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Substitutos de Cozinha

Nutrição

A necessidade de alternativas não surge apenas quando nos esquecemos de comprar algo.

Se é vegan ou vegetariano, tem alergias ou intolerâncias alimentares, já se deparou certamente com a necessidade de usar alternativas na maior parte das receitas. Para além de uma alimentação mais variada, optar por ingredientes diferentes permite pratos mais saudáveis: com menos açúcar, menos sal e menos gordura, por exemplo.

Confira as nossas sugestões para, de uma forma simples, substituir alguns ingredientes. Não se esqueça de que todas as substituições requerem algum aperfeiçoamento e que a tentativa e erro é a melhor forma de aprender. Ponha as mãos na massa... vai valer a pena!

1. Óleo ou Gordura nos Bolos

Existem vários ingredientes que pode usar em vez de óleo, reduzindo, de uma forma geral, o valor calórico, sobretudo em receitas de bolos.

Produtos Lácteos: natas ácidas, iogurte ou queijo creme conferem igualmente alguma gordura e humidade.

Frutos e Vegetais:  (menos calóricos que os produtos lácteos) puré de maçã, banana madura, sumo de laranja, alfarroba, abacate, curgete ralada, puré de couve-flor, puré de abóbora ou de beterraba. Tenha atenção à cor do vegetal escolhido tendo em conta o resultado: use puré de beterraba num bolo de chocolate ou abacate numa mousse de chocolate.

2. Ovos

Os Ovos Têm Funções Diferentes em Cada Receita: para além de ligarem os ingredientes, acrescentam ar à massa, deixando os bolos altos e leves. Por isso é preciso escolher o substituto do ovo mais adequado a cada caso. Estas opções apresentam resultados satisfatórios em receitas que apenas necessitam de um a dois ovos.

Linhaça ou Chia: junte uma colher de sopa de linhaça moída ou chia a três colheres de sopa de água e deixe repousar 15 minutos. O gel formado serve como agente de ligação, podendo substituir um ovo em panquecas, ou em pães e bolos que não precisam de crescer muito.

Banana ou Puré de Maçã: meia chávena de banana madura esmagada ou de puré de maçã podem substituir um ovo, para ligar os ingredientes e conferir humidade. Funciona melhor em receitas doces, como bolos e tortas, pois deixa algum sabor residual.

Iogurte ou "Iogurte de Soja": o  iogurte (e a alternativa vegetal de soja) é uma boa alternativa proteica ao ovo. Pode ser usada em receitas que requeiram resultados mais húmidos. Um iogurte (125 g) substitui um ovo.

Tofu: esmague com um garfo cerca de ¼ de chávena de tofu para subs-tituir um ovo em receitas salgadas, como quiches, por exemplo.

Vinagre e Bicarbonato de Sódio: use uma colher de chá de vinagre e uma colher de chá de bicarbonato de sódio em pó, em vez de um ovo, em receitas que precisam de crescer, como alguns bolos e pães mais altos.

3. Claras em Castelo

Ágar-ágar: dissolver uma colher de sopa de ágar-ágar numa colher de sopa de água quente e bater com uma batedeira. Deixar arrefecer e bater novamente.

Aquafaba: aproveite o líquido de cobertura de enlatados (como o grão-de-bico), bata com a batedeira até obter a consistência desejada. Cerca de três colheres de sopa correspondem a um ovo. Use para fazer versões vegan de merengue, macarons, mousses...

4. Leite e Derivados

Bebidas Vegetais: soja, arroz, aveia, amêndoas, etc.), ou leite de coco (diluir em água).

Iogurtes Vegetais: alternativas à base de coco, soja, arroz, aveia, caju, amêndoa, cânhamo, etc.

Queijo Vegetal: pode usar tofu, preparados vegetais à base de coco ou caju. Para gratinar: levedura nutricional.

Natas Vegetais: o iogurte natural pode substituir as natas em receitas doces como cheesecake ou mousse de frutas. Para sobremesas mais cremosas e consistentes use um iogurte grego e gelatina em pó para maior consistência. Em receitas salgadas, o requeijão é uma opção. Para vegans ou vegetarianos, alternativas à base de soja, de arroz ou de aveia servem o mesmo propósito.

5. Açúcar e Adoçantes

Em bolos, para reduzir o açúcar em geral, basta usar a proporção de uma chávena de açúcar para duas de farinha, podendo reduzir ainda até 1/3 dessa quantidade, sem comprometer o sabor. E quanto menos refinado for o açúcar melhor.

Frutos e Vegetais: especialmente em bolos, pode substituir o açúcar ou parte por puré de frutos como maçã, tâmaras ou banana esmagada, puré de cenoura, batata-doce ou abóbora.

Mel e Xarope de Ácer: considerados mais naturais que o açúcar refinado, mas igualmente calóricos. Use cerca de metade da quantidade em relação ao açúcar.

Melaço: este líquido concentrado é um subproduto obtido durante a transformação de açúcar de cana em açúcar refinado. Tem um sabor forte e deve ser usado em pequenas quantidades.

Açúcar de Coco: obtido do néctar da flor da palma de coco com sabor caramelizado. É uma boa opção, pois não é refinado, e é rico na fibra inulina. Usar na mesma proporção do açúcar.

Xaropes de Tâmaras, de agave, de coco, entre outros: mais adequados para sobremesas frias.

Outros Edulcorantes e Stevia: alguns são desprovidos de calorias e possuem um alto poder adoçante. Consulte as indicações dos fabricantes devido às suas características particulares.

6. Farinha de Trigo

Para celíacos (que não podem ingerir glúten) existem muitas soluções, desde misturas de farinhas para uso geral, para pão ou outras mais indicadas para doces, à base de farinhas de arroz, milho, soja, grão-de-bico, quinoa, amêndoa, coco, araruta, fécula de batata, mandioca (polvilho).

7. Hidratos de Carbono

Uma das melhores formas de reduzir o consumo de hidratos (mas-sas, pão, arroz, batatas, bolachas, refrigerantes, bolos e snacks) é substitui-los por vegetais. Resultado: menos calorias, mais vitaminas, minerais e fibras. O objetivo é consumir mais cereais integrais, legumes, fruta e frutos secos.

Vegetais Espirilizados: experimente curgete, abóbora ou beterraba em vez de esparguete. Os snacks de vegetais também são uma boa opção.

Konjac: extraído de uma raiz vegetal, é um alimento muito popular nos países asiáticos, denominado como Shirataki. Tem baixo valor energético.

Arroz de couve-flor: como tem a mesma cor e textura, é cada vez mais uma opção para substituir o arroz: basta picar a couve-flor num processador.

Puré de Legumes: em vez do habitual puré de batata, faça puré de outros legumes como pastinaca, aipo ou couve-flor.

Wraps e Sandes Vegetais: em vez do pão ou wrap convencional recheie um pimento vermelho, ou use folhas de alface ou de couve, com o recheio da sua preferência

8. Fermento

Se não tiver fermento químico pode usar bicarbonato de sódio ou goma xantana.

9. Sal

Ervas aromáticas e especiarias são a melhor alternativa, ou substitutos com menos sódio.