Saúde Cardiovascular - Fibra

As doenças cardiovasculares formam um grupo vasto, que afeta o coração e os vasos que distribuem o sangue pelo nosso corpo. Entre estas, destacam-se as doenças arteriais coronárias (angina de peito e enfarte agudo do miocárdio) e os acidentes vasculares cerebrais (AVC). A fibra, pelas suas propriedades, parece ajudar na redução dos fatores de risco responsáveis pelo aparecimento da doença cardiovascular (como o excesso de peso/obesidade, hipertensão arterial, colesterol elevado, diabetes, etc.).

Para percebermos melhor as pro- priedades das fibras e de que forma podem auxiliar na manutenção da saúde do coração, temos de distinguir dois tipos de fibras, classificadas de acordo com a sua solubilidade em água: as solúveis e insolúveis.

Ingestão Diária Recomendada - A recomendação para a ingestão total de fibra para adultos saudáveis (dos 19 aos 50 anos) é de 25 g por dia para a mulher e 38 g por dia para o homem. Contudo, a maior parte das pessoas no mundo consome menos de 20 g de fibra por dia. No nosso país, os dados não são diferentes: a ingestão média diária de fibra da população portugue-sa é de 17,8 g (por género: mulheres 16,3 g e homens 19,5 g), de acordo com os dados do Inquérito Aliment.

Tipos de Fibras

Solúveis:

Estas fibras (como os frutoligos-sacáridos e mucilagens) atraem a água e criam uma consistência viscosa, formando um gel, o que contribui para o atraso no tempo da digestão e na libertação de energia dos alimentos, assim como para a diminuição da absorção de glicose e colesterol no processo digestivo.

Insolúveis:

As denominadas insolúveis (como a celulose e a hemicelulose) aju-dam a fornecer volume à medida que os alimentos se movem no intestino, o que contribui para reduzir o apetite, aliviar a obstipação, impedir a absorção de toxinas, assim como ajudar no controlo do peso corporal.

Estudos e Prevenção

Os resultados de um estudo recente de 2019, da revista científica Lancet, sugerem que, quem consome mais fibra na sua dieta, terá uma redução de 15% a 30% na mortalidade precoce relacionada com uma situação cardiovascular, assim como de qualquer outra causa, quando comparado com pessoas que consomem menos. Sugerem ainda que um acréscimo de oito gramas de fibra dietética por dia poderá promover uma redução entre 5% a 27% do risco de doença coronária, diabetes tipo 2 e cancro do cólon. Oito gramas de fibra por dia não são, na prática, uma tarefa difícil. Basta acrescentar ao seu plano diário cerca de: 30 g de nozes + 30 g de feijão + 30 g de flocos de aveia e, por exemplo, trocar o seu pão branco por uma versão integral.

Dicas:

- Consuma fruta fresca e hortícolas.
- Não se esqueça de incluir leguminosas, frutos secos e sementes no seu plano alimentar.
- Lembre-se de que o aumento da ingestão de fibra deve ser gradual e deve estar associado a uma hidratação adequada, tendo em conta a situação de cada um.