentada para 1 a 1,2 g por kg de peso, ajudando a prevenir esta perda e a melhorar a qualidade de vida.
- Equivale a 70 g e 84 g de proteína por dia.
Indivíduos ativos:
Para quem treina de forma regular, a ingestão pode ser ajustada entre 1,1 a 2 g por kg de peso, dependendo da intensidade e tipo de exercício.
- Corresponde a uma ingestão entre 77 g e 140 g de proteína por dia.
Doenças renais e outras condições de saúde
É essencial avaliar com um profissional de saúde qual a ingestão proteica adequada, uma vez que a ingestão excessiva pode sobrecarregar a função renal e agravar condições pré-existentes.
Qual é a quantidade de proteína nos alimentos?
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