Se já não é fácil planear refeições saudáveis, os snacks podem também tornar-se verdadeiros desafios. É altura de começar a fazer escolhas alimentares mais conscientes e nutritivas de forma a manter os resultados dos esforços de inverno!
Iogurte/Skyr + Frutos Secos
O iogurte, por si só, é uma excelente forma de consumir proteína. O skyr é uma alternativa ainda mais proteica que, por esta razão, fornece uma sensação de saciedade mais prolongada, uma vez que a digestão deste macronutriente (proteína) é mais prolongada no tempo do que a generalidade dos hidratos de carbono. Se acrescentar frutos secos, como avelãs, amêndoas ou pistácio, está também a prolongar o tempo que vai demorar o seu esvaziamento gástrico. Estes frutos, além de serem ricos em gordura (boa), têm também um teor interessante de fibras. Lembre-se de beber água.
Galetes de Arroz ou Tostas + Ovo
Tipicamente, as galetes de arroz são pouco calóricas, mas bastante saciantes. Se adicionar uma fonte proteica acaba por torná-las mais saborosas e interessantes nutricionalmente. Existem também algumas tostas – até em versões sem glúten – com poucos ingredientes, sem açúcares adicionados e que, muitas vezes, por serem feitas com farinhas de leguminosas, como grão-de-bico e lentilhas, são mais proteicas que as originais.
O ovo – cozido, mexido, escalfado ou até estrelado (com o mínimo de gordura possível) – pode ser uma excelente opção, uma vez que se trata de um alimento altamente nutritivo, com todos os macronutrientes essenciais: hidratos de carbono, proteínas e lípidos.
Frutos Secos
Nada mais prático do que frutos secos! Não precisam de refrigeração, talheres ou grandes cuidados de transporte. Amendoins, amêndoas, nozes, avelãs... em misturas variadas, com sementes ou até pedaços de chocolate para os mais gulosos, o que não falta é escolha. Muito ricos em gorduras saudáveis, vitaminas, nomeadamente vitamina E, e fibras, são ótimos para criar a sensação de saciedade. Por serem muito calóricos, deve ter especial atenção nas doses. Além de juntá-los ao iogurte pode ainda consumi-los com fruta, ou até nas suas versões cremosas, como a manteiga de amendoim.
Bolachas ou Snacks Sem Farinhas Refinadas
Sejam feitas por si ou de compra, o importante é manter-se longe de açúcares e farinhas refinadas e optar por ingredientes integrais. Sementes, ervas aromáticas, especiarias e superalimentos podem ser bons ingredientes para começar a dar asas à imaginação.
Barras Proteicas
As barras proteicas, além de serem ótimos snacks pós-treino, são excelentes aliadas da saciedade. Portanto, quer seja para depois do treino ou para uma manhã mais longa, são uma opção válida. Mais uma vez, tente eleger sempre as opções sem açúcares refinados e com o mínimo de ingredientes possível.
Pão Caseiro com Pasta de Frutos Secos e/ou Leguminosas (hummus)
Existem opções de preparados de pães (e bolos) proteicos, que pode confecionar em casa e ter 100% a certeza do que está a comer. Ao adicionar sementes, por exemplo, sentir-se-á saciado por mais tempo.
Se o pão é mesmo a sua perdição, experimente novos “recheios” – manteiga de amendoim ou outros cremes de frutos secos podem ser muito surpreendentes!
No entanto, deve ter alguns cuidados na escolha que faz. Tenha em atenção os ingredientes: opte por versões com 100% amendoim, amêndoa ou avelã e evite os que têm açúcares, outras gorduras ou sal adicionados. Ainda assim, não se esqueça que estas “manteigas” são extremamente calóricas, pelo que deve racionar o seu consumo.
Pode experimentar outras pastas para barrar à base de vegetais, como o hummus, por exemplo, feito de grão-de-bico e sésamo. Além de saborosas, são muito nutritivas.
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