Take away saudável: O Que Deve Comer

Nutrição

Take Away saudável: Refeições, Snacks e Bebidas - por um Verão mais prático!

É chegado o calor, o tempo das férias! E, durante as férias, não há nada melhor do que planear um dia cheio de actividades divertidas. Nestes dias, as refeições rápidas e práticas que levamos de casa são a melhor opção. O que muitos não sabem é que elas podem ser também saudáveis! Seleccionámos uma amostra de várias opções, que pode encontrar nas lojas celeirodieta, e levar consigo para onde quer que vá!

É essencial assegurar a hidratação, portanto, abasteça-se com água, água de coco e sumos de fruta.

Liquídos a Constar no seu Take Away

A água é fulcral, para o transporte dos nutrientes pelo sangue e restantes líquidos extracelulares e para o funcionamento geral das células. Deve-se beber a quantidade suficiente, para que a urina se apresente clara e com muito pouco cheiro.
A água de coco para além de ajudar a hidratar, é adequada para beber após a prática desportiva, contendo, entre outros, sais minerais, magnésio, indispensáveis ao funcionamento muscular.
Os sumos 100% de fruta são uma alternativa aliciante e energética, para todos aqueles que têm dificuldade em beber água, ajudando a hidratar e fornecendo vitaminas e sais minerais ao organismo.

Caso queira fazer os seus próprios sumos, sugerimos-lhe as seguintes receitas:

Cenoura e abacaxi: 4 Cenouras e 400g de Abacaxi (Valor Energético aproximado, por 500ml: 270kcal)
Tomate e cenoura: 4 Tomates e 2 Cenouras (Valor Energético aproximado, por 500ml: 95kcal)
Tomate, cenoura, maçã e salsa: 2 Tomates, 1 Cenoura, 2 Maçãs e 50g de Salsa (Valor Energético aproximado, por 500ml: 150kcal)

A cenoura é rica em betacaroteno, precursor da vitamina A, importante para a saúde da pele, olhos e sistema imunitário. Por terem propriedades antioxidantes, os carotenos podem ajudar a reduzir o risco de desenvolvimento de alguns processos celulares degenerativos.

O tomate contém um fitoquímico denominado licopeno, antioxidante que está também associado à redução do risco de desenvolvimento de alguns processos celulares degenerativos, como o cancro da próstata e do estômago, por exemplo.
Para fazer qualquer um dos sumos, necessitará de uma máquina de cozinha apropriada, que possa centrifugar devidamente os ingredientes. Em alguns casos, poderá ser necessário coar o preparado. Deverá diluir o concentrado em 0,5L de água, ou de acordo com o seu gosto pessoal. Deve adicionar a todos, excepto ao sumo de cenoura e abacaxi, 1 copo (125ml) de sumo de limão, para conservação da cor do sumo e para valorizar o seu teor vitamínico.

A meio da manhã ou a meio da tarde, opte por barras de cereais, frutos secos e sementes.

Para o seu Take Away

Os cereais integrais, pela sua riqueza em fibras, ajudam a regular os níveis de glicose no sangue e o apetite.
A maçã contém quercetina, que é um dos flavonóides com maior poder antioxidante, tendo também acção anti-inflamatória.
O resveratrol é uma substância natural que se encontra presente nas uvas, no vinho tinto, nos amendoins e na planta Polygonum cuspidatum. Os benefícios do resveratrol relacionam-se com o seu poder antioxidante, podendo ser útil na prevenção do envelhecimento precoce e na manutenção da circulação sanguínea.
A amêndoa é rica em ferro, nutriente associado ao tratamento de alguns tipos de anemia.
As sementes de sésamo são uma fonte importante de ácido fítico, que pode actuar como antioxidante no organismo.
As sementes de abóbora contêm ácidos gordos da família ómega - 3 (importantes pelas suas propriedades antitrombóticas) e zinco, que é importante para a imunidade e fertilidade. São também uma fonte importante de esteróis vegetais que, por terem uma estrutura molecular semelhante à do colesterol, competem com ele, para serem absorvidos em sua vez, a partir do intestino.

Se associa as refeições de Verão a sandes variadas e frescas, dê preferência a pães de cereais integrais, ricos em fibras, nutriente indispensável ao bom funcionamento do seu intestino. Não se esqueça de adicionar salada (alface, tomate, pepino, rúcula, rebentos de soja, cebola) ou, se apreciar, fruta (ananás, pêssego, maçã) e algum alimento que lhe forneça proteínas, tal como: queijo, leguminosas (soja em bolonhesa, por exemplo), ovo, atum, carne de peru, etc.

Para uma refeição ligeira, pode escolher:

Salgados congelados, deliciosos, variados e de fácil preparação.

Escolhas Saudáveis

A alface é rica em sais minerais, como potássio, cálcio, fósforo e magnésio e, pela sua grande quantidade de água, é um alimento óptimo para o Verão.
Extractos de cogumelos shiitake, bem como de cogumelos reishi e maitake são usados como ingredientes nos remédios orientais. Os cogumelos shiitake têm um tipo de polissacarídeos denominado lentina, que pode ajudar a reforçar a imunidade.
O alho-francês constitui uma fonte de fitoquímicos à base de enxofre, denominados sulfuretos de alilo, que possuem propriedades antioxidantes.
Pela sua riqueza em vitaminas A e C, os agriões podem ser bons aliados da sua pele e das defesas do seu organismo.
Os espinafres constituem uma boa fonte de folato, nutriente importante para o desenvolvimento embrionário. São também fonte do fitoquímico luteína, o qual actua na protecção contra a deterioração da visão, relacionada com a idade.
Presentes na soja, as isoflavonas não se perdem, ao serem sujeitas aos processos normais de cozedura. O feijão de soja também contém ácidos gordos da família ómega - 3 e é uma boa fonte de proteínas.
O cuscuz é um ingrediente típico do norte de África, elaborado com sêmola (geralmente de trigo) e água, sendo esta mistura seca e, depois, reduzida a grânulos. Nutricionalmente, por advir do trigo, contém hidratos de carbono, fornecedores de energia, podendo ser uma alternativa a outros acompanhamentos, como arroz e batata.
Os morangos e outros frutos vermelhos são uma fonte de ácido elágico, que é um composto fenólico com propriedades antioxidantes.
Deve ingerir uma variedade de frutas, de tipos e cores diferentes, todos os dias.
O chocolate contém magnésio, que está associado ao funcionamento dos músculos e do sistema nervoso central…exercite-se e relaxe depois.